Для начала регулярных тренировок необходимо понять, как это делать и когда начать, а последнее часто означает ответ на общий вопрос: сколько дней в неделю следует тренироваться?
Конечно, ответ может варьироваться от человека к человеку и учитывает фитнес-цели, уровень активности, возраст и многое другое.
Но вы можете следовать некоторым общим рекомендациям, которые помогут вам спланировать оптимальный еженедельный график тренировок - такой, который будет поддерживать вашу физическую форму.
Читайте такжеНазваны 5 признаков того, что ваши тренировки стали слишком легкими
Как часто мне следует тренироваться и что делать?
"В идеале, если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья и физическую форму, вы должны стремиться заниматься физическими упражнениями примерно пять дней в неделю", - сообщает Health.
Это может показаться много, но не каждый день должен быть интенсивным, а тренировки могут длиться всего 30 минут.
Частота тренировок зависит от вашего опыта в фитнесе и времени, которое у вас есть. Например, если вы новичок в упражнениях, начните с меньшей цели. Или, если в вашем расписании просто не предусмотрено пять дней в неделю, постарайтесь выделить три дня и посмотрите, сможете ли вы выделить 45 минут на тренировку.
Вы также захотите поменять типы тренировок, которые вы делаете в эти пять дней - в этом случае лучше всего нацеливаться на два или три дня кардио, а остальные два или три дня потратить на силовые тренировки. Если вы делаете меньше тренировок в течение недели, вы можете сочетать силовые и кардио-упражнения в эти дни (подумайте: 20-минутная пробежка, а затем 25-минутная тренировка с отягощениями).
"Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) или круговые тренировки также могут помочь сократить время, но при этом дать вашему телу хорошее потоотделение", - говорит Кристиан Флорес, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка.
И хотя заманчиво полагать, что разные фитнес-цели зависят от разных тренировок, имейте в виду: независимо от того, есть ли у вас цель - похудеть или увеличить силу, важно включить в свой режим тренировок как кардио, так и силовые тренировки.
Однако в конечном итоге то, как вы планируете свои тренировки и что вы делаете для этих тренировок, сводится к тому, что вам нравится больше всего, говорит Флорес. Если вы ненавидите HIIT, пропустите его. Если вы любите танцевать и кататься на велосипеде, дерзайте. Получение удовольствия от тренировки заставит вас возвращаться, чтобы снова потеть, и приведет к результатам.
Что делать при кардиотренировках?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут активности средней интенсивности в неделю (что соответствует 30 минутам в день в течение пяти дней) или 75 минут активной активности в неделю по уважительной причине: это помогает сохранить здоровье вашего сердца и помогает бороться с состояниями здоровья, такими, как диабет. Кроме того, активность помогает улучшить работу мозга, настроение и здоровье костей.
"Если вы тренируетесь три дня в неделю, постарайтесь сделать кардио-тренировки более интенсивными", - говорит Хэнкок. "Чем выше интенсивность, тем короче продолжительность тренировки, - говорит он. - Если вы хотите работать дольше, переходите на более низкую интенсивность".
Хэнкок говорит, что именно то, что вы делаете для кардио, снова зависит от того, что вам нравится делать. Будь то танцы, езда на велосипеде, бег, скалолазание или прогулки вверх и вниз по лестнице в многоквартирном доме - все они считаются кардио.
Тем не менее, и Хэнкок, и Флорес говорят, что наиболее эффективными и эффективными являются HIIT или Табата (тренировка в течение 20 секунд, отдых в течение 10 и повторение в течение восьми раундов), которые вы можете выполнять с отягощениями или без них. Поскольку вы так много работаете во время HIIT-тренировок, вы можете легко вспотеть за 25–30 минут.
"Самое главное, вы хотите думать о HIIT как о работе с пиками усилий, которые вызывают у вас это дискомфортное чувство, а затем дают себе достаточно восстановления, чтобы повторить эти усилия", - говорит Хэнкок.
Что делать для силовых тренировок?
В дни силовых тренировок вы можете делать упор на верхнюю, нижнюю часть или все тело. Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, Флорес предлагает две 30-минутные тренировки, нацеленные на все тело и включающие сложные движения - упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько мышц.
"По мере того, как вы становитесь сильнее, стремитесь увеличивать объем тренировки, что означает увеличение используемого веса и общего количества повторений в упражнении", - говорит он. Постоянный прогресс в этом направлении приведет к лучшему приросту силы и большему наращиванию мышечной массы.
Если у вас есть больше дней для силовых и вы хотите разбить его (особенно если вы хотите нарастить мышцы), вы можете провести день для верхней части тела и день для нижней части тела, что предлагает Хэнкок. "В такие дни для верхней части тела подумайте об упражнениях на толкание и тягу", - говорит Хэнкок. Толкающие движения включают отжимания, жимы от груди. Хэнкок говорит, что в наши дни вы также можете комбинировать движения бицепса и трицепса. В течение дня для нижней части тела подумайте о приседаниях и выпадах.
Когда отдыхать?
Предоставление хотя бы одного или двух дней отдыха имеет решающее значение для восстановления вашего тела. Хэнкок рекомендует определять частоту пульса в состоянии покоя, чтобы вы могли видеть, когда вы полностью отдохнули и готовы приступить к следующей тренировке. (Большинство фитнес-трекеров и умных часов отслеживают частоту сердечных сокращений и дают вам представление о вашей частоте отдыха.)
"Важно, чтобы люди прислушивались к своему телу и добавляли разнообразие", - говорит Хэнкок. Если вы любите бег, вам все равно придеться добавить в него кросс-тренинг. Если вы любите поднимать тяжелые веса, вы все равно должны повысить частоту сердечных сокращений с помощью большего количества кардио. "Наше тело предназначено для адаптации к стрессовым факторам, поэтому важно смешивать эти стрессовые факторы, чтобы тело продолжало трансформироваться", - говорит он.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Главред на YouTube
