Навіть фахівці зі сну іноді стикаються з поганим нічним сном. Просто запитайте Шелбі Харріс, психотерапевта, автора "керівництва для жінок з подолання безсоння".
Важливо те, що ви можете прийти в норму, залишатися ефективними протягом дня і повернутися до нормального нічного сну наступної ночі. Ось як це роблять професіонали зі сну - і як ви можете це зробити:
1. "Спочатку вода, потім кава"
Замість того, щоб тягнутися до кавника, спочатку наповніть пляшку водою. Харріс насамперед з ранку випиває склянку холодної води з лимоном. "Вода допомагає розбудити мою систему, особливо холодну температуру та лимон", - каже вона. "Це освіжає".
читайте такожСон під вентилятором: названі небезпечні наслідки для здоров'я
Але не хвилюйтеся, кава все ще в меню. Випийте каву ковтком після регідратації водою. "Кава дає мені більше розумових здібностей, і я вважаю, що це допомагає, коли я одного разу вночі не виспалася", - пояснює Харріс.
Однак, попереджає вона, не використовуйте його як замінник сну. Іншими словами, не варто лягати спати і думати, що на наступний день можна просто випити багато кави, щоб залишатися напоготові.
2. Вставайте вчасно
Для Ребекки Роббінс, доктора філософії, фахівця зі сну в лікарні Бригама і жінок і викладача медицини в Гарвардській медичній школі, сон-це наслідок того, що ми робимо протягом дня. Перший крок до хорошого сну вночі: вставайте вчасно вранці.
"Заманливо, що коли у вас спрацьовує будильник, ви хочете вимкнути його. Це неправильно. Сон, який Ви отримуєте після будильника, поганої якості", - каже вона LIVESTRONG.com.
Більш того, ви хочете встати з ліжка в звичайний час. Як пояснює Роббінс, існує процес, званий гомеостатичним потягом до сну. "Це означає, що протягом дня сонливість наростає, як годинник. Кожна додаткова година неспання підсилює загальне відчуття сонливості. Почніть відлік часу", - каже вона.
3. "Розставити пріоритети"
Після поганого нічного сну легко впасти в паніку і думати, що ви весь день будете втомленим і нічого не зможете зробити. І хоча ви, можливо, не завжди на висоті, "дані показують, що одна погана ніч - це ще не кінець світу", - сказала Сіма Хосла, доктор медицини, представник Американської академії медицини сну (AASM) і директор Центру сну.
Тим не менш, визнайте, що ви не зможете приділити увагу всьому, що є у вашому списку. "Я знаю, що не працюю, коли втомлююся, тому я розставляю пріоритети в тому, що потрібно зробити. Якщо це щось дійсно важливе, Я залишу це на інший день, коли стану більш відпочив", - сказав доктор. Хосла.
4. "Шукайте багато світла"
Отримайте вплив синього світла. Природне сонячне світло містить синє світло.
"Потрапляння цього світла в очі-один з кращих способів запустити фазу неспання вашого циркадного ритму", - говорить Роббінс.
Якщо ви працюєте поза домом, ви можете отримати це, просто вийшовши на вулицю до машини або громадського транспорту.
Якщо ви не можете вийти на вулицю, Роббінс рекомендує відкрити вікно, принаймні, щоб впустити свіже повітря і сонячне світло.
5. "Заплануйте легкі вправи"
Якщо ви дійсно втомилися, можливо, зараз не час для тренування HIIT або тренування з важкими вагами, оскільки це може бути небезпечно, якщо ви не пильні. Але все одно варто рухати своїм тілом.
"Я обов'язково тренуюся, але легко. Я буду ходити на біговій доріжці або займатися легкою йогою, але я роблю щось, щоб рухатися, навіть якщо це не було запланованим мною важким бігом або тренуванням з важкою атлетикою", - говорить Харріс.
Крім того, було доведено, що вправи корисні для сну: фізична активність може поліпшити якість сну у людей з безсонням, уклав метааналіз в PeerJ в липні 2018 року.
6. "Знайдіть час для котячого сну"
Ви ймовірно, помітите, що ваш рівень енергії, пильність і зосередженість падають після обіду. Це не час для того, щоб випити ще кави, так як пізніше буде складніше заснути.
"Найкраща стратегія-погасити частину свого недосипання, і це за допомогою 5-20-хвилинного сну", - говорить Роббінс.
Встановіть будильник і ляжте в зручне місце. Якщо ви не можете заснути або не відразу заснете, нічого страшного. "Будь-який сон, який ви зможете отримати, буде краще, ніж ніякий", - каже вона.
Навіть закривши очі, ви відчуєте себе більш бадьорим і готовим до полудня, ніж якщо б ви просто намагалися його пережити. Крім того, з цим коротким сном ви не прокинетеся сонним.
7. "Вибирайте здорову їжу"
Коли ви втомилися, вас більше тягне до нездорової їжі-наприклад, до продуктів з високим вмістом цукру-до яких ваше тіло природним чином тяжіє, щоб трохи підбадьоритися.
"Слідкуйте за своїм апетитом", говорить Роббінс. - Дослідження показують, що складніше визначити, коли ви ситі, коли ви втомилися. Переїдання вплине на ваш сон, тому що вашому організму доведеться працювати над перетравленням цієї їжі протягом ночі", - пояснює вона.
Пам'ятайте про вплив сну на ваш апетит і вибір їжі протягом дня, особливо під час вечері. Планування здорової легкої вечері - ми говоримо про половину вашої тарілки овочів, трохи пісного білка, складних вуглеводів і трохи здорового жиру - сприятиме спокійному сну.
І дайте собі час переварити перед сном. Було виявлено, що прийом їжі протягом години до сну знижує якість сну, відзначається в огляді за вересень 2016 року, опублікованому в журналі Advances in Nutrition.
8. "Плануйте наступну ніч"
Подумайте про те, що пішло не так минулої ночі. По можливості, на наступну ніч почніть розслаблятися раніше, - радить вона. "Ніхто не спить ідеально. Іноді мені просто потрібно ставитися до себе так, як якщо б я лікував будь-якого зі своїх пацієнтів, і проявити трохи благодаті. Все це дозволяє мені повернутися до початкового стану", - говорить доктор Хосла.
Її перевірені поради? Обмежте вживання кофеїну після обіду, уникайте сонячного світла в кінці дня і відкладіть телефон раніше, щоб ви могли розслабитися і відпочити.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Главред в Google News
