Время от времени у каждого бывают моменты забывчивости, особенно при теперешнем ритме жизни. И хотя это может быть совершенно нормальным явлением, плохая память может расстраивать и вызывать беспокойство.
Генетика играет роль в потере памяти, особенно в серьезных неврологических состояниях, таких как болезнь Альцгеймера. Тем не менее, исследования показали, что диета и образ жизни также оказывают большое влияние на память.
Главред наводит несколько научно обоснованных способов естественного улучшения вашей памяти.
Как улучшить память
- Меньше сахара
- Рыбий жир
- Медитация
- Здоровый вес
- Сон
- Практика осознанности
- Алкоголь
- Тренировка мозга
- Витамин D
- Рафинированные углеводы
1. Ешьте меньше сахара
Употребление в пищу слишком большого количества сахара связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая снижение когнитивных функций.
Исследования показали, что насыщенная сахаром диета может привести к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга.
Например, одно исследование, в котором участвовало более 4000 человек, показало, что у людей с более высоким потреблением сладких напитков, общий объем мозга был ниже, а память в среднем хуже, чем у людей, которые потребляли меньше сахара.
Сокращение сахара не только помогает вашей памяти, но и улучшает общее состояние здоровья.
2. Рыбий жир
Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA).
Эти жиры важны для общего состояния здоровья, и было показано, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и беспокойство и замедляют умственное снижение.
Многие исследования показали, что употребление в пищу рыбы и рыбьего жира может улучшить память, особенно у пожилых людей.
Одно исследование 36 пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями показало, что показатели краткосрочной и рабочей памяти значительно улучшились после того, как они принимали концентрированные добавки с рыбьим жиром в течение 12 месяцев.
3. Время для медитации
Практика медитации может положительно повлиять на ваше здоровье во многих отношениях.
Она расслабляет и успокаивает, и, как было установлено, уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и даже улучшает память. Фактически, медитация, как было показано, увеличивает количество серого вещества в мозге. Серое вещество содержит тела нейронных клеток.
Было показано, что техники медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов.
Например, одно исследование показало, что у тайваньских студентов колледжей, которые занимались медитационными практиками, такими как внимательность, была значительно лучшая пространственная рабочая память, чем у студентов, которые не практиковали медитацию.
Пространственная рабочая память - это способность хранить и обрабатывать в уме информацию о положении объектов в пространстве.
4. Поддержание здорового веса
Поддержание здорового веса необходимо для хорошего самочувствия и оно является одним из лучших способов поддержания вашего тела и ума в идеальном состоянии.
Несколько исследований установили, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций.
Интересно, что ожирение может вызвать изменения в генах, связанных с памятью, в мозге, что негативно влияет на память..
Ожирение также может привести к инсулинорезистентности и воспалению, которые могут негативно повлиять на мозг. Ожирение также связано с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, прогрессирующего заболевания, которое разрушает память и когнитивные функции.
5. Сон
Недостаток правильного сна уже давно связан с плохой памятью. Сон играет важную роль в консолидации памяти, процессе, в котором кратковременные воспоминания укрепляются и преобразуются в долговременные воспоминания.
Исследования показывают, что если вы лишены сна, это может негативно сказаться на вашей памяти.
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым спать от семи до девяти часов каждую ночь для достижения оптимального здоровья.
6. Практикуйте осознанность
Внимательность - это психическое состояние, в котором вы сосредотачиваетесь на своей нынешней ситуации, поддерживая осознание своего окружения и чувств.
Внимательность используется в медитации, но это не одно и то же. Медитация - это более формальная практика, а внимательность - это умственная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации.
Исследования показали, что осознанность эффективна для снижения стресса и улучшения концентрации внимания и памяти.
Одно исследование из 293 студентов-психологов показало, что у тех, кто прошел тренировку осознанности, была улучшенная производительность памяти распознавания. Осознанность также была связана с более низким риском возрастного когнитивного снижения и общим улучшением психологического благополучия.
Включите техники осознанности в свою повседневную жизнь, уделяя больше внимания своей нынешней ситуации, концентрируясь на своем дыхании и осторожно возвращая внимание, когда ваш ум устал или находится в прострации.
7. Пейте меньше алкоголя
Употребление слишком большого количества алкогольных напитков может отрицательно сказаться на вашем здоровье и негативно повлиять на вашу память.
Пьянство - это тип потребления алкоголя, который повышает уровень алкоголя в крови до 0,08 г / мл или выше. Исследования показали, что он изменяет мозг и приводит к дефициту памяти.
Алкоголь оказывает нейротоксическое действие на мозг. Повторные эпизоды пьянства могут повредить гиппокамп, часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти.
8. Тренируйте мозг
Мозговые игры - это увлекательный и эффективный способ улучшить вашу память. Кроссворды, игры с запоминанием слов, тетрис и даже мобильные приложения, предназначенные для тренировки памяти, являются отличными способами укрепления памяти.
Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями, обнаружило, что игра в приложениях для тренировки мозга в течение восьми часов в течение четырехнедельного периода улучшала результаты тестов памяти. Другое исследование, проведенное с участием 4715 человек, показало, что, когда они проводили 15-минутную программу тренировки мозга по крайней мере пять дней в неделю, их кратковременная память, рабочая память, концентрация и решение проблем значительно улучшались по сравнению с контрольной группой.
Кроме того, было продемонстрировано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск развития деменции у пожилых людей.
9. Проверьте уровень витамина D
Витамин D является питательным веществом, которое играет важную роль в организме. Низкий уровень витамина D был связан с множеством проблем со здоровьем, включая снижение когнитивной функции.
Исследование, проведенное среди 318 пожилых людей в течение пяти лет, показало, что у тех, кто имел уровень витамина D в крови менее 20 нанограмм на мл, терял память и другие когнитивные способности быстрее, чем у людей с нормальным уровнем витамина D.
Низкий уровень витамина D также связан с повышенным риском развития деменции.
10. Исключите рафинированные углеводы
Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может навредить вашей памяти.
Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что означает, что организм быстро усваивает эти углеводы, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Исследования показали, что западная диета с высоким содержанием рафинированных углеводов связана с деменцией, снижением когнитивных функций и снижением когнитивных функций.
Другое исследование показало, что взрослые, которые потребляли готовые к употреблению хлопья для завтрака ежедневно, имели более слабую когнитивную функцию, чем те, кто потреблял хлопья реже.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Viber
