Как только температура достигает 30 градусов жары, энтузиасты фитнеса на свежем воздухе спешат в помещения и меняют асфальт на беговые дорожки - и мы не можем их винить. У каждого человека разные представления об идеальных внешних условиях, но, скорее всего, они связаны с низкой влажностью и прохладными температурами (совсем не так, как нынешнее лето). Но то, что у нас не может быть весенней погоды постоянно, не означает, что мы не можем использовать преимущества летней жары и оставаться на правильном пути для достижения целей в фитнесе.
Именно для этого, существует такое понятие как тепловая тренировка: использование тепла для повышения эффективности упражнений и общего состояния здоровья. Это отличная новость для всех бегунов и любителей фитнеса, которые чаще ходят в парки из-за COVID-19, но для этого нужно больше, чем просто лежать у бассейна во время восстановления в жаркий день. Главред расскажет о том, что тепловая тренировка может сделать для вашего тела.
Преимущества теплового тренинга
В различных исследованиях было продемонстрировано, что тепловая тренировка улучшает производительность аэробных упражнений, то есть таких упражнений, как бег, езда на велосипеде, гребля и т. д. Акклимация к теплу запускает серию физиологических адаптаций, которые могут повысить вашу производительность. Если вы профессиональный спортсмен, наиболее заметным из них является повышенное производство гемоглобина - ключевого белка в ваших красных кровяных тельцах, который переносит кислород к основным органам и тканям вашего тела, - что напрямую влияет на вашу общую выносливость.
Недавнее исследование, опубликованное в журнале Experimental Physiology, показало, что тренировки по 5 часов в неделю в течение 5 недель при 37-градусной жаре повышают уровень гемоглобина у велосипедистов-мужчин на 4-5 процентов, повышая общее потребление кислорода. "Увеличивая концентрацию гемоглобина, вы увеличиваете способность крови переносить кислород и улучшаете это потенциально слабое звено для спортсмена на выносливость", - сказал Роберт Маццео, доктор философии, доцент интегративной физиологии в Университете Колорадо. Боулдер, говорит Здоровье. Однако имейте в виду, что это исследование было проведено среди высококлассных спортсменов; Для спортсменов-любителей маловероятно, что ограничивающим фактором в вашей производительности является максимальный сердечный выброс и системы доставки кислорода, поэтому улучшение гемоглобина вряд ли будет значительным.
Следующим наиболее значительным изменением после нескольких дней тепловых тренировок является увеличение - почти на 20 процентов - объема плазмы в ваших венах (плазма, по сути, является жидкой частью крови). И увеличение объема плазмы может улучшить терморегуляцию или способность организма поддерживать определенную температуру тела даже у спортсменов-любителей", - говорит Маццео.
Проще говоря, привыкнув к теплу, ваше тело лучше справляется с потоотделением и остывает. Когда вы тренируетесь, вам нужно, чтобы в мышцы поступало определенное количество крови и кислорода, но если вы тренируетесь в жару, вам нужно отвести часть этого кровотока к коже, чтобы охладить вас и помочь вашему телу поддерживать свою внутреннюю температуру, что вызывает чрезмерное производство плазмы. По сути, "увеличение потребления плазмы помогает вам терморегулировать, помогая крови проникать в кожу, сохраняя ее как можно более прохладной, учитывая нарушение ее гомеостаза", - говорит Маццео.
Преимущества увеличения объема плазмы выходят за рамки того, что помогает вашему телу оставаться прохладным - больше плазмы в вашем теле означает, что больше крови может быть направлено для охлаждения вашей кожи без ущерба для поступления кислорода в мышцы, что дает вам возможность продержаться дольше, даже когда вы снова занимаетесь тренировками.
"Увеличение объема плазмы в результате акклиматизации к жаре может привести к повышению выносливости и увеличению порога лактата при возвращении к более прохладным или нормальным температурам тренировок", - говорит Роджер Адамс, доктор философии, ACE-CPT и владелец диетического фитнеса в Оклахоме. Прямое влияние на выносливость все еще обсуждается, но большинство ученых сходятся во мнении, что дополнительная плазма также снижает концентрацию эритроцитов в крови, что, в свою очередь, запускает производство эритроцитов, богатых гемоглобином, что облегчает вашим мышцам получение кислорода.
Как безопасно тренироваться в жару
Тепловые тренировки - это не шутки, и к ним нельзя относиться легкомысленно - в первую очередь потому, что они просто не подходят вашему телу для тренировок. "Идеальная температура для тренировок, вообще говоря, составляет около 20-22 градусов, - говорит Райан. - Она достаточно теплая, чтобы держать мышцы в тепле, но не слишком теплая, чтобы излишне нагреть ваш организм.
Это означает, что вам, вероятно, не следует начинать тренировки при очень теплой погоде каждый день без небольшой подготовки. Адамс говорит, что вашему телу требуется около 10-15 дней, чтобы привыкнуть к жаре, поэтому не торопитесь, следуйте программе и с умом выбирайте время дня, когда вы выберете выход на улицу. Также разумно помнить о рисках, связанных с жаркой летней погодой (тепловой удар, солнечные ожоги и обезвоживание и многие другие), что делает еще более важным сосредоточение внимания на безопасной жаре и упражнениях.
"Жара, влажность и прямые солнечные лучи - тройная угроза, так что имейте это в виду и постарайтесь соответственно планировать свои тренировки", - говорит Крис Райан, сертифицированный персональный тренер Крис Райан. "Более тяжелые упражнения можно делать раньше днем, а более легкие - в более жаркое время дня", - добавляет он.
Чем вы в лучшей форме, тем лучше ваше тело переносит упражнения в жару, поэтому, если вы впервые начинаете тренировку в разгар лета, делайте тренировку короче и медленнее, чем обычно. Вам нужно убедиться, что вы не идете слишком быстро, пытаясь соответствовать своему весеннему темпу или интенсивности, когда вы только начинаете. В каждый последующий день идите немного дальше и немного быстрее.
По словам Райана, в ваших интересах также поддерживать надлежащий уровень гидратации - и начинать нужно еще до того, как вы упадете на тротуар. "Гидратация начинается за 24-48 часов до горячей тренировки или соревнования. Электролиты являются ключом к потреблению каждого часа активности, а также умеренному потреблению соли". Адамс даже заставляет своих спортсменов взвешиваться до и после тренировки, а затем на каждые потерянные ими 0,5 кг им нужно выпивать 2 стакана воды. "Мои спортсмены потребляют 0,5 л или более воды или раствора для гидратации прямо перед тренировкой", - говорит он.
И, конечно же, есть элемент правильной одежды. "Правильная одежда, которая позволяет отводить пот, является плюсом, так как одежда, задерживающая тепло и пот, может увеличить ваши шансы на проблемы, связанные с жарой, и уменьшить способность вашего тела эффективно охлаждаться". И, естественно, не забывайте регулярно наносить солнцезащитный крем с SPF не ниже 30, чтобы защититься от вредных солнечных лучей.
Таким образом, хотя при типичных обстоятельствах вы можете не захотеть пробежать несколько миль на улице в середине лета, техника тренировок может на самом деле улучшить ваши результаты - просто делайте это медленно, безопасно и еще больше прислушивайтесь к своему телу. под палящим солнцем.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Читать Главред в Viber
