Були часи, коли на полицях магазинів не було такого великого розмаїття круп. Незважаючи на те, що рис з'явився давно, і, здавалося, був завжди, кіноа стала здоровою альтернативою. Вона вже посіла місце рису в багатьох рецептах.
Але якщо ви любите рис, не все так погано, адже обидві крупи корисні для здоров'я.
Ви можете заперечити, що порівнювати кіноа з рисом несправедливо, тому що кіноа насправді не зерно. Це насіння рослини гусяча лапка і родич буряків і шпинату. Але кіноа вважається псевдозерновою рослиною, тому що її готують і їдять як зерно, і вона має аналогічний профіль харчування.
Кіноа - в чому користь для здоров'я?
Кіноа багата поживними речовинами і має значні переваги для здоров'я, в тому числі:
Це повноцінний білок
Для такого крихітного насіння, кіноа містить багато білка: в одній приготовленій чашці міститься 8 грамів. Кіноа - одне з небагатьох рослинних джерел повноцінного білка. Це означає, що вона містить всі дев'ять незамінних амінокислот, необхідних вашому організму. Проте, киноа більш калорійна, ніж інші джерела білка.
Без глютену
Кіноа не містить глютену. Майте на увазі, що під час обробки деякі бренди можуть піддаватися перехресному забрудненню з іншими зернами, такими як пшениця. Якщо у вас глютеновая хвороба або ви чутливі до глютену, використовуйте тільки ті бренди, які сертифіковані без глютену.
У ній багато клітковини
Одна чашка кіноа містить 5 грамів харчових волокон, що більше, ніж в білому або коричневому рисі. Клітковина допомагає запобігти запорам, допомагає контролювати рівень цукру в крові і може допомогти знизити рівень холестерину. Клітковина також допомагає вам підтримувати здорову вагу, змушуючи вас довше відчувати ситість, що знижує ймовірність переїдання.
Високий вміст мінералів
Кіноа - відмінне джерело:
- заліза
- магнію
- фосфору
- марганцю
- цинку
Вона також містить кальцій, калій і селен.
Вона може бути корисна для кишечника
Кіноа може захистити ваш шлунково-кишковий тракт. Згідно з дослідженням 2012 року, полісахариди в клітинній стінці кіноа проявляють гастропротекторну активність проти гострих уражень шлунка у щурів.
Необхідні додаткові дослідження на людях, але це дослідження підтверджує теорію про те, що кіноа володіє протизапальними властивостями і корисна для кишечника.
Рис - в чому користь для здоров'я?
Рис - основний продукт харчування людей у всьому світі. Він буває різних кольорів і розмірів, але два найпопулярніших типи - білий рис і коричневий рис. Білий рис найменш поживний з двох. Його лушпиння, висівки і велика частина зародків видаляються.
Багато марок білого рису збагачені для відновлення поживних речовин, втрачених під час обробки. З коричневого рису видаляють лушпиння, але здорові висівки і зародки залишаються.
Білий і коричневий рис містять мало жиру і натрію. Вони не містять холестерину і трансжирів. Інші переваги для здоров'я включають:
Без глютену
Як і кіноа, рис - відмінний варіант, якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти. Остерігайтеся ароматизованого рису або рису, що використовується в суші, бо він може містити глютенові інгредієнти.
Це хороше джерело мінералів
Коричневий рис - відмінне джерело:
- фосфору
- марганцю
- селену
- магнію
Він містить меншу кількість міді, кальцію і цинку.
Легко засвоюється
Білий рис, як відомо, виявляє легкий вплив на шлунок. Це частина дієти BRAT (банани, рис, яблучне пюре й тости). Це щадна дієта, яку іноді рекомендують після блювоти або діареї.
Може сприяти схудненню
Як і в киноа, коричневий рис містить більше клітковини, ніж багато інших рафінованих вуглеводів, і може допомогти вам схуднути, змушуючи вас відчувати себе ситим довше. Одне дослідження показало, що просте додавання клітковини в свій раціон може допомогти деяким людям, яким важко дотримуватися інших дієт, схуднути.
Інше дослідження показало, що вживання коричневого рису замість білого допомагає зменшити небезпечний абдомінальний жир. Це може бути пов'язано з тим, що у коричневого рису низький глікемічний індекс (тобто він не підвищує рівень цукру в крові).
Знижує артеріальний тиск
За даними клініки Майо, цільнозернові продукти, такі як коричневий рис, можуть знизити артеріальний тиск за рахунок:
- підтримки здорової ваги
- збільшення калію
- ефективного використання інсуліну
- зменшення пошкодження кровоносних судин
Допомагає контролювати рівень цукру в крові
У дослідженні 2014 року в'єтнамським жінкам, у яких вперше був поставлений діагноз діабету 2 типу, пропонувалося їсти коричневий рис замість білого протягом чотирьох місяців. Жінки не тільки схудли, а й стали краще контролювати рівень цукру в крові.
Чи небезпечний миш'як в рисі?
Більшість рису містить небажаний інгредієнт: миш'як. Миш'як - це елемент, що міститься в повітрі, воді та грунті.
За даними Агентства з охорони навколишнього середовища, неорганічний миш'як є канцерогеном для людини. Вплив на людину часто відбувається через їжу. Надійне джерело Управління з санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) вказує, що рис засвоює миш'як легше, ніж інші продукти.
Вивчивши кількість миш'яку в більш ніж 1300 зразках рису і рисових продуктів, вони визначили, що рівні занадто низькі, щоб викликати негайні проблеми зі здоров'ям. Але вони запропонували обмеження на вміст неорганічного миш'яку в рисових пластівцях для немовлят і дали рекомендації для вагітних жінок.
Наслідки тривалого споживання рису неясні. FDA проводить оцінку ризиків для подальшого вивчення ризиків, пов'язаних з рисом, забрудненим миш'яком, і визначення того, чи є певні групи людей більш вразливими. Щоб отримати максимальну віддачу від поживних речовин і обмежити потенційний вплив миш'яку, їжте рис в помірних кількостях і насолоджуйтеся безліччю інших цільнозернових продуктів.
Підсумок
Рис і кіноа можуть стати частиною здорового способу життя. Білий рис відмінно підходить, якщо ви одужує від шлункової недуги. Але в цілому коричневий рис - більш здоровий вибір, в основному тому, що клітковина допомагає запобігти сплескам цукру в крові.
Користь для здоров'я кіноа і коричневого рису схожа. Обидва не містять глютен, є хорошим джерелом мінералів і клітковини, і обидва підтримують здорове травлення. У більшості рецептів білий рис можна замінити будь-яким інгредієнтом.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Главред на YouTube
