Цикли сну і їх вплив на здоров'я: як поліпшити свій сон

Name: Небезпечний експеримент: які продукти додають енергії, а які хилять до сну
Uploaded: 2020-12-07T03:30:00+02:00
Channel: Олена Кюпелі

Олена Кюпелі

7 грудня 2020, 03:30

Людина буде циклічно проходити фази повільного і швидкого сну в середньому 4-6 разів за ніч.

Посилання скопійоване

Під час сну тіло проходить кілька циклів сну. Кожен цикл складається з чотирьох етапів: трьох етапів сну з повільними рухами очей (не-REM) і одного етапу сну з швидким рухом очей (REM).

Людина буде циклічно проходити фази повільного і швидкого сну в середньому 4-6 разів за ніч.

У цій статті головний редактор розгляне етапи циклу сну, фактори, які на них впливають, і способи поліпшення якості сну.

читайте такожБезсоння: вчені назвали простий напій, що допомагає сну

Що таке цикл сну?

Цикл сну-це фізіологічний процес, який відбувається під час сну. Це дозволяє мозку і тілу виконувати" господарські " функції, такі як відновлення або зростання тканин, видалення токсинів і обробка спогадів.

Кожен цикл сну складається з чотирьох стадій, кожна з яких має різний вплив на організм. В середньому Дорослі за ніч проходять 4-6 циклів сну і проводять по 90 хвилин на кожній стадії циклу сну.

Етап 1

Перша стадія починається, коли людина переходить від неспання до сну. Це період легкого сну без швидкого сну, який уповільнює частоту серцевих скорочень, дихання, рухи очей і мозкові хвилі. М'язи також розслабляються, хоча іноді вони можуть посмикуватися.

Цей етап короткий і триває близько 1-5 хвилин.

2 етап

Це період більш глибокого повільного сну, коли м'язи ще більше розслабляються, рухи очей припиняються, а температура тіла падає.

Під час першого циклу нічного сну цей етап триває близько 25 хвилин, подовжуючись з кожним новим циклом сну. В цілому на нього припадає більше 50% сну у дорослих.

3 етап

Стадія 3 повільного сну-найглибша стадія сну, від якої найважче прокинутися. На цьому етапі частота серцевих скорочень, дихання і мозкові хвилі стають регулярними.

Найглибший сон людина буде відчувати в першій половині ночі. З кожним циклом сну кількість глибокого сну зменшується.

Це та стадія, з якою людям зазвичай найважче прокинутися. Якщо людина прокидається під час глибокого сну, він може відчувати себе не в собі приблизно на 30-60 хвилин. Загальний відсоток глибокого сну має тенденцію до зниження з віком.

4 етап

Остання стадія циклу сну-це швидкий сон. Термін "швидкий сон" відноситься до рухів очей людини. На цьому етапі очі швидко і швидко переміщаються з боку в бік.

Під час швидкого сну дихання частішає і стає більш безладним. Інші життєво важливі показники, такі як артеріальний тиск і частота серцевих скорочень, стають менш регулярними.

Швидкий сон-це стадія сну, яка найчастіше асоціюється зі сновидіннями, хоча сновидіння можуть відбуватися і на інших стадіях. У цей час більшість людей відчувають м'язову атонію або тимчасовий м'язовий параліч, який виникає природним чином під час швидкого сну і заважає людині розіграти свої сни.

У рідкісних випадках втрата м'язового тонусу, зазвичай пов'язана з швидким сном, може не відбуватися. Цей стан відомий як розлад поведінки під час швидкого сну.

Під час першого циклу сну REM-сон триває приблизно 10 хвилин, і його тривалість збільшується з плином ночі. В останньому циклі сну REM може тривати до 1 години.

Фактори, що впливають на цикл сну

Існує безліч факторів, які можуть вплинути на тривалість і якість циклу сну, а також на кількість часу, який люди проводять на кожній стадії. Вони включають:

Вік

Дорослі зазвичай засинають у фазі швидкого сну, а немовлята засинають у фазі швидкого сну. Немовлята проводять набагато більшу частину ночі в фазі швидкого сну, ніж дорослі.

У дітей відсоток глибокого сну вище, ніж у дорослих, і з віком він зменшується. Більшість епізодів лунатизму виникає через глибокий сон, тому лунатизм частіше зустрічається у дітей.

Ліки

Деякі ліки мають значний вплив на сон. Наприклад, бензодіазепіни зменшують кількість часу, який людина проводить у фазах глибокого сну і швидкого сну.

Кофеїн

Кофеїн може зменшити кількість глибокого сну і швидкого сну людини, знижуючи якість сну.

Згідно з оглядом 2013 року, хоча алкоголь може допомогти деяким людям заснути, він також руйнує сон вночі і знижує якість сну.

Порушення сну

Деякі стани здоров'я порушують звичайне просування стадій циклу сну. Наприклад, нарколепсія, що викликає денну сонливість і м'язову слабкість, часто змушує людей відразу переходити в фазу швидкого сну, пропускаючи перші три стадії.

Людям з апное уві сні може бути складно отримати якомога більше глибокого сну і швидкого сну через утруднене дихання.

Стрес і психічні розлади

Стрес і тривога можуть викликати фрагментацію сну. Це може бути способом підготовки організму до небезпеки, завдяки якому людині легше прокинутися.

Поліпшення якості сну

Якщо людина помічає, що він не відчуває себе відпочив, коли прокидається вранці, або що він часто відчуває втому протягом дня, можливо, він погано спить.

Це може статися, навіть якщо людина спить достатню кількість часу щоночі.

У багатьох випадках якість сну може покращитися зі зміною способу життя. Вони включають:

розробка або підтримка регулярного графіка сну і неспання, в тому числі у вихідні
використовувати ліжко або спальню тільки для сну і сексу, якщо можливо
зниження споживання кофеїну та алкоголю, особливо у вечірній час
вплив природного світла в денний час або використання світлотерапевтичного пристрою
зменшення впливу синього світла, наприклад, в телефонах, комп'ютерах та інших пристроях, перед сном
приділяти час щовечора відпочинку і розслабленню, уникаючи джерел стресу

Низька якість сну також може бути побічним ефектом деяких ліків, зловживання наркотиками або алкоголем, психічних розладів, гормонального дисбалансу і порушень сну. Якщо щось з цього викликає занепокоєння, найкраще звернутися до лікаря.