Тренировка Табата: как улучшить свои формы за короткое время

Тренировка Табата длится всего 4 минуты, но с сериями высокоинтенсивных упражнений и небольшим отдыхом она предназначена для улучшения вашей физической формы за очень короткий период времени.

Вот как выполнять тренировку в стиле Табата, будь вы спортсменом или новичком среднего или продвинутого уровня.

Что такое Табата?

Тренировка была разработана японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, в рамках знаменательного исследования 1996 года, направленного на улучшение результатов высококлассных конькобежцев. Спортсменов в исследовании попросили потренироваться на велотренажере, крутя педали как можно быстрее в течение 20 секунд, а затем отдыхая в течение 10 секунд. Они повторяли цикл от семи до восьми раундов.

Читайте такжеФункциональная тренировка: лучшие упражнения для здоровья на каждый день

Исследователи обнаружили, что такая структура тренировки значительно улучшила их способность генерировать короткие интенсивные всплески энергии (анаэробная способность) и эффективно использовать кислород во время тренировки.

Хотя исследование Табаты вдохновило на создание множества подобных стилей упражнений, строго говоря, только этот конкретный 4-минутный формат является тренировкой Табата.

Все, что выходит за рамки этого формата, - это не табата, а высокоинтенсивные интервальные тренировки, широко известные как HIIT. Это все еще может быть эффективной техникой тренировок, и есть много доказательств того, что тренировки HIIT могут улучшить здоровье и физическую форму и способствовать снижению веса.

"Табата действительно предназначена для выполнения на велотренажере, и является настолько тяжелой, насколько это возможно, - говорит Майк Бойл, тренер по силовой и кондиционной подготовке.

Некоторые эксперты предполагают, что протокол Табата можно использовать в качестве формата для других типов упражнений. Главное - выбрать занятие, которое повысит частоту сердечных сокращений, но не настолько сложное, чтобы бросить его уже через несколько раундов.

"Это должна быть действительно высокая интенсивность, то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом", - говорит Брайан Голдберг, личный тренер.

Насколько безопасны и эффективны тренировки Табата?

По словам Голдберга, при правильной тренировке и плане тренировки Табата безопасны и определенно могут улучшить вашу взрывную силу и способность эффективно использовать кислород во время тренировки.

Однако необходимая высокая интенсивность означает, что вам, вероятно, понадобится больше времени для восстановления после этого. В идеале такую ​​тренировку следует проводить не чаще двух или трех раз в неделю, в зависимости от того, на что похожа остальная часть вашей тренировки. Если больше, то вы рискуете получить травму.

"Вы не должны иметь возможность делать это каждый день. Если да, значит, вы делаете это недостаточно усердно", - говорит Голдберг.

Вы также должны всегда разминаться перед тем, как выполнять Табату или любую высокоинтенсивную тренировку, чтобы избежать травм. По словам Голдберга, лучший способ разогреться - это несколько минут выполнить легкое кардио, например, скакалку, или занятие, подобное тренировке, но в более умеренном темпе.

Например, вы можете бегать трусцой в течение пяти-десяти минут перед спринтом или попробовать кататься на велосипеде в быстром темпе, прежде чем начинать повторения на полной скорости.

Стоит ли мне делать тренировку Табата?

Табата не обязательно подходит для людей, ищущих повседневную форму фитнеса, поскольку она требует, чтобы вы доводили себя до состояния дискомфорта. "Это сложно и неприятно", - говорит Голдберг.

В результате люди, которые просто хотят набраться сил или начать тренировку, могут больше выиграть от упражнений с меньшей нагрузкой, которые не делают их полностью истощенными (или болезненными на следующий день).

"На мой взгляд, это только для действительно подготовленных людей, потому что большинство людей не смогут преуспеть в нескольких подходах с соотношением двух частей работы и одной части отдыха", - говорит Бойл. "Абсолютный новичок, особенно в силовой работе, должен отдыхать достаточно долго, чтобы можно было повторить подход с аналогичным качеством", - добавляет он.

Табата также может быть не лучшим выбором для похудения, поскольку короткие тренировки не позволяют много времени сжигать калории.

Табата лучше всего подходит для улучшения вашей способности генерировать короткую интенсивную мощность (например, спринт) или увеличения количества кислорода, которое вы можете использовать во время тренировок (что является ключевым для кардио-выносливости).

Табата для начинающих

Формат табата высокой интенсивности изначально был разработан для профессиональных спортсменов, и эксперты рекомендуют иметь хотя бы небольшой спортивный опыт, прежде чем приступать к тренировке табата, чтобы должным образом подтолкнуть себя.

"Вам необходимо базовое понимание того, как ваше тело работает в условиях стресса", - говорит Голдберг. "Чтобы понять это, нужно методом проб и ошибок, и то, что сложно для одного человека, может не быть трудным для других".

Новичкам следует придерживаться простых движений, при которых риск травм низкий, даже если вы устали. По словам Голдберга, бег, гребля или езда на велосипеде - хорошие упражнения для любого уровня навыков, потому что их легко масштабировать. То есть, чем больше вы в хорошей форме, тем больше вы можете подтолкнуть себя.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред