Як почати харчуватися правильно: дієтологи назвали 6 способів

Фрукти і овочі містять багато вітамінів і мінералів.

ЗСЖ
Фрукти та овочі містять багато вітамінів і мінералів / Pixabay

Правильне харчування є важливою частиною здорового способу життя і може допомогти запобігти такі захворювання, як діабет 2 типу, серцеві захворювання, і навіть деякі види раку.

Однак у кожного є свої унікальні потреби щодо здоров'я, тому важливо обговорити з лікарем, яка дієта вам підходить.

В цілому, дієта, орієнтована на рослини, багата фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами і джерелами білка, корисна для більшості людей. Головний редактор розповідає про основи здорового харчування, щоб допомогти вам почати роботу над собою.

читайте такожПравильне харчування взимку: дієтолог назвала грубу помилку

1. Їжте більше фруктів і овочів

Фрукти та овочі містять багато вітамінів і мінералів, необхідних вашому організму, наприклад:

  • Клітковина, яка полегшує запор і допомагає травленню.
  • Магній, який підтримує здоров'я кісток.
  • Калій, який допомагає підтримувати нормальний кров'яний тиск.
  • Вітамін А, який захищає від інфекцій і зберігає здоров'я шкіри і очей.
  • Вітамін С, який сприяє засвоєнню заліза і зберігає здоров'я шкіри і ясен.

Вживання фруктів і овочів може знизити ризик захворювань. Великий огляд 2018 року показав, що дієта, багата фруктами і овочами, знижує маркери запалення, яке пов'язане з хронічними захворюваннями, такими як хвороби серця, рак і діабет.

Рекомендована кількість фруктів і овочів, необхідне вам кожен день, залежить від віку, статі та фізичної активності. Для більшості фруктів розмір порції заснований на одному цілому фрукті, наприклад, на одному персику, - говорить Аманда Міллер, дієтолог з Чикаго, що спеціалізується на схудненні і лікувальному харчуванні. Середні банани зазвичай вважаються двома порціями фруктів, а порція овочів становить від половини склянки до однієї чашки.

2. Вибирайте цільнозернові

Цільне зерно включає все зерно пшениці. Кожна частина зерна містить важливі поживні речовини, такі як:

  • Висівки, зовнішній шар яких містить клітковину і вітаміни групи В
  • Ендосперм, внутрішній шар, що містить вуглеводи і білок
  • Зародок, ядро, яке містить вітаміни групи B, корисні жири і вітамін E

Білі або очищені зерна піддаються процесу, в ході якого видаляються висівки і зародки, що призводить до більш тонкої текстурі і збільшення терміну зберігання, але при цьому втрачається клітковина і вітаміни групи В.

Рафіновані зерна як і раніше містять вуглеводи і білок, але цільні зерна містять більше клітковини і мікроелементів і більш корисні для здоров'я.

Аналіз рандомізованих контрольованих досліджень 2020 року показав, що вживання цільного зерна замість очищеного зерна може поліпшити загальний рівень холестерину і знизити ризик серцево-судинних захворювань.

За словами Міллера, більшості людей слід прагнути до того, щоб як мінімум половина споживаних в день зерна була цільнозерновий. Загальна рекомендація становить близько 200 мг на день, залежно від вашого віку та рівня активності.

Приклади цільного зерна включають:

  • Цільнозерновий хліб
  • Цільнозернові макарони
  • Коричневий рис
  • Лобода
  • Вівса

3. Обмежте вживання напівфабрикатів

Оброблені продукти були змінені в порівнянні з їх первісною формою і були приготовлені, упаковані, консервовані або заморожені. Збагачення та збереження цих продуктів також може змінити їх поживний склад, і в результаті сильно перероблені продукти зазвичай містять багато калорій і мало поживних речовин.

Приклади сильно оброблених харчових продуктів:

  • Чіпси
  • Печиво
  • Цукерка
  • Торт
  • Ковбасні вироби, наприклад, м'ясні делікатеси
  • Хот-доги
  • Заморожені страви, приготовані з очищених зерен і соусів, багатих натрієм або цукром

Сіль, цукор і консерванти зазвичай додають в оброблені харчові продукти, які можуть мати негативні наслідки для вашого здоров'я, наприклад, підвищувати ризик серцевих захворювань, говорить Алана Кесслер, зареєстрований дієтолог і консультант з харчування з Нью-Йорка.

Два великих європейських дослідження 2019 року виявили зв'язок між продуктами, що піддаються ультраобробці, такими як солодкі злаки і випічка, і серцево-судинними захворюваннями. Крім того, Всесвітня організація охорони здоров'я класифікує перероблене м'ясо як канцероген-речовина, здатне викликати рак. Дослідження також пов'язують перероблене м'ясо з діабетом і серцево-судинними захворюваннями.

Щоб знизити ризики для здоров'я, Кесслер пропонує замінити оброблені харчові продукти більш здоровими альтернативами, такими як:

  • Газована вода або чай замість солодкої газованої води
  • Звичайна вівсянка або йогурт замість солодких пластівців
  • Звичайний попкорн замість чіпсів

За словами Кесслера, упаковані продукти-це технічно оброблені продукти, але це не означає, що їх потрібно повністю виключати. Деякі упаковані продукти, такі як заморожені фрукти та овочі, забезпечують поживну цінність і можуть зробити прийом їжі більш легким і зручним.

4. Практика контролю порцій

Контроль порцій-це коли ви їсте продукти в рекомендованих розмірах протягом дня.

За словами Міллера, неправильний розмір порцій може негативно вплинути на вагу, метаболізм, гормональний баланс і енергію.

За словами Міллера, практика контролю порцій вимагає уважного ставлення до того, що ви їсте і в якій кількості. Розуміння розмірів порції також може допомогти Вам скласти здорову тарілку, що складається з половини фруктів і овочів, чверті продуктів, багатих білком, і чверті цільного зерна.

Міллер пропонує ці поради для розуміння розміри порцій і практика контролю порцій:

Подивіться на етикетку продукту, щоб дізнатися, скільки коштує одна порція. Пам'ятайте, що деякі продукти, такі як макарони і рис, роздуваються під час приготування. На етикетці буде вказано, чи підходить розмір порції для приготованих або сирих порцій.

Спробуйте попередньо розкласти їжу в невеликій мисці або тарілці, щоб не переїдати прямо з пакета

5. Їжте більше корисних жирів.

За словами Кесслера, жир є невід'ємною частиною здорового харчування. Ці поживні речовини допомагають організму підтримувати обмін речовин і накопичувати енергію. Але не всі типи жирів однакові, а деякі з них можуть мати негативні наслідки для здоров'я.

Насичені жири зазвичай твердіють при кімнатній температурі і включають такі продукти, як кокосове масло, жирні молочні продукти і жирні шматки м'яса. За словами Кесслера, насичені жири можуть підвищувати рівень ліпідів або холестерину в крові, що може збільшити ризик серцевих захворювань, тому насичені жири слід споживати в помірних кількостях.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежити споживання насичених жирів до менше 6% від денної норми калорій.

Ненасичені жири зазвичай рідкі при кімнатній температурі. Приклади ненасичених жирів включають горіхи, авокадо, оливкове масло і жирну рибу, наприклад лосось. Ненасичені жири можуть позитивно позначитися на здоров'ї серця.

Велике дослідження 2009 року показало, що учасники, які замінили 5% свого раціону насичених жирів ненасиченими, рідше страждали ішемічною хворобою серця. Американська академія харчування та дієтології рекомендує, щоб ненасичені жири становили від 20% до 35% від загальної кількості калорій.

Транс-жири раніше містилися в смажених і оброблених харчових продуктах, таких як заморожена піца, картопля фрі і пончики, але з тих пір були припинені відповідно до правил FDA. Трансжири не мають харчової цінності і можуть збільшити ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця.

Жирні кислоти омега-3, Тип ненасичених жирів, є ще одним важливим компонентом здорового харчування. Вони містяться в рибному, лляному і рослинному маслах, таких як масло каноли. Омега - 3 входять до складу клітин і підтримують ваше серце і імунну систему.

Експерти з Національного інституту здоров'я не встановили загальних рекомендацій по добовому споживанню омега-3, але вони рекомендують дорослим чоловікам отримувати 1,6 грама, а дорослим жінкам - 1,1 грама ALA в день - типу жирної кислоти омега-3, яка в основному міститься в рослинах.

6. Створіть план

План харчування може допомогти вам досягти успіху. Він може включати рекомендовану кількість фруктів, овочів, білка і злаків, спосіб їх приготування і час вживання, говорить Кесслер. Ось кілька способів скласти план здорового харчування:

  • Приготування їжі. Вирішіть, які страви ви будете їсти і коли готуйте, нарізавши овочі і розподіливши порції. Готові продукти допоможуть уникнути перекусів і вибору нездорової альтернативи.
  • Налаштуйте своє оточення. Переконайтеся, що у вашому холодильнику і коморі є здорові продукти, і обмежте кількість обробленої їжі у вашому домі. Це допоможе вам з'їсти що-небудь корисне, коли ви готуєте перекус.
  • Плани здорового харчування залежать від людини, і правильний план для вас залежить від вашого загального стану здоров'я, способу життя, віку та рівня активності. Якщо вам потрібна допомога в складанні плану харчування, зверніться до лікаря або дієтолога.
Зараз ви переглядаєте новину «Як почати харчуватися правильно: дієтологи назвали 6 способів». Інші новини медицини читайте в розділі «Здоров'я». Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter
Новини партнерів
Популярне
Магнітна буря червоного рівня небезпеки вдарить по здоров'ю: що робитиМагнітна буря червоного рівня небезпеки вдарить по здоров'ю: що робити Названо найздоровіші масла для смаження: як їх використовуватиНазвано найздоровіші масла для смаження: як їх використовувати Лікар назвала найкорисніші горіхи для організмуЛікар назвала найкорисніші горіхи для організму М'ясо і консерви небезпечні для життя: до якого стану може привестиМ'ясо і консерви небезпечні для життя: до якого стану може привести Які продукти потрібно вживати заради здоров'я нирокЯкі продукти потрібно вживати заради здоров'я нирок
Наступний матеріал

Останні новини

Реклама
Реклама
Реклама
Продовжуючи переглядати glavred.info, ви підтверджуєте, що ознайомилися з Правилами користування сайтом , і погоджуєтеся c Політикою конфіденційності
Прийняти