Їжа проти запору: названо найкращі продукти

Запор-поширена проблема, від якої страждають близько 20% населення. Затримка проходження через товсту кишку або зменшення руху їжі через травну систему - одна з найбільш частих причин. Дієта з низьким вмістом клітковини, старіння і відсутність фізичної активності також можуть сприяти запору.

У той час як засоби від запору зазвичай включають проносні, розм'якшувачі стільця і харчові добавки, додавання в раціон декількох продуктів, що підвищують регулярність, може бути безпечною і ефективною альтернативою.

читайте такожДієтолог пояснила принципи харчування після вживання антибіотиків

Ось 15 корисних продуктів, які допоможуть позбутися від застою.

1. Яблуко

Яблука є хорошим джерелом клітковини: одне невелике яблуко (149 грамів) забезпечує 3,6 грама клітковини.

Клітковина проходить через кишечник неперетравленої, сприяючи утворенню калу і сприяючи регулярному випорожнення.

Яблука також містять особливий тип розчинної клітковини, званої пектином, який відомий своїм проносним дією.

Яблука можна використовувати в якості корисної добавки до таких продуктів, як йогурт, млинці і вівсянку, або ж є самі по собі як корисну і поживну закуску.

2. Чорнослив

Чорнослив часто використовують як природне проносне - і не дарма.

Чотири чорносливу (32 грами) містять 2 грами клітковини і близько 7% вашої денної потреби у вітаміні А і калії.

Чорнослив також містить сорбіт, різновид цукрового спирту, який погано засвоюється організмом. Він допомагає полегшити запор, втягуючи воду в кишечник, стимулюючи спорожнення кишечника.

Чорнослив надає солодкість, якщо його використовувати для прикраси салатів і пловів. Невеликий стакан соку з чорносливу без додавання цукру також може бути швидким і зручним способом отримати ті ж переваги від запору, що і цілісний чорнослив.

3. Ківі

Ківі особливо багатий клітковиною, що робить його відмінною їжею, що сприяє регулярному вживанню їжі.

Один середній ківі (69 грамів) містить 2 грами клітковини. Було показано, що ківі стимулює рухи в травному тракті, допомагаючи викликати дефекацію.

Спробуйте додати ківі до свого наступного коктейлю або чаші для сніданку, щоб отримати смачні страви з високим вмістом клітковини.

4. Насіння льону

Крім безлічі переваг для здоров'я, велика кількість клітковини в насінні льону і здатність забезпечувати регулярність безумовно виділяють їх.

Кожна порція насіння льону з 1 столовою ложкою (10 грам) містить 3 грами клітковини, включаючи суміш розчинної і нерозчинної клітковини.

Насіння льону можуть додати додаткову клітковину і текстуру при додаванні в вівсяні пластівці, йогурт, супи і коктейлі. Лляне масло також можна використовувати в заправках для салатів, Діп-соусах і соусах.

5. Груша

Груші можуть допомогти при запорах кількома способами. По-перше, вони багаті клітковиною. Одна груша середнього розміру (178 грамів) містить 6 грамів клітковини, що відповідає приблизно 16% і 25% денної потреби в клітковині чоловіків і жінок відповідно.

Груші також багаті сорбітом, цукровим спиртом, який діє як осмотичний агент, втягуючи воду в кишечник і стимулюючи спорожнення кишечника.

Крім того, груші містять фруктозу - цукор, який засвоюється тільки в обмеженій кількості.

Це пов'язано з тим, як ваше тіло засвоює фруктозу. Мало того, що вона всмоктується повільніше, але також велика кількість фруктози може метаболізуватися тільки Вашою печінкою.

Крім того, у деяких людей може бути мальабсорбція фруктози - стан, який впливає на здатність організму засвоювати фруктозу.

Як і сорбіт, неабсорбована фруктоза діє як природне проносне, виводячи воду в кишечник.

Груші неймовірно універсальні, і їх легко додати в свій раціон. Їх можна додавати в салати, смузі і бутерброди або вживати в сирому вигляді для отримання солодкого сну.

6. Квасоля

Більшість сортів бобів багаті клітковиною і допомагають підтримувати регулярність.

Наприклад, чорні боби містять 7,5 грамів клітковини на половину приготовленої половини склянки (86 грам), а півсклянки (91 грам) вареної темно-синьої квасолі містить 9,5 грама клітковини.

Квасоля також містить хорошу кількість розчинної і нерозчинної клітковини, які по-різному допомагають полегшити запор.

Розчинна клітковина вбирає воду і утворює гелеподібну консистенцію, пом'якшуючи стілець і полегшуючи його проходження.

З іншого боку, нерозчинна клітковина проходить через травний тракт в незмінному вигляді і збільшує обсяг стільця.

Якщо ви шукаєте простий спосіб збільшити споживання клітковини, то квасоля-хороший спосіб зробити це. Додайте їх в супи, соуси або гарніри, щоб отримати чудову дозу клітковини.

7. Ревінь

Як вміст клітковини ревеню, так і природні проносні властивості сприяють регулярності прийому їжі.

Кожне стебло ревеню (51 грам) містить 1 грам клітковини, яка в основному є нерозчинною клітковиною, що сприяє збільшенню обсягу.

Ревінь також містить сполуку, звану сеннозидом а, яка надає на організм проносну дію. Фактично, сеннозиди навіть містяться в проносних рослинних засобах, таких як сенна.

Сеннозид а працює за рахунок зниження рівня аквапорину 3 (AQP3), білка, який контролює транспорт води в кишечнику.

Зниження рівня AQP3 призводить до збільшення поглинання води, що пом'якшує стілець і сприяє спорожненню кишечника.

Ревінь можна використовувати в різноманітній випічці, додавати в йогурт або навіть додавати в вівсянку для додання смаку.

8. Артишок

Дослідження показують, що артишоки мають пребіотичну дію, що може бути корисно для здоров'я кишечника і підтримки регулярності.

Пребіотики-це особливий тип клітковини, який живить корисні бактерії, виявлені в товстій кишці, і допомагає поліпшити здоров'я травної системи.

Прийом пребіотиків також може допомогти полегшити запор.

Огляд 2017 року розглянув п'ять досліджень з участю 199 учасників і прийшов до висновку, що пребіотики збільшують частоту стільця і покращують консистенцію.

Зокрема, артишоки є хорошим джерелом пребіотиків, які можуть сприяти розвитку корисних бактерій в кишечнику.

В одному дослідженні 32 учасники приймали добавки з клітковиною, витягнутою з артишоків. Через 3 тижні вони виявили, що концентрація корисних бактерій збільшилася, а кількість шкідливих кишкових бактерій зменшилася.

В іншому дослідженні вивчався вплив екстракту листя артишоку на 208 учасників з синдромом роздратованого кишечника (СРК). Артишоки не тільки знизили частоту СРК, але і допомогли нормалізувати роботу кишечника.

Артишоки доступні як у свіжому вигляді, так і в банках, і їх можна використовувати в багатьох рецептах, таких як вершкові соуси, салати і ароматні пироги.

9. Кефір

Кефір-це кисломолочний напій, що містить пробіотики, форму корисних кишкових бактерій, які можуть допомогти полегшити запор.

Було показано, що пробіотики збільшують частоту калу, покращують консистенцію і допомагають скоротити час проходження через кишечник, щоб прискорити випорожнення.

Кілька досліджень показали, що, зокрема, кефір може сприяти регулярності прийому їжі.

В одному дослідженні 20 учасникам із запором давали кефір протягом 4 тижнів. Було виявлено, що кефір знижує вживання проносного, прискорює кишковий транзит, збільшує частоту стільця і покращує консистенцію.

Кефір-прекрасна основа для смузі або заправки для салатів. Крім того, спробуйте приготувати багате пробіотиками парфе з кефіром і посипати його фруктами, насінням льону або вівса, щоб отримати додатковий імпульс клітковини.

10. Інжир

Інжир-відмінний спосіб включити в свій раціон більше клітковини, щоб стимулювати регулярне спорожнення кишечника.

Особливо сушений інжир може забезпечити концентровану дозу клітковини.

Півсклянки (75 грамів) сушеного інжиру містить 7,5 грама клітковини, яка може задовольнити приблизно 16% і 25% щоденних потреб в клітковині чоловіків і жінок, відповідно.

Хоча інжир можна вживати окремо, його також можна додати у фруктовий салат або відварити в смачному варення, яке відмінно поєднується з брускеттою, піцою і бутербродами.

11. Солодка картопля

Солодка картопля не тільки містить безліч вітамінів і мінералів, але і містить велику кількість клітковини, яка сприяє регулярному вживанню їжі.

Один солодкий картопля середнього розміру (150 грамів) містить 4 грами клітковини.

Клітковина, що міститься в солодкій картоплі, в основному нерозчинна і включає кілька певних типів, таких як целюлоза, лігнін і пектин.

Деякі дослідження показали, що завдяки вмісту в ньому клітковини, солодка картопля може сприяти спорожненню кишечника.

Солодку картоплю можна розім'яти, запекти, обсмажити або обсмажити і використовувати замість білої картоплі в будь-якому з ваших улюблених рецептів. Спробуйте його як замінник хліба для тостів з авокадо.

12. Сочевиця

Цей їстівний бобовий багатий клітковиною, що робить його відмінним доповненням до вашої дієти для полегшення запору.

Фактично, півсклянки (99 грамів) вареної сочевиці містить вражаючі 8 грамів .

Крім того, вживання в їжу сочевиці може збільшити виробництво масляної кислоти, типу коротколанцюгових жирних кислот, виявлених в товстій кишці. Він збільшує рух травного тракту, сприяючи дефекації.

Сочевиця надає багатий насичений смак як супів, так і салатів, а також містить багато клітковини і приносить користь для здоров'я.

13. Насіння Чіа

Всього 1 унція (28 грамів) насіння Чіа містить колосальні 11 грамів клітковини.

Фактично, насіння Чіа складаються приблизно на 40% з клітковини за вагою, що робить їх одним з найбагатших клітковиною доступних продуктів.

Зокрема, насіння Чіа є хорошим джерелом розчинної клітковини, яка поглинає воду, утворюючи гель, пом'якшувальний і зволожуючий стілець для полегшення проходження через них.

Спробуйте змішати насіння Чіа з коктейлями, пудингами і йогуртами, щоб додати кілька додаткових грамів розчинної клітковини.

14. Авокадо

Авокадо в моді не тільки на тостах і гуакамолі. Вони повні поживних речовин і можуть допомогти при запорах.

Це джерело як розчинної, так і нерозчинної клітковини може допомогти полегшити запор.

Крім того, дослідження 2019 року показало, що заміна вуглеводів жирами і клітковиною з авокадо збільшує відчуття ситості, що може сприяти зниженню ваги.

Авокадо-універсальне Доповнення до смузі і випічки, смачна страва для тостів або замість майонезу для бутербродів.

читайте такожЗапор: названі прості продукти, що покращують травлення

15. Вівсяні висівки

Вівсяні висівки-це багата клітковиною зовнішня оболонка вівсяного зерна.

Хоча вівсяні висівки не так широко споживаються, як вівсяні пластівці або вівсяні пластівці, вони містять значно більше клітковини.

Всього одна третина чашки (40 грамів) вівсяних висівок містить близько 7 грамів клітковини.

Хоча вівсяні пластівці і вівсяні висівки походять з однієї і тієї ж вівсяної крупи, вони розрізняються за текстурою і смаком. Вівсяні висівки особливо добре підходять для приготування домашніх мюслі і хліба.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред