Як накачати попу за допомогою бігу: лікар назвав ефективну методику

Біг нарощує м'язи, але не так, як ми традиційно думаємо про нарощування м'язів.

Забіг
БІГ нарощує м'язи, але не так, як ми традиційно думаємо про нарощування м'язів / Tv.ua

Якщо ви шукаєте спосіб зміцнити м'язи спини і підвищити витривалість серцево-судинної системи, можливо, Вам варто подумати про біг.

Шнурівка і удари по тротуару не тільки покращують аеробну витривалість, але і зміцнюють сідничні м'язи або м'язи сідниць.

Тим не менш, ви можете задатися питанням, чи збільшить БІГ ваші сідниці. Коротка відповідь-можливо. Це залежить від того, чим ви займаєтеся, пише Healthline.

У цій статті пояснюється, як біг сприяє нарощуванню м'язів, спалюванню калорій і жиру, а також дається кілька порад експертів про те, як найкраще тренувати сідничні м'язи.

читайте такожБіг і їжа: що їсти перед біговим тренуванням

Чи накачує БІГ м'язи?

"БІГ нарощує м'язи, але не так, як ми традиційно думаємо про нарощування м'язів", - говорить Тодд Бекінгем, доктор філософії, фізіолог з лабораторії спортивної реабілітації Mary Free Bed.

Багато що зводиться до типів м'язових волокон, а точніше, до типу I або повільним волокнам і типу II або швидко скорочується м'язових волокон.

За словами Бекінгема, бігуни на довгі дистанції використовують м'язові волокна типу I, які менші за розміром і краще підходять для витривалості.

"Ці менші волокна можуть витримувати стомлення, але не виробляють великої віддачі, тому навіть якщо ви не станете "м'язистим" з великими м'язами, біг на довгі дистанції створить м'язові волокна I типу", - пояснює він.

Оскільки волокна типу I не стають дуже великими, Бекінгем каже, що ви можете не побачити збільшення розміру сідниць, але сідничні м'язи стануть сильнішими, навіть якщо вони не стануть більше.

У спринті, однак, використовуються волокна типу II, які більші за розміром і підходять для коротких стрибків швидкості. Бекінгем каже, що вони можуть скорочуватися сильніше через свій розмір, що дозволяє вам мати більше потужності і швидше бігати.

Під час спринту м'язові волокна типу II гіпертрофуються і викликають збільшення розміру м'язів. А оскільки сідниці інтенсивно використовуються при бігу на короткі дистанції, Бекінгем каже, що ви можете очікувати, що ваші сідниці стануть більше через збільшення розміру м'язових волокон типу II.

Де біг допомагає нарощувати м'язи?

Найбільша і сильна м'яз вашого тіла-це велика сідничний м'яз.

Однак ваші сідниці складаються з трьох різних м'язів:

  • велика сідничний м'яз
  • Середня сідничний м'яз
  • мінімальна сідничний м'яз

Після виснажливого бігу є велика ймовірність, що ваші сідниці, а також квадрицепси, підколінні сухожилля і литкові м'язи починають горіти. Ви також можете помітити втому в інших частинах тіла.

"Ноги, безумовно, працюють з бігом; однак, м'язи живота та руки також працюють", - говорить Макс Чи, фізичний терапевт у центрі перформанс-терапії центру Здоров'я Провіденс Сент-Джон.

"Прес працює над тим, щоб ваша верхня частина тіла залишалася стабільною, а руки рухаються, щоб допомогти з координацією, в той час як сідниці забезпечують силу, щоб підштовхнути ваше тіло вперед", - говорить він.

Чи спалює БІГ жир?

Так, БІГ спалює жир, але певним чином.

Як і будь-який інший вид фізичної активності, БІГ вимагає енергії, яка надходить у вигляді калорій, які ви отримуєте з жирів, вуглеводів і білків. За словами Бекінгема, оскільки у вашому тілі накопичено багато жиру, ви можете використовувати його в якості енергії.

Іншими словами, ваше тіло може використовувати жир як паливо під час бігу. Проте, за словами Бакінгема, щоб використовувати жир (або "спалювати жир"), жир повинен бути перетворений з форми зберігання тригліцеридів в корисне джерело енергії, яким є аденозинтрифосфат (АТФ).

Хоча це вимагає довгого і повільного процесу, є кілька моментів, на які слід звернути увагу. Оскільки для розщеплення жиру потрібно багато часу, за словами Бекінгема, кращим джерелом енергії для організму при будь-якій діяльності, що перевищує помірну інтенсивність, є вуглеводи.

"Вуглеводи розщеплюються набагато легше, і їх можна швидше використовувати в якості енергії. Тому, якщо ви біжите швидше, ніж приблизно 50% від максимальної частоти серцевих скорочень( ЧСС), ви будете спалювати більше вуглеводів, ніж жиру", - пояснює він.

Оскільки ліполіз - це настільки повільний процес, за словами Бекінгема, для того, щоб він дійсно почав діяти, потрібен час після початку вправ. "Якщо ви працюєте з субмаксимальною інтенсивністю, може знадобитися більше 30 хвилин, щоб жир став переважаючим джерелом палива в порівнянні з вуглеводами".

Однак, за словами Бекінгема, навіть якщо ви біжите зі швидкістю, що перевищує 50% від максимальної частоти серцевих скорочень, ви все одно будете спалювати жир, і швидкість, з якою ви спалюєте жир, буде вище, ніж при бігу на більш низьких швидкостях.

"Це відсоток жиру, який буде нижчим, якщо ви біжите швидше, тому, якщо ви хочете спалити більший відсоток жиру, бігайте повільніше. Якщо ви хочете спалити більше жиру, біжіть швидше", - говорить він.

Як аеробна активність, що вимагає енергії з калорій, БІГ спалює жир. Вправи високої інтенсивності і меншої тривалості більше залежать від калорійності вуглеводів. При більш тривалих і менш інтенсивних заняттях, зазвичай тривають більше 30 хвилин, використовуються вуглеводи і жири.

Чи надають спринт і біг на довгі дистанції однаковий вплив на організм?

Якщо ваші головні пріоритети-розвиток сідниць, швидкість і сила, то спринт - кращий спосіб.

Однак, якщо вас більше цікавить витривалість серцево-судинної системи і ви подолаєте фінішну межу напівмарафону, дотримуйтеся довгих дистанцій.

І хоча біг на довгі дистанції і спринт надають на організм одні й ті ж ефекти, наприклад, поліпшення здоров'я серцево-судинної системи, Бекінгем каже, що у них також є деякі ключові відмінності.

По-перше, вони тренують різні типи м'язів: біг на довгі дистанції тренує м'язові волокна I типу, а спринт тренує II.

Бекінгем також зазначає, що спринт збільшує вашу анаеробну здатність в набагато більшій мірі, ніж біг на довгі дистанції. "З іншого боку, біг на довгі дистанції покращить вашу аеробну здатність (VO₂max) в набагато більшій мірі, ніж спринт.

Кращі способи поліпшити форму сідниць і зменшити жир

Коли справа доходить до скульптури сідниць, вам слід зайнятися силовими тренуваннями, вправами з власною вагою і аеробними вправами, такими як біг.

Ось деякі з улюблених рухів Чі з навантаженням на сідниці:

Розкладачки: зовнішнє обертання стегна в горизонтальному положенні з опором

  • Відведення стегна на боці: підйом ніг в сторони
  • Чотириногі гідранти: розгинання стегна із зовнішнім обертанням
  • Присідання: як з обтяженням, так і без нього

Щоб працювати з сідницями, обов'язково включайте вправи з обтяженнями, спеціально націлені на цю область.

Один огляд показав, що, хоча активація сідничних м'язів різнилася в залежності від вправ на нижню частину тіла, підйоми, присідання, таз зі штангою і станова тяга вимагали високого рівня активації максимуму сідничних м'язів. Проте, підйоми, а точніше підйоми в сторони, вимагали максимальної активації сідничних м'язів.

Інший метод вправ, який задіє сідниці, збільшує силу і спалює калорії, - це пліометричні тренування.

Пліометричні вправи, такі як присідання зі стрибком, стрибки на ящик, степ-ап і випади зі стрибком, активують більші волокна типу II в м'язах нижньої частини тіла.

І хоча всі ці вправи можуть знизити загальний рівень жиру в організмі, Чі говорить, що дуже складно тренуватися, щоб зменшити жир в одній конкретній області.

Фактично, Бекінгем каже, що найкращий спосіб позбутися від жиру-це споживати менше калорій, ніж ви спалюєте. "Це призведе до втрати ваги тіла, але якщо ви не будете тренуватися, частина цієї ваги може бути втрачена через м'язи", - говорить він.

За словами Бекінгема, щоб зберегти м'язи і поліпшити форму сідниць, важливо дотримуватися низькокалорійної дієти і одночасно включати серцево-судинні вправи, такі як біг і силові тренування, в свій розпорядок фітнесу.

Більш того, при розробці програми бігу, націленої на нарощування сідничних м'язів, Бекінгем рекомендує поєднувати спринт і біг на довгі дистанції.

Зараз ви переглядаєте новину «Як накачати попу за допомогою бігу: лікар назвав ефективну методику». Інші новини медицини читайте в розділі «Здоров'я». Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter
Популярне
Шмигаль оголосив про продовження карантину в Україні до 30 червняШмигаль оголосив про продовження карантину в Україні до 30 червня У РФ допустили широкомасштабну війну з Україною і визнання "ЛДНР"У РФ допустили широкомасштабну війну з Україною і визнання "ЛДНР" Гороскоп всіх знаків Зодіаку на сьогодні: вигідна пропозиція і приховані пасткиГороскоп всіх знаків Зодіаку на сьогодні: вигідна пропозиція і приховані пастки Зеленський звернувся до Путіна й озвучив пропозиціюЗеленський звернувся до Путіна й озвучив пропозицію Росія вирішила вичікувати момент для нападу на УкраїнуРосія вирішила вичікувати момент для нападу на Україну

Останні новини

Реклама
Реклама
Реклама
Продовжуючи переглядати glavred.info, ви підтверджуєте, що ознайомилися з Правилами користування сайтом , і погоджуєтеся c Політикою конфіденційності
Прийняти