Медитація: 5 найпоширеніших практик

Практика медитації може допомогти Вам зосередитися і відчути себе більш пов'язаним з справжнім моментом. Роблячи так, ви також можете принести користь своєму здоров'ю, знизивши рівень стресу, досягнувши більш високого самосвідомості і поліпшити свою терпимість до болю.

Є багато різних видів медитації. У цій статті головний редактор розповість про п'ять найбільш поширених типах і переваги, які вони пропонують.

Медитація уважності

Простіше кажучи, медитація уважності-це основний акт усвідомлення - або уважності-того, що ви робите в даний момент. Наприклад, ви можете практикувати уважність під час прогулянки з собакою, чищення зубів або миття посуду.

Це означатиме, що Ви на 100% залучені в те, чим займаєтеся, і не думаєте про те, що відволікає, не переживаєте про минуле або не турбуєтеся про майбутнє.

Однак багато людей можуть з цим боротися. Ось чому новачки часто починають з більш формальної медитації уважності.

читайте такожМедитація: названі науково-доведені переваги

Ця практика включає в себе виділення часу, щоб сісти і зосередитися на своєму диханні, і це може бути всього п'ять хвилин в день. Просто знайдіть стілець, диван або місце на підлозі, де ви можете зручно сісти, закрийте очі і зосередьтеся на своєму диханні.

Поширена помилка полягає в тому, що медитація уважності не передбачає роздумів, але повністю стерти всі думки неможливо. Замість цього, навчання медитації-це здатність перенаправити свої думки, коли ви відволікаєтеся, і повернутися до свого дихання, а не відволікатися.

Як тільки ви навчитеся робити це під час практики медитації уважності, навички можна буде застосувати в повсякденному житті, і ви зможете більш повно бути присутнім при будь-якій діяльності, будь то вигул собак, миття посуду або щось ще.

Покращуючи свою здатність концентруватися в поточному моменті, ви фактично тренуєте мозок, щоб він менше піддавався стресу. За даними Американської психологічної асоціації, медитація уважності покращує емоційну регуляцію в головному мозку, зменшуючи реактивність мигдалини.

Мигдалеподібне тіло-це частина мозку, яка контролює реакцію "бий або біжи". Регулюючи цю реакцію на стрес, ви зможете зменшити тривогу, зменшити депресію і поліпшити самоконтроль.

Медитація сканування тіла

Медитації сканування тіла зосереджені на свідомому розслабленні різних частин тіла.

Ви можете зробити це:

1. Зосередьтеся на своїх ногах і на тому, як вони відчуваються на підлозі. Вдихніть, а потім на видиху постарайтеся розслабити ноги.

2. Потім перейдіть до ніг і зверніть увагу на те, як вони відчуваються як частина вашого тіла. Вдихніть, а потім на видиху постарайтеся розслабити ноги.

3. Ви можете повторювати цей процес, рухаючись вгору по тілу, зосереджуючись на руках, плечах і голові. Ви також можете почати з голови і поступово спускатися вниз.

Цей тип медитації може бути кращим, якщо вам важко зосередитися тільки на своєму диханні - можливо, буде легше прив'язати свою свідомість до відчуттів свого тіла.

Крім того, медитації зі скануванням тіла-відмінний спосіб зняти напругу в плечах або напруженої шиї, які часто накопичуються в результаті стресу або занепокоєння.

Практика також особливо корисна для тих, хто страждає хронічним болем. Наприклад, дослідження, проведене в 2012 році за участю 55 осіб, показало, що ті, хто практикував 10-хвилинне сканування тіла щодня протягом восьми тижнів, повідомили про значне зменшення хронічного болю.

В цілому, прислухаючись до свого тіла, практикуючі стають більш обізнаними про себе і можуть також робити більш корисні вибори, такі як підвищення якості догляду за собою і менша ймовірність віддатися тимчасовим задоволень.

Медитація при ходьбі

Замість того, щоб використовувати дихання як об'єкт усвідомлення, медитація при ходьбі спонукає вас зосереджуватися на кожному кроці, щоб повністю бути присутнім.

Це включає в себе усвідомлення руху кожної ноги; помічаючи дію підйому, опускання і торкання кожною ногою землі, крок за кроком.

Як і медитація сканування тіла, медитація при ходьбі дозволяє вам розвинути почуття усвідомлення розуму і тіла, зосереджуючись на фізичних відчуттях вашого тіла під час руху. Медитація під час ходьби-це чудова заміна, коли вам може бути важко сидіти на місці, тому що це дозволяє вам рухатися, все ще зосереджуючись на об'єкті усвідомлення.

У дослідженні 2013 року дослідники обстежили 75 осіб, які відчували високий рівень психологічного стресу. Вони виявили, що ті, хто займався усвідомленою ходьбою по 10 хвилин в день, продемонстрували зниження рівня стресу і занепокоєння і загальне поліпшення якості життя в порівнянні з тими, хто не брав участі в усвідомленій ходьбі.

Медитація люблячої доброти

Любляча доброта-це форма медитації, спрямована на виховання співчуття до себе та інших.

Під час медитації люблячої доброти ви можете направляти фрази доброї волі і позитивного наміру собі, близьким, важким людям у Вашому житті і навіть зовсім незнайомим людям. Ось як:

1. Спочатку прийміть зручну позу в тихій кімнаті і закрийте очі. На вдиху і видиху зосередьтеся на своєму диханні.

2. Думайте про себе без осуду. Потім, вголос або подумки повторіть: "так буду я щасливий. Та буду я здоровий. Та буду я в безпеці".

3. Потім подумайте про когось, кого ви любите, і направте до нього такий же позитив, повторюючи: "Хай буде ви щасливі. Будьте здорові. Нехай ви будете в безпеці".

4. Ви можете продовжувати робити це, поки Ви привертаєте увагу інших людей. Спробуйте використовувати ці добрі, люблячі почуття до того, хто вам не завжди подобається, або до того, кого ви навіть не дуже добре знаєте.

Медитація люблячої доброти може бути корисною для вирішення конфліктів. Фактично, дослідження 2011 року показало, що коли ця практика була поєднана з когнітивно-поведінковою терапією, це допомогло учасникам полегшити гнів, депресію, соціальну тривогу та подружні конфлікти.

Більше того, дослідження 2015 року показало, що щоденна семихвилинна медитація на доброту може навіть допомогти зменшити расові упередження. Зокрема, 71 немедитуючому білому чоловікові було запропоновано подивитися фотографії людей з різних рас і повторити фрази люблячої доброти за допомогою записаної стрічки. Ця проста практика призвела до зниження рівня заявлених расових упереджень у групі учасників.

Трансцендентальна медитація

Трансцендентальна медитація передбачає зосередження уваги на певній мантрі або фразі шляхом їх повторення під час медитації.

Мантра діє як об'єкт усвідомлення для практикуючого, так само, як дихання є об'єктом усвідомлення для медитації усвідомленості. Мантра може бути такою простою, як проголошення "Ом" або фразу на кшталт "я гідний".

Цей тип медитації набув популярності в Сполучених Штатах у 1960-х роках і широко популярний серед голлівудських зірок та керівників Уолл-стріт. Це могло бути пов'язано з ексклюзивністю і високою ціною (близько 2500 доларів за інструкцію).

Як результат, трансцендентальна медитація може не бути природним вибором для тих, хто сподівається розпочати практику медитації. Однак дослідження показали, що трансцендентальна медитація може мати ті ж переваги для здоров'я, що і медитація уважності, допомагаючи зняти стрес і тривогу і поліпшити загальне самопочуття.

З чого почати

Початок практики медитації може здатися складним завданням. Спочатку ваші думки бігають і здається, що це не працює.

Але ключ до медитації-це дисципліна і доброта до себе. Думайте про це так само, як про тренування в тренажерному залі або про пробіжку - чим більше ви тренуєте частини свого мозку, які допомагають вам зосередитися і концентруватися, тим сильніше він стане.

В одні дні буде легше, ніж в інші. Пам'ятайте, що не існує ідеального медитатора, і не дарма це називається практикою медитації.

Для початку є ряд програм для керованої медитації, які допоможуть вам навчитися медитувати. Також може бути корисно знайти партнера з підзвітності. Ділячись з ними своїми успіхами під час щоденних перевірок, ви можете відчути, що досягли чогось за день.

Нарешті, поєднання медитації з повсякденною звичкою-наприклад, чищенням зубів або прийняттям душу - може допомогти вам не відставати від практики і включити її в своє життя.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред