Тренировка спины: упражнения против боли

Укрепление мышц спины может помочь предотвратить травмы.

спина, болезнь спины
Укрепление мышц спины может помочь предотвратить травмы / Фото sunny7.ua

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько это может быть плохо и неприятно. Каждое движение, которое совершает ваше тело, будет каким-то образом затрагивать спину. Укрепление мышц спины может помочь предотвратить подобные травмы и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время ежедневных движений, так и во время тренировок.

Количество упражнений и их разнообразие в интернете, может удивить, особенно если вы новичок. Главред составил список из 5 лучших тренировок для спины, которые вы можете сделать для общей силы и производительности.

Тренировка для спины

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы нацеливаемся?

Широчайшие мышцы спины, которые находятся в области ниже ваших подмышек по бокам спины;

Ромбовидные, которые находятся в середине верхней части спины;

Мышцы, расположенные от шеи до середины спины;

Читайте такжеБолит спина: топ опасных причин

Мышца, выпрямляющая позвоночник - группа мышц, которые расположены вдоль вашего позвоночника;

Все нижеприведенные упражнения нацелены на комбинацию этих мышц.

Разминка

Начните с 5 - 10 минут умеренной кардио-нагрузки, чтобы заставить вашу кровь разогнаться и разбудить ваши мышцы. Затем выполните пятиминутную растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Если в какой-то момент эти движения причинят вам боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.

Тактика

Выберите три-пять из этих упражнений, чтобы создать свою собственную тренировку спины, которую вы можете делать два раза в неделю (или больше), чтобы достичь своих целей. Постарайтесь выполнить все 15 упражнений в течение двухнедельного периода времени. Это в достаточной мере укрепит мышцы спины и избавит от неприятных болевых ощущений.

Растягивание резинки на вытянутых руках

Отличное упражнение, чтобы начать тренировку спины. Выберите резинку, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений.

Как делать?

Встаньте с вытянутыми руками. Держите резинку натянутой перед вами обеими руками, чтобы она была параллельна земле. Прямыми руками подтяните ленту к груди, вытянув руки в стороны. Старайтесь сжимать лопатки, удерживая прямой позвоночник.

Разгибания на трицепс

Это упражнение избавит от перенапряжения руки и поможет прокачать нижнюю часть спины, укрепит мышцы.

Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами. Сгибайте и разгибайте руку с гантелей в руке. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждой стороне.

Прокачка широчайших мышц

Данное упражнение можно выполнять с помощью тренажера или резинки, которую стоит подвесит где-то дома.

Встаньте и возьмите штангу шире, чем на ширине плеч, откиньтесь назад. Начните тянуть планку вниз к груди, сгибая локти и направляя их вниз на землю. Фиксируйте внимание на верхней и средней части спины на протяжении всего этого упражнения. Держите туловище прямо, не заваливаясь назад. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Это упражнение нацелено на общее укрепление мышц спины. Его можно выполнять с помощью фитбола, а также можно просто лежа на полу. В обоих случаях оно будет эффективным.

Лягте на тренировочный мяч с животом в центре шара. Опустите ноги на пол, чтобы оставаться в равновесии.Вытяните руки вперед. Согнувшись в талии, медленно поднимите верхнюю часть тела вверх. Обязательно задействуйте свое ядро и ягодицы. Держите ноги на полу. Задержитесь на минуту вверху, затем медленно опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Обратный полет

Упражнение направлено на ромбовидные мышцы, а также на плечи. Оно прорабатывает и укрепляет те мышцы, которые так важны для повседневного здоровья.

Тактика:

Держа гантели в каждой руке, наклоните туловище на 45 градусов. Разводите руки в стороны, соединяя в точке внизу. Руки слегка согните в локтях. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Сейчас вы просматриваете новость «Тренировка спины: упражнения против боли». Другие новости медицины читайте в разделе «Здоровье». Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter. Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
Новости партнеров
Популярное
Магнитные бури с 23 февраля атакуют сосуды: как пережить страданияМагнитные бури с 23 февраля атакуют сосуды: как пережить страдания Ученые из Японии назвали сок, который снижает артериальное давлениеУченые из Японии назвали сок, который снижает артериальное давление Как избавить организм от желания съесть сладкоеКак избавить организм от желания съесть сладкое Полезные бутерброды: диетолог назвала ингредиенты и главные правилаПолезные бутерброды: диетолог назвала ингредиенты и главные правила Ученые изменили норму артериального давления для женщинУченые изменили норму артериального давления для женщин
Следующий материал

Последние новости

Реклама
Реклама
Реклама
Продолжая просматривать glavred.info, вы подтверждаете, что ознакомились с Правилами пользования сайтом, и соглашаетесь c Политикой конфиденциальности
Принять