Средиземноморская диета: главные правила и меню на неделю

Средиземноморская диета: история

Термин средиземноморская диета был введен американскими учеными Анселом и Маргарет Кейс в 1950-х годах.

Такая диета основывается на рационе жителей стран Средиземноморья - ученые выяснили, что благодаря своеобразному питанию в этих государствах люди дольше живут и меньше страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Средиземноморская диета имеет простые принципы и правила, подходит для людей, которые хотят поправить здоровье и сбросить лишний вес.

Такой тип питания не подойдет тем, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса - вес постепенно будет приходить в норму и, как следствие, сброшенные килограммы не свалятся снова как снег на голову.

Главный фактор, который может помешать придерживаться такого типа питания - лень. Средиземноморская диета зимой не противопоказана, но будет дороже обходиться, чем летом.

Диета средиземноморская - главные принципы и правила:

• Диета не заканчивается соблюдением правильного питания - обязательно нужно быть физически активными, минимальная нагрузка - получасовая прогулка;
• В рационе должно быть много овощей и несладких фруктов, и небольшое количество жирных продуктов;
• Количество соли сводится к минимуму благодаря потреблению продуктов, в которых содержится натрий (сыры). В блюда добавляют разные травы;
• Необходимо пить достаточное количество чистой воды.

Средиземноморская диета - список продуктов, употребление которых необходимо ограничить:

• Простые углеводы, в частности, сладости (допустимы одни раз в неделю);
• Нежирное красное мясо (не более одного раза в неделю);
• Яйца (два-четыре в неделю);
• Картофель;
• Сладкие фрукты;
• Твердые сыры советуют заменить менее жирными видами сыра - творожный сыр или моцарелла;
• Цельное молоко;
• Творог.

Диета средиземноморская - что категорически нельзя:

• Очень жирное;
• Острое;
• Алкоголь (исключение - вино, но не больше одного бокала в день).

Средиземноморская диета - список продуктов, которые должны быть в рационе каждый день:

• Сложные углеводы, например, разные крупы (гречка, булгур, рис, овсянка), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы;
• Овощи;
• Фрукты и сухофрукты;
• Оливковое масло;
• Орехи и семечки;
• Кисломолочка и сыры.

Диета средиземноморская - что можно есть почти каждый день:

До шести раз в неделю можно есть рыбу и морепродукты, курятину, индейку, кролика.

Средиземноморская диета: пирамида питания

Средиземноморская диета - меню на неделю и рецепты

Cредиземноморская диета - меню на завтраки:

• Овсянка с сухофруктами, медом и йогуртом;
• Рисовая каша с фруктами и орехами;
• Два куриных яйца, сваренных вкрутую или всмятку, и хлеб, намазанный творожным сыром;
• Запеканка с йогуртом, фруктами и орехами;
• Овсянка с сухофруктами, медом и орехами, хлеб с сыром;
• Сырники с йогуртом, сухофруктами и орехами, хлеб, намазанный творожным сыром;
• Омлет из двух яиц с луком, оливки.

Средиземноморская диета - меню на обеды и рецепты:

• Куриное филе, запеченное с овощами и сыром, и макароны;
• Скумбрия, запеченная с лимоном, запеченный картофель с сыром и травами, порванные листья салата, взбрызнутые оливковым маслом и посыпанные травами;
• Мидии, тушеные в йогурте, с макаронами и морской капустой, взбрызнутой оливковым маслом;
• Запеченное мясо индейки, гречка, приготовленные на пару овощи, взбрызнутые оливковым маслом и посыпанные травами и измельченными орехами;
• Тушеное мясо кролика с булгуром и салатом из овощей и сыра, взбрызнутым оливковым маслом;
• Телятина, тушенная с луком и помидорами с порванными листьями салата, взбрызнутыми оливковым маслом, и посыпанными натертым сыром и измельченными орехами;
• Морепродукты, тушеные в йогурте, с натертым сыром и с рисом и морской капустой, взбрызнутой оливковым маслом.

Средиземноморская диета - меню на ужины и рецепты:

• Овощи и рыба, приготовленные на пару;
• Винегрет, заправленный оливковым маслом, и запеченное мясо индейки;
• Натертая отварная свекла с натертым чесноком и небольшим количеством оливкового масла с отварной курятиной;
• Простой морской салат - порванные листья салата и морепродукты, например, мидии, кальмары и бэби-осьминоги;
• Рыба, запеченная с овощами;
• Овощи, приготовленные на пару, с запеченной курятиной;
• Кефир и творог, политый небольшим количеством меда.

В рацион можно добавить разные фрукты, например, яблоки и апельсины, помело, грейпфрут.

Читайте такжеДиетологи назвали единственную эффективную диету

Средиземноморская диета, отзывы экспертов

"…Одна из немногих диет, не имеющих особых ограничений, подходит даже для постоянного питания. Только не стоит ждать слишком быстрого результата, зато он будет устойчив, и без вреда для здоровья", - рассказала Комсомольской правде диетолог, тренер по питанию Дилара Ахметова.

"…есть диета, хотя скорее образ жизни, который доказал свою эффективность во многих исследованиях: это средиземноморская диета", - считает диетолог Альбина Комиссарова.

"Средиземноморская диета отличный вариант здорового питания и хороший способ внести здоровое разнообразие в повседневный рацион", - поделилась диетолог Виктория Кляуз.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред