Схуднення за рахунок більшої кількості їжі схоже на виграш в лотерею по зниженню ваги - це звучить занадто добре, щоб бути правдою. Але якщо ви подивитеся на калорійність продуктів, які ви їсте, швидше за все, ви зможете повністю скоротити кількість калорій, але при цьому додати більше обсягу своїх страв.
Зрештою, хто не хоче більше за свої гроші?
За інформацією Livestrong.com, заміна деяких висококалорійних продуктів у вашому раціоні на продукти з меншим вмістом калорій, але з більшим вмістом поживних речовин може допомогти вам підтримувати дефіцит калорій, одночасно запобігаючи почуття голоду. Ось що потрібно знати, щоб почати.
читайте такожЩо потрібно робити для схуднення: прості кроки, які допоможуть досягти мети
Що таке об'ємна їжа?
Щоб зрозуміти, як більше їжі насправді може допомогти вам схуднути, вам потрібно відмовитися від системи " більше їжі - більше калорій" і почати думати про якість їжі, яку ви їсте.
Як тільки ви це зменшите, об'ємне харчування стане досить простим: замініть висококалорійні продукти низькокалорійними і багатими поживними речовинами продуктами і їжте більше останніх, - говорить Шена Джарамілло, дієтолог і засновник Peace & Nutrition.
Об'ємне харчування-це насправді не дієта або режим, а, скоріше, техніка. Простіше кажучи, цей прийом включає в себе стратегічну упаковку їжі великою кількістю низькокалорійної їжі. В результаті ви відчуваєте ситість, скорочуючи при цьому калорії.
Овочі
Найпростіший спосіб з'їсти більше їжі з меншою кількістю калорій-це заправляти їжу великою кількістю овочів. Листова зелень має більш високе співвідношення води і клітковини до загальної кількості калорій, тому Ви можете з'їдати кілька чашок щодня, майже не додаючи калорій в свій раціон.
Наприклад, за даними Міністерства сільського господарства США, чашка руколи містить менше 20 калорій, але може додати значний обсяг вашій тарілці, допомагаючи вам відчути себе ситим. Інша листова зелень:
- Кале: 7 калорій на чашку
- Шпинат: 7 калорій на чашку
- Салат ромен: 7 калорій на чашку
- Капуста: 22 калорії на чашку
Цільне зерно
За словами Харамілло, Заміна рафінованих зерен (наприклад, білого хліба) на більш корисні цільнозернові також може збільшити обсяг їжі. Цільнозернові не тільки містять більше клітковини, але і містять більше поживних речовин, таких як клітковина, залізо і магній. Ось деякі варіанти цільнозернових продуктів, які варто розглянути:
- Цільнозерновий овес: 150 калорій на півсклянки
- Коричневий рис: 150 калорій на півсклянки
- Пшоно: 207 калорій на чашку
- Ячмінь: 170 калорій на чверть склянки
Пісний білок
Більш пісні білкові продукти також зазвичай містять менше калорій, ніж білки з більш високим вмістом жирів, і їх можна їсти у великих кількостях. Поміняйте місцями червоне м'ясо і жирні молочні продукти на деякі з цих варіантів:
- Куряча грудка: 165 калорій на порцію
- Лосось: 232 калорії на порцію
- Знежирений йогурт: 129 калорій на чашку
- Сир: 110 калорій на чашку
- Фарш з індички: 160 калорій на півсклянки
Як об'ємне харчування допомагає схуднути
Заміна продуктів з невеликим об'ємом на продукти з великим об'ємом зазвичай означає, що ви будете дотримуватися більш ситної дієти з меншою кількістю калорій, що в кінцевому підсумку сприяє зниженню ваги. Згідно з клінікою Мейо, щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій (коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте).
Однак дієти з обмеженням калорій можуть бути важкими, тому що вони можуть викликати почуття голоду. Якщо ви з'їсте більше, ви будете більш насиченими і Вам буде легше дотримуватися дієти.
За словами Харамілло, об'ємне харчування також може підвищити загальну поживну цінність ваших страв. Продукти з великим об'ємом, такі як листова зелень і цільнозернові, зазвичай більш поживні, ніж альтернативи з низьким обсягом, такі як оброблені продукти (подумайте: батончики мюслі, печиво, чіпси).
За словами Харамілло, одним з ключових поживних речовин, які ви отримуєте з більш об'ємними продуктами, є клітковина. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Journal of Nutrition в жовтні 2019 року, клітковина не тільки збільшує відчуття ситості після їжі (або допомагає вам відчувати себе ситим), але також сприяє зниженню ваги і дотримання дієти.
Спостерігаючи за впливом різних дієт на 345 осіб, дослідники виявили, що клітковина є найбільш вірним показником втрати ваги.
Чи слід враховувати об'ємне харчування?
Враховуючи, що об'ємне харчування не є покроковою дієтою або режимом, ви можете використовувати цей прийом щоразу, коли хочете додати щільності ситості до своїх прийомів їжі. Але якщо ви часто тягнетеся до шафи з закусками, вибір продуктів з великим обсягом-відмінний спосіб знизити кількість калорій і сприяти зниженню ваги. За словами Харамілло, оскільки цей режим харчування робить акцент на цільні продукти з високим вмістом поживних речовин, практично будь-хто може отримати вигоду з зосередження уваги на обсязі і якості їжі.
Однак об'ємне харчування вимагає певного планування і може бути складним завданням для людей з напруженим графіком або суворим режимом фізичної активності, - говорить Харамілло. Якщо ви любите мюслі на ходу, об'ємне харчування зажадає від вас більшої уваги до приготування їжі, ніж ви зазвичай даєте своїм прийомам їжі.
Як попереджає Харамілло, коли ви почнете вводити більш рясну дієту, у вас можуть виникнути деякі початкові розлади шлунково-кишкового тракту. Якщо ви, як правило, не споживаєте багато клітковини, вам варто спробувати ці багаті клітковиною продукти ще раз.
Хоча при приготуванні їжі потрібно більше зусиль, вживання більш об'ємних продуктів, таких як овочі, цільнозернові і нежирні білки, може не тільки допомогти вам легше залишатися в дефіциті калорій, але і забезпечити ваш організм вітамінами і поживними речовинами. потреба. Дайте волю своїй творчій стороні і поекспериментуйте, щоб додати більше обсягу своїм стравам.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Главред на YouTube
