Недостатньо клітковини: які сигнали подає ваше тіло

Вживання великої кількості клітковини в їжі-надзвичайно важлива частина здорового харчування.

"Вона необхідна для гарного травлення і зберігає мікрофлору кишечника здоровою і щасливою",-говорить Френсіс Ларджман-Рот, RDN, експерт з харчування і автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.

Клітковина також допомагає знизити ризик хронічних захворювань, включаючи рак, серцево-судинні захворювання і діабет 2 типу, і контролює рівень холестерину, додає Дженніфер Мартін-Біггерс, доктор філософії, магістр медицини.

читайте такожЧотири ознаки того, що ви їсте занадто багато клітковини

І дійсно, короткострокові симптоми дієти з низьким вмістом клітковини можуть бути, м'яко кажучи, неприємними. "Є, звичайно, факт, що коли ви не їсте достатньо клітковини, ви можете кілька днів не ходити в туалет - а це просто неприємно!"- каже Ларджман-Рот.

Ми повинні отримувати 25-35 грамів клітковини в день, але, за словами Ларджман-Рота, більшість людей не дуже дотримуються цієї рекомендації, а це означає, що перераховані нижче ознаки дієти з низьким вмістом клітковини неймовірно поширені, повідомляє WellGood.

"Недостатнє споживання клітковини є втратою ще й тому, що продукти з високим вмістом клітковини, як правило, містять велику кількість різних корисних для здоров'я мікроелементів і фітонутрієнтів", - говорить Мартін-Біггерс.

Дві великі помилки полягають у тому, що продукти з високим вмістом клітковини не мають хорошого смаку і що їжа з високим вмістом клітковини повинна виглядати і відчуватися "волокнистою". Обидва ці твердження далекі від істини, говорить Ларджман-Рот. "Наприклад, в авокадо багато клітковини! Одна чашка містить 10 грамів". Клітковина також міститься в свіжих фруктах, таких як полуниця і груші, овочах, цільнозернових, квасоля, бобові, горіхи і насіння.

Ось чотири ознаки дієти з низьким вмістом клітковини або способи, якими ваше тіло говорить вам, що хоче більше смачних продуктів з вищезазначених груп.

Ознаки дієти з низьким вмістом клітковини і сигнали про те, що вашому організму може бути корисно вживати більше продуктів, багатих клітковиною

1. Дефекація

"Ви, напевно, вже знаєте, що у вас можуть виникнути запори без клітковини, але, крім того, може бути важко сходити в туалет, коли ви все-таки підете.

Отримання достатньої кількості клітковини - а також води-допоможе вам впоратися без проблем",-говорить Ларджман-Рот .

Щоб отримати конкретну інформацію, нерозчинна клітковина відповідає за збільшення обсягу вашого калу, що допомагає постачати вашу травну систему чимось істотним. Розчинна клітковина допомагає більшій кількості води залишатися в калі, що робить ваші випорожнення більш м'якими, великими і, отже, менш болючими для проходження через кишечник. Вживання більшої кількості обох цих форм клітковини у вашому раціоні допоможе забезпечити більш плавне (і більш часте) відвідування туалету.

2. Голод

Пора перевірити, чи не економили ви на волокнистої їжі. "Клітковина допомагає нам довше відчувати ситість",-говорить Ларджман-Рот. Це пов'язано з тим, що клітковина не розщеплюється і не використовується нашим організмом, тому їй потрібно більше часу, щоб пройти через нашу травну систему. Цей більш повільний процес також означає, що у стінок кишечника буде більше часу для поглинання вітамінів і поживних речовин з їжі.

3. У Вашому кроці більше немає бадьорості

Ранкова кава-далеко не єдина група продуктів, яка може дати вам багато енергії. "Відчуття нестачі енергії або млявості насправді може бути ознакою того, що ви їсте недостатньо клітковини, - говорить доктор Мартін-Біггерс.

"Це допомагає уповільнити вивільнення поживних речовин під час травлення, що також сприяє більш повільному вивільненню молекул цукру з вуглеводів, які ми їмо". Це пов'язано з тим, що клітковина допомагає організму більш поступово розщеплювати і засвоювати вуглеводи, що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові і уникати стрибків і падінь.

4. У вас підвищений рівень холестерину або артеріального тиску

"Відсутність достатньої кількості продуктів, багатих клітковиною, означає, що ви втрачаєте користь від клітковини в зниженні холестерину",-говорить Ларджман-Рот. "Це може призвести до підвищення рівня загального холестерину".

Було показано, що клітковина знижує рівень тригліцеридів, що знижує ризик серцевих захворювань, і підвищує рівень ЛПВЩ ("хорошого " холестерину), тому харчові волокна пов'язані з більш низьким рівнем холестерину в крові і зниженням артеріального тиску.

Звичайно, є багато факторів, які можуть сприяти підвищенню рівня холестерину і артеріального тиску, але серед них - низьке споживання клітковини. Це посилюється тим фактом, що продукти, багаті клітковиною, мають безліч інших корисних для серця і загального здоров'я переваг. Поговоримо про безпрограшному варіанті.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред