Малина: названо переваги для здоров'я

Малина - це унікальна рослина, що володіє не тільки дивовижним ароматом і смаком, а ще й є по-істині скарбницею корисних речовин для огранізму.

Існує багато видів малини, включаючи чорну, червону і золоту, але червона малина, або Rubus idaeus, є найбільш поширеною і в Україні її вирощують практично скрізь.

Ці солодкі ягоди мають короткий термін придатності і збираються тільки протягом літніх і осінніх місяців. З цих причин малину краще всього їсти відразу після покупки.

"Главред" розбирався в поживній цінності і користі для здоров'я малини.

Малина і користь для здоров'я

• Малина проти захворювань
• Як малина впливає на тиск
• Малина проти раку
• Як їсти малину?

Згідно NutrionData, в одній чашці або 123 грам малини міститься:

Калорії: 64

Вуглеводи: 14,7 м

Клітковина: 8 грам

Білок: 1,5 грама

Жир: 0,8 м

Вітамін С: 54% від еталонної добової норми (RDI)

Марганець: 41% від RDI

Вітамін К: 12% від RDI

Вітамін Е: 5% від RDI

Вітаміни групи В: 4-6% від RDI

Залізо: 5% від RDI

Магній: 7% від RDI

Фосфор: 4% від RDI

Калій: 5% від RDI

Малина є відмінним джерелом клітковини, вітаміну C, а також містить невелику кількість вітаміну А, тіаміну, рибофлавіну, вітаміну В6, кальцію і цинку.

Потужні антиоксиданти можуть знизити ризик захворювання

Антиоксиданти - це рослинні сполуки, які допомагають клітинам боротися і відновлюватися після окисного стресу. Відомо, що окислювальний стрес пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку раку, діабету, серцевих захворювань та інших захворювань.

Малина багата кількома потужними антиоксидантними сполуками, включаючи вітамін С, кверцетин та елаговою кислотою, повідомляється в дослідженні, опублікованому на Pubmed.com.

Малина і її екстракти надають протизапальну і антиоксидантну дію, що може знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет, ожиріння і рак.

Елагова кислота, один з антиоксидантів малини, може не тільки запобігати окисному пошкодженню, але і відновлювати пошкоджену ДНК.

Малина vs високий тиск

Високий вміст клітковини і таніну може сприяти контролю рівня цукру в крові. В одній чашці (123 грами) малини міститься 14,7 грама вуглеводів і 8 грамів клітковини, що означає, що в них міститься тільки 6,7 грами чистого перетравного вуглеводу на порцію. Малина також навряд чи підвищить рівень цукру в крові.

Глікемічний індекс (GI) - це показник того, наскільки швидко даний продукт підвищує рівень цукру в крові. Хоча GI для малини не був визначений, більшість ягід потрапляють в категорію з низьким глікемічним індексом.

Крім того, дослідження показують, що малина може знизити рівень цукру в крові і поліпшити резистентність до інсуліну.

У дослідженнях на тваринах миші, що одержували лиофілізовану червону малину разом з дієтою з високим вмістом жирів, мали більш низькі рівні цукру в крові і меншу резистентність до інсуліну, ніж контрольна група.

Крім того, як сказано в дослідженні, малина багата танінами, які блокують альфа-амілазу, травний фермент, необхідний для розщеплення крохмалю.

Блокуючи альфа-амілазу, малина може зменшити кількість вуглеводів, що поглинаються після їжі, що зменшує вплив на рівень цукру в крові.

Малина проти раку

Високий рівень антиоксидантів в малині може захистити від раку, сказано в дослідженні, опублікованому на PubMed.

Екстракти ягід - включаючи екстракти червоної малини - блокують зростання і знищують ракові клітини товстої кишки, простати, молочної залози і порожнини рота.

В іншому дослідженні було показано, що екстракт червоної малини вбиває до 90% клітин раку шлунка, товстої кишки і молочної залози.

Інше дослідження в пробірці продемонструвало, що sanguiin H-6 - антиоксидант, виявлений в червоній малині, - призводив до загибелі клітин більше ніж у 40% ракових клітин яєчників.

Як вживати малину

Свіжа малина має короткий термін придатності, тому краще купувати місцеві ягоди, коли це можливо, і їсти їх протягом одного-двох днів.

Вибираючи малину, обов'язково уникайте ягод, які виглядають розчавленими або пліснявими.

Малина повинна зберігатися в холодильнику в упаковці, яка захищає їх від пошкоджень.

Майте на увазі, що ви можете їсти малину круглий рік, купуючи її в замороженому вигляді. Ці ягоди заморожуються відразу після збору врожаю.

Малина також є популярним інгредієнтом для варення. Дізнайтеся, як правильно зварити його тут.

Ось кілька способів включити малину в свій раціон:

• Їжте свіжу малину в якості закуски. Додавайте її в йогурт і мюслі.
• Додайте малину в кашу або вівсянку.
• Прикрасьте малиною цільнозернові млинці або вафлі.
• Додавайте заморожену малину в коктейль.
• Зробіть свіжий ягідний салат з малиною, чорницею, полуницею і ожиною.
• Додавайте малину в салат з куркою і козячим сиром.
• Змішайте малину з водою і використовуйте в якості соусу до м'яса або риби.
• Зробіть запечену малинову крихту з вівсяних пластівців, горіхів і кориці.
• Наповніть малину чіпсами з темного шоколаду для солодкого частування.
• Зробіть тертий пиріг, використовуючи начинку з малини

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред