Так, яйця допомагають худнути: як їх вживати

Хоча яйця були дещо демонізовані через високий вміст холестерину, дані показують, що яйця можуть бути частиною здорового харчування.

Дослідження повідомляють, що яйця можуть навіть допомогти вам схуднути, оскільки вони є здоровим сніданком з високим вмістом білка, який зберігає відчуття ситості, пише Insider.

Ось що вам потрібно знати про поживну цінність яєць і про те, як їх можна їсти в рамках своїх цілей по зниженню ваги.

Яйце низькокалорійні і поживні

Яйця мають вражаючий профіль харчування.

"Яйця містять високоякісний білок і широкий спектр вітамінів і мінералів, таких як вітамін А, вітамін D, вітаміни групи В і фолієва кислота", - говорить Наталі Ріццо, доктор медичних наук, дієтолог з Нью-Йорка. "Яйця також багаті холіном, поживним мікроелементом, який важливий для вагітних жінок і дітей".

Жовток має найвищу концентрацію більшості жирів, вітамінів і мінералів. У великого яйця:

• Калорійність: 71,5
• Жири: 4,8 грама
• Вітамін А: 160 мкг
• Кальцій: 56 мг
• Вітамін D: 2 мкг
• Рибофлавін: 0,475 мг
• Вітамін B12: 0,89 мкг
• Фолієва кислота: 47 мкг
• Вітамін E: 1,05 мг
• Ніацин: 0,075 мг
• Залізо: 1,75 мг

Білок в яйцях зберігає відчуття ситості і може прискорити обмін речовин. "Що стосується схуднення, білок в яйцях може допомогти вам залишатися ситим і може сприяти споживанню меншої кількості калорій протягом дня", - говорить Ріццо.

Частина проблеми при схудненні-вгамувати голод, зберігаючи при цьому дефіцит калорій. Один із способів вирішити цю проблему-вживати в їжу продукти з високим вмістом білка, які довше зберігають відчуття насичення. Яйця містять багато білка, близько 6 грамів на велике яйце.

Білок краще втамовує голод, ніж вуглеводи або жири, тому що вони перетравлюються довше. Процес прийому їжі, перетравлення і зберігання їжі називається термічним ефектом.

Термічний ефект їжі-це невелике посилення метаболізму, яке ви відчуваєте після їжі. Існує безліч факторів, що впливають на посилення термічного ефекту, одним з яких є кількість білка.

Підвищення рівня метаболізму-один із способів схуднути. Метаболізм-це здатність вашого тіла спалювати калорії для отримання енергії. Хоча швидкий або повільний метаболізм дійсно залежить від ваших генів, вживання продуктів з високим вмістом білка, наприклад яєць, трохи прискорює ваш метаболізм і спалює більше калорій.

читайте такожПідтверджено наукою: 10 потужних способів" розігнати " метаболізм

Білок також корисний для здоров'я м'язів, допомагаючи зберігати і навіть нарощувати м'язи. Збільшення м'язової маси безпосередньо впливає на метаболізм. М'язи споживають більше енергії і спалюють більше калорій в стані спокою, тому чим більше у вас м'язів, тим ефективніше ваше тіло спалює їжу, яку ви їсте.

Це один з найздоровіших варіантів сніданку

Американці, як правило, починають день з рафінованих вуглеводів, таких як пластівці, млинці або пончики, які можуть збільшити ризик ожиріння і навіть діабету 2 типу. Заміна Сніданку з високим вмістом вуглеводів на сніданок з продуктами з високим вмістом білка, такими як яйця, може допомогти вам схуднути.

Невелике дослідження, проведене в 2008 році серед людей з надмірною вагою і ожирінням у віці від 25 до 60 років, показало, що яйця на сніданок призвели до більшої втрати ваги, ніж бейгл на сніданок.

Учасники дієти з низьким вмістом жирів і обмеженням калорій були розділені на дві групи, одна з яких їла яйця на сніданок, а інша - рогалик. Обидва сніданки містили однакову кількість калорій. Через вісім тижнів у групі яєць спостерігалося зниження ІМТ на 61%, втрата ваги на 65% і втрата ваги на 34% більше, ніж у групі з рогаликом.

"Я безумовно рекомендую яйця як частину здорового сніданку", говорить Ріццо. "Щоб збалансувати сніданок, включіть також деякі фрукти і овочі, цільнозернові і молочні продукти", додає він.

Крім того, здоровий сніданок може знизити загальне споживання калорій за рахунок запобігання тяги до їжі в кінці дня, говорить Ріццо. Огляд 2016 року показав, що вживання Сніданку з високим вмістом білка може бути пов'язано з меншою вагою, жировими відкладеннями і більш низьким ІМТ.

Як їсти яйця для схуднення

Не існує суворого правила про те, скільки яєць ви повинні з'їсти, але їсти по одному яйцю кожен день, це абсолютно корисно для здоров'я.

Хоча фахівці з харчування одного разу ретельно перевірили яйця на предмет високого вмісту холестерину, дослідження показують, що щоденне вживання яйця не підвищить рівень холестерину. Скоріше, насичені жири, а не дієтичний холестерин, як той, який міститься в яєчних жовтках, впливає на рівень холестерину.

М'ясні продукти для сніданку, такі як бекон і ковбаса, містять багато насичених жирів, тому постарайтеся обмежити їх вживанням у вигляді яєць. Замість цього більш здорові способи їсти яйця-це овочева фріттата або тост з авокадо.

Щоб убити шкідливі бактерії, найкраще їх варити, поки яйця і жовток не стануть твердими. Готувати яйця корисно наступними способами:

• Варити
• Смажити

Якщо ви смажите яйця, обов'язково використовуйте мінімальну кількість корисної олії, наприклад оливкової, - говорить Ріццо.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред