Як почати харчуватися правильно: дієтолог запропонувала середземноморське меню на тиждень

Середземноморська дієта популярна серед дієтологів не тільки через її численні переваги для здоров'я, але також завдяки своїй гнучкості і простоті використання. У дієті акцент робиться на цільні рослинні продукти, корисні для серця жири і морепродукти, які складають більшість страв в середземноморських регіонах, таких як Греція і Південна Італія.

Більш того, середземноморська дієта - це скоріше спосіб життя, ніж тимчасовий спосіб харчування. І було показано, що люди, які дотримуються його протягом тривалого часу, мають більш низькі показники хронічних захворювань і більш тривалу тривалість життя.

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб спробувати цю здорову, популярну дієту, ось план харчування, який допоможе вам почати, а також додаткова інформація про деякі переваги, які ви можете отримати від довгострокового дотримання середземноморської дієти.

Що їсти і пити при середземноморській дієті?

Середземноморська дієта прямо не забороняє будь-які групи продуктів і не вимагає обмеження калорій. Тим не менш, є певні рекомендації, які слід дотримуватися, щоб максимізувати потенційну користь для здоров'я.

Наприклад, уникайте оброблених харчових продуктів і замість цього зосереджуйте своє харчування на рослинній їжі, включаючи овочі, боби і цільнозернові.

Риба, така як світлий тунець, лосось, тріска та інші види морепродуктів, багаті омега-3 жирними кислотами, відіграє центральну роль, особливо для людей, які дотримуються цієї дієти.

Намагайтеся вибирати продукти в найменш обробленій формі - наприклад, цульний овес або навіть вівсяні пластівці-на відміну від швидкорозчинних пакетів вівсянки, в які зазвичай доданий цукор.

За словами дипломованого дієтолога Аманди Костро Міллер, це продукти, які ви повинні вживати регулярно, час від часу і рідко в рамках середземноморської дієти:

Їжте / пийте часто:

• Овочі
• Фрукт
• Цільнозернові (ячмінь, булгур, кіноа, просо, сталевий овес, коричневий рис, амарант і жито)
• Корисні жири (оливкова олія, горіхи, насіння і авокадо)
• Риба
• Квасоля
• Вода

Їжте / пийте в помірних кількостях:

• Молочні продукти
• Яйце
• Домашня птиця
• Вино

Червоне вино має більш високу концентрацію корисного для серця антиоксиданту ресвератрола, ніж біле.

Їжте / пийте помірно:

• Червоне м'ясо
• Насолода

7-денний план харчування по середземноморській дієті

Ось як може виглядати повний тиждень здорового харчування при середземноморській дієті, згідно з рекомендаціями Міллера:

День 1

• Обід: запечений у фользі лосось з медом і часником.
• Вечеря: рагу з овочів і нуту.

День 2

• Сніданок: тост з цільнозернового борошна з пюре з авокадо.
• Обід: грецький салат з лососем або курячим шашликом.
• Вечеря: лимонна тілапія з кропом і обсмаженою зеленню.

День 3

• Сніданок: яєчня зі шпинатом і помідорами
• Обід: курка на одній сковороді, приготована на оливковій олії з артишоками, оливками каламата, часником і зеленню.
• Вечеря: паста е Фаджіолі з садовим салатом.

День 4

• Сніданок: тост з цільнозернового борошна з арахісовим маслом.
• Обід: Боул з кіноа, овочами, хумусом і фетою.
• Вечеря: курка з часником, лимоном і травами, смажені овочі і картопля.

День 5

• Сніданок: грецький йогурт з бананом і нарізаним мигдалем.
• Обід: суп з морепродуктів.
• Вечеря: Вегетаріанська паелья.

День 6

• Сніданок: яєчня з солодким перцем і цибулею.
• Обід: Грецька куряча лаваш на грилі з огірково-томатним салатом.
• Вечеря: запечена в духовці тілапія зі смаженими овочами.

День 7

• Сніданок: фріттата з кабачками і помідорами
• Обід: смажений гіроскоп з нуту.
• Вечеря: полента зі смаженими баклажанами, грибами і рагу з червоного перцю.

Зверніть увагу, що середземноморська дієта призначена не тільки для м'ясоїдів. Ви можете легко перетворити м'ясне блюдо в однаково смачне вегетаріанське блюдо, замінивши м'ясом багаті білком продукти рослинного походження, такі як сочевиця, кіноа, тофу, нут і насіння конопель.

Переваги середземноморської дієти

У звіті U. S. News & World Report середземноморська дієта посіла перше місце в списку кращих дієт в 2020 і 2019 роках-багато в чому завдяки безлічі переваг для здоров'я , в тому числі:

Втрата ваги: численні дослідження, проведені за останнє десятиліття або близько того, показують, що дотримання середземноморської дієти пов'язане зі зменшенням окружності талії, зниженням ризику набору ваги і - поряд з обмеженням калорійності - може допомогти у втраті ваги. Ймовірно, це пов'язано з упором на цільні продукти з високим вмістом насичує клітковини і жиру.

Управління діабетом. Деякі експерти вважають, що середземноморська дієта є одним з кращих способів контролю рівня цукру в крові для людей, які страждають на діабет 2 типу. Дослідники, які порівнювали середземноморську дієту з дієтами з низьким вмістом вуглеводів, низьким глікемічним індексом і високим вмістом білка, виявили, що середземноморська дієта найбільшою мірою покращує рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу і - в поєднанні з дієтою з низьким вмістом вуглеводів - також призводить до велика втрата ваги.

Поліпшення здоров'я серця: безліч досліджень показують, що середземноморська дієта допомагає підтримувати здоров'я серця, оскільки робить упор на оме.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред