Суши на здоровье: как сделать любимую еду полезной и от чего нужно отказаться

Когда вы настроены быстро и вкусно пообедать на вынос или поужинать, на ум могут прийти суши.

Суши доступны практически повсюду, и в большинстве суши-ресторанов есть варианты меню, удовлетворяющие практически любые диетические потребности.

Несмотря на то, что суши могут быть здоровым выбором, некоторые варианты меню могут быть с высоким содержанием сахара, натрия и общих калорий, которые некоторые люди, возможно, захотят избежать или уменьшить в своем рационе, пишет Healthline.

В этой статье рассматриваются некоторые из самых полезных для здоровья суши и связанных с ними пунктов меню, а также перечислены некоторые ингредиенты для суши, которые вы можете ограничить.

Читайте такжеВрачи назвали суши, которые считаются здоровыми: от остальных стоит отказаться

В суши-ресторанах обычно есть большие меню, в которых много полезных для здоровья блюд.

В большинстве суши-ресторанов у вас есть возможность выбрать коричневый или белый рис. Хотя вы можете наслаждаться белым рисом как частью здоровой, хорошо сбалансированной диеты, коричневый рис содержит больше белка, клетчатки, антиоксидантов и некоторых витаминов и минералов, чем белый рис.

Коричневый рис также снижает уровень сахара в крови, чем белый рис, и, как правило, дает больше сытости.

Таким образом, даже если время от времени заказывать суши с белым рисом совершенно полезно, более частый выбор коричневого риса, вероятно, лучше для вашего здоровья в целом.

Вот несколько полезных видов суши, которые стоит рассмотреть.

1. Сашими

Сашими - это свежая, тонко нарезанная сырая рыба. Некоторые из самых популярных видов сашими включают лосось, тунец, кальмары, осьминоги и камбалу.

Сашими - это простое и богатое питательными веществами меню суши с высоким содержанием белка.

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, и выбор продуктов, богатых белком, когда вы выходите на улицу, - это разумный способ убедиться, что ваша еда будет удовлетворительной.

Порция сырого лосося на 113 грамм содержит:

• Калорийность: 144 ккал
• Белок: 23 грамма
• Жиры: 5 г

Он также богат многими витаминами и минералами, такими как селен, калий и витамины группы B.

Попробуйте насладиться белковой закуской из сашими перед основным блюдом или смешайте несколько кусочков сашими с другими питательными блюдами в меню, чтобы получить сытный обед.

Имейте в виду, что есть некоторые риски для безопасности, связанные с употреблением в пищу сырой рыбы, поэтому ешьте сашими только в известных суши-ресторанах.

2. Ролл "Радуга"

В соответствии со своим названием, радужный ролл состоит из ярко окрашенных ингредиентов. Рецепты радужных роллов могут быть разными, но обычно они содержат огурцы, авокадо, крабов и различные виды рыбы, такие как тунец и лосось.

Роллы "Радуга" также содержат слой водорослей нори и слой риса. Вы можете попросить коричневый рис, если хотите, чтобы еда была немного выше по содержанию питательных веществ.

Роллы "Радуга" богаты белком и полезными жирами из множества источников морепродуктов, которые они содержат. Они также являются хорошим источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов.

3. Овощные рулеты с коричневым рисом

Если вы не большой поклонник морепродуктов, овощные роллы могут стать вашим новым популярным заказом суши. Большинство суши-ресторанов предлагают несколько видов суши-роллов на растительной основе, например роллы из авокадо и огурца, роллы из авокадо и роллы из смешанных овощей.

Смешанный овощной рулет может содержать несколько овощей, например морковь, огурец, редис и спаржу. Они также обычно содержат авокадо для придания кремовой текстуры.

Овощные рулеты наполнены клетчаткой из различных овощей, авокадо и коричневого риса. Кроме того, они, как правило, менее калорийны, чем другие виды суши.

Даже если вы не видите овощной рулет в меню, если вы его запросите, большинство суши-ресторанов приготовят для вас рулет на растительной основе из любых овощей, которые у них есть под рукой.

Если вы придерживаетесь растительной или веганской диеты, вы можете добавить тофу или пару овощных рулетов с припаренными бобами эдамаме, чтобы получить немного протеина. Вы также можете отведать овощные роллы с сашими или приготовленные морепродукты в качестве полноценного обеда.

4. Ролл с лососем и авокадо

И лосось, и авокадо полезны для здоровья.

Лосось является богатым источником многих питательных веществ, включая белок, полезные жиры, селен и витамин B12, в то время как авокадо содержит клетчатку, магний, витамин C, витамин E и фолиевую кислоту.

Регулярное употребление лосося может помочь снизить уровень триглицеридов и повысить уровень защитного холестерина ЛПВП (хорошего) в крови. Между тем, добавление авокадо в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и улучшить общее потребление питательных веществ.

В большинстве суши-ресторанов вам предложат простые роллы с лососем и авокадо, приготовленные с нори и рисом, которые представляют собой здоровый выбор.

5. Вареная рыба

Хотя большинство суши-роллов содержат сырую рыбу, при желании вы можете заказать приготовленную рыбу. Большинство суши-ресторанов предлагают приготовленные блюда из морепродуктов.

Вы можете заказать приготовленную рыбу и сочетать ее с другими полезными блюдами меню, такими как салат из морских водорослей, салат из авокадо или овощной рулет, чтобы получить сытное блюдо.

Если вы не видите вариант приготовленной рыбы, спросите своего официанта, готов ли шеф-повар приготовить для вас приготовленное блюдо.

6. Салаты из водорослей и авокадо

Суши-рестораны обычно предлагают несколько разных видов салатов, в том числе салаты из морских водорослей и салаты из авокадо.

Салаты из авокадо обычно состоят из нарезанного авокадо, сбрызнутого ароматным имбирем или заправкой на основе мисо.

Салаты из морских водорослей готовятся из водорослей вакаме, которые являются хорошим источником питательных веществ, таких как фолиевая кислота, марганец и магний. Вакаме обычно смешивают со смесью кунжутного масла, рисового уксуса, соевого соуса и других ароматных добавок.

Не очень полезные ингредиенты, на которые стоит обратить внимание

Некоторые ингредиенты, используемые в меню суши-ресторана, не являются лучшим выбором для здоровья в целом, особенно если вы употребляете их регулярно.

Время от времени есть их не вредно, но их следует ограничивать в любой хорошо сбалансированной диете.

Эти ингредиенты могут повысить содержание натрия, жира, сахара и общую калорийность вашего блюда для суши.

Вот некоторые ингредиенты и стили приготовления, на которые следует обратить внимание при заказе суши.

Темпура

Темпура - это стиль приготовления, который включает в себя обжаривание и обжаривание во фритюре.

Овощи в темпуре, морепродукты и мясо содержат много вредных жиров и калорий, поэтому их лучше избегать. Важно знать ингредиенты суши-меню, так как многие суши-роллы содержат морепродукты или овощи в кляре в темпуре.

Кроме того, суши-рестораны часто предлагают блюда в темпуре, состоящие из курицы в кляре в темпуре или рыбы, подаваемой с овощами в темпуре. Эти блюда могут быть очень калорийными и жирными.

Терияки и другие подслащенные соусы

Терияки и другие сладкие соусы, используемые в суши-ресторанах, могут содержать большое количество добавленного сахара, что вредно для здоровья в целом. По этой причине лучше ограничить потребление сладких соусов, в том числе тех, что подаются в суши-ресторанах.

Если вы хотите заказать блюдо терияки или любое другое блюдо, приготовленное с сахарным соусом, попросите соус на стороне и используйте его по мере необходимости, чтобы уменьшить потребление добавленного сахара.

Сливочный сыр, майонез и другие высококалорийные добавки

Некоторые суши-роллы содержат сливочные ингредиенты, такие как сливочный сыр и майонез.

Хотя эти ингредиенты вкусные, они могут значительно повысить общую калорийность суши-роллов. Это потому, что жиры намного более калорийны, чем углеводы или белок.

Если вы хотите съесть рулет с майонезом или сливочным сыром, спросите своего официанта, может ли шеф-повар уменьшить количество сливочного сыра или майонеза в рецепте.

Большое количество риса

Хотя рис может быть частью здорового питания, очень легко съесть большое количество риса в суши-ресторане.

Если вы едите несколько суши-роллов, вы можете съесть две или более порции риса, в зависимости от того, как суши приготовлены. Кроме того, блюда, не относящиеся к суши, такие как курица терияки, могут включать большие порции риса, которых часто достаточно для нескольких человек.

Более того, рис для суши часто делают с сахаром, чтобы сделать его более липким. Это еще больше увеличивает содержание углеводов и калорий.

Употребление большого количества риса, особенно белого риса, может негативно повлиять на уровень сахара в крови и привести к тому, что вы потребляете слишком много калорий за один присест.

Чтобы контролировать потребление углеводов, вы можете попросить, чтобы в суши было меньше риса. Вы также можете сочетать суши-ролл с рисом с вариантами с низким содержанием углеводов, такими как сашими, приготовленная рыба или блюда на основе овощей.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред