Тофу: яд или польза для здоровья?

Тофу - один из тех продуктов, который вызывают споры.

Некоторые в восторге от его пользы для здоровья, в то время как другие заявляют, что это генетически модифицированный яд, которого следует избегать любой ценой.

Это может заставить вас задуматься, следует ли вам есть тофу или нет.

В этой статье подробно рассматривается тофу и его влияние на здоровье, чтобы определить, полезен ли он для вас.

Что такое тофу?

Тофу - это продукт из сгущенного соевого молока, который прессуется в твердые белые блоки в процессе, очень похожем на сырье. Он возник в Китае.

Ходят слухи, что китайский повар открыл тофу более 2000 лет назад, случайно смешав партию свежего соевого молока с нигари.

Читайте такжеКумкват: большая польза маленького фрукта

Нигари - это то, что остается при добыче соли из морской воды. Это богатый минералами коагулянт, который помогает тофу затвердеть и сохранить форму.

Большая часть мировой сои в настоящее время выращивается в США, и очень большая часть является генетически модифицированной (ГМО).

Хотя ГМО вызывают споры, исследования до сих пор не обнаружили, что они вредны для здоровья человека. Однако, если вас это беспокоит, просто выберите органические бренды тофу, не содержащие ГМО.

Содержит много питательных веществ

Сыр Тофу богат белком и содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму. Он также содержит жиры, углеводы и широкий спектр витаминов и минералов.

Одна порция тофу на 100 граммов предлагает:

• Белок: 8 г
• Углеводы: 2 грамма
• Клетчатка: 1 грамм
• Жиры: 4 грамма
• Марганец: 31% от рекомендованной суточной нормы (РСНП)
• Кальций: 20% от РСНП
• Селен: 14% от РСНП
• Фосфор: 12% от РСНП
• Медь: 11% от РСНП
• Магний: 9% от РСНП
• Железо: 9% от РСНП
• Цинк: 6% от РСНП

В нем всего 70 калорий, что делает тофу очень питательной пищей.

Однако содержание микронутриентов в тофу может варьироваться в зависимости от используемого коагулянта. Нигари добавляет больше магния, в то время как осажденный кальций увеличивает содержание кальция.

Содержит антинутриенты

Как и большинство растительных продуктов, тофу содержит несколько антинутриентов.

Они включают:

• Ингибиторы трипсина: эти соединения блокируют трипсин - фермент, необходимый для правильного переваривания белка.
• Фитаты: фитаты могут снижать всасывание минералов, таких как кальций, цинк и железо. Однако замачивание или приготовление сои может инактивировать или устранить некоторые из этих антинутриентов.

Проращивание соевых бобов перед приготовлением тофу снижает содержание фитатов до 56% и ингибиторов трипсина до 81%, а также увеличивает содержание белка до 13%.

Ферментация также может уменьшить количество антинутриентов. По этой причине ферментированные пробиотические соевые продукты, такие как мисо, темпе, тамари или натто, содержат мало антинутриентов.

Имейте в виду, что содержание антинутриентов в тофу не является поводом для беспокойства, если вы не соблюдаете несбалансированную диету и не полагаетесь на тофу как на основной источник железа или цинка.

Содержит полезные изофлавоны

Соевые бобы содержат натуральные растительные соединения, называемые изофлавонами.

Они действуют как фитоэстрогены, что означает, что они могут присоединяться к рецепторам эстрогена в вашем теле и активировать их.

Это дает эффекты, аналогичные действию гормона эстрогена, хотя и более слабые.

Тофу содержит 20,2–24,7 мг изофлавонов на порцию в 100 грамм.

Многие преимущества тофу для здоровья связаны с высоким содержанием изофлавонов.

Может снизить риск сердечных заболеваний

Лишь в нескольких исследованиях конкретно рассматривается влияние тофу на здоровье сердца.

Однако исследования показали, что высокое потребление бобовых, включая сою, связано с более низкими показателями сердечных заболеваний.

Ученые также обнаружили, что изофлавоны сои могут уменьшить воспаление кровеносных сосудов и улучшить их эластичность.

Одно исследование показало, что прием 80 мг изофлавонов в день в течение 12 недель улучшал кровоток на 68% у людей, подвергавшихся риску инсульта.

Прием 50 граммов соевого белка в день также связан с улучшением содержания жиров в крови и, по оценкам, на 10% снижением риска сердечных заболеваний.

Более того, у женщин в постменопаузе высокое потребление изофлавона сои связано с несколькими факторами защиты сердца, включая улучшение индекса массы тела, окружности талии, инсулина натощак и "хорошего" холестерина ЛПВП.

Наконец, тофу содержит сапонины, соединения, которые, как считается, оказывают защитное действие на здоровье сердца.

Тофу снижает риск некоторых видов рака

В ходе исследований изучалось влияние тофу на рак груди, простаты и пищеварительной системы.

Рак молочной железы

Исследования показывают, что у женщин, которые едят соевые продукты хотя бы раз в неделю, риск рака груди на 48–56% ниже.

Считается, что этот защитный эффект исходит от изофлавонов, которые также, как было показано, положительно влияют на менструальный цикл и уровень эстрогена в крови.

Кажется, что воздействие сои в детстве и подростковом возрасте может быть наиболее защитным, но это не значит, что потребление сои в более позднем возрасте не приносит пользы.

Фактически, исследования показывают, что женщины, которые ели соевые продукты не реже одного раза в неделю в подростковом и взрослом возрасте, имели на 24% меньший риск рака груди по сравнению с теми, кто ел сою только в подростковом возрасте.

Тофу и другие соевые продукты часто критикуют за то, что они могут увеличить риск рака груди. Однако двухлетнее исследование с участием женщин в постменопаузе, которые потребляли две порции сои в день, не выявило повышенного риска.

Рак пищеварительной системы

Одно исследование показало, что более высокое потребление тофу было связано с 61% снижением риска рака желудка у мужчин.

Интересно, что второе исследование сообщило о снижении риска на 59% у женщин.

Более того, недавний обзор нескольких исследований с участием 633 476 человек показал, что более высокое потребление сои снижает риск рака пищеварительной системы на 7%.

Рак простаты

Два обзорных исследования показали, что у мужчин, потребляющих больше сои, особенно тофу, риск рака простаты на 32–51% ниже.

Третий обзор подтвердил эти результаты, но добавил, что преимущества изофлавонов могут зависеть от потребляемого количества и типа присутствующих кишечных бактерий.

Может снизить риск диабета

Несколько недавних исследований в пробирках и на животных показывают, что изофлавоны сои могут повышать уровень сахара в крови.

В одном исследовании здоровых женщин в постменопаузе 100 мг изофлавонов сои в день снижали уровень сахара в крови на 15% и уровень инсулина на 23%.

Однако эти выводы не универсальны. Недавний обзор 24 исследований на людях показал, что интактный соевый белок - в отличие от добавок изофлавонов или белковых экстрактов - с большей вероятностью снижает уровень сахара в крови.

Прочие потенциальные преимущества

Из-за высокого содержания изофлавонов тофу также может иметь преимущества для:

• Здоровья костей: научные данные показывают, что 80 мг изофлавонов сои в день может уменьшить потерю костной массы, особенно в начале менопаузы.
• Функции мозга: изофлавоны сои могут положительно влиять на память и функцию мозга, особенно у женщин старше 65 лет.
• Симптомов менопаузы: изофлавоны сои могут помочь уменьшить приливы. Однако не все исследования согласны с этим.
• Эластичности кожи: прием 40 мг изофлавонов сои в день значительно уменьшил морщины и повысил эластичность кожи через 8–12 недель.
• Снижения веса: в одном исследовании прием изофлавонов сои в течение 8–52 недель привел к средней потере веса на 4,5 кг больше, чем в контрольной группе.

Может вызвать проблемы у некоторых людей

Ежедневное употребление тофу и других соевых продуктов считается безопасным. Тем не менее, вы можете уменьшить потребление, если у вас есть:

Опухоли груди: из-за слабого гормонального воздействия тофу некоторые врачи рекомендуют женщинам с чувствительными к эстрогену опухолями груди ограничить потребление сои.

Проблемы с щитовидной железой: некоторые специалисты также советуют людям с плохой функцией щитовидной железы избегать тофу из-за содержания в нем зобогена.

Однако в недавнем отчете Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) сделан вывод о том, что изофлавоны сои и соя не вызывают беспокойства по поводу функции щитовидной железы или рака груди и матки.

Тем не менее исследователи согласны с тем, что младенцы не должны подвергаться воздействию изофлавонов сои, которые могут нарушить развитие репродуктивных органов.

Если у вас есть опасения, обсудите потребление сои со своим врачом.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред