Поживні речовини та вітаміни, які працюють разом

Більшість поживних речовин "не працюють" поодинці. Вони взаємодіють - іноді вони об'єднують зусилля, іноді вони нейтралізують один одного. Ви, напевно, чули раніше, що вживання в їжу продуктів, багатих вітамінами, для вас краще, ніж прийом вітамінних добавок.

За інформацією Harvard Medical School, одна з причин, чому це так, полягає в тому, що їжа містить суміш поживних речовин, які взаємодіють одна з одною постійно.

Нижче наводиться список поживних речовин, які працюють в парах. Це всього лише семплер, і далеко не повний каталог. Але, сподіваємося, це допоможе вам, коли ви будете обирати, що поїсти.

Вітамін D і кальцій

Як і більшість поживних речовин, кальцій всмоктується в основному в тонкому кишечнику. Кальцій важливий, тому що він зміцнює кістки, але організму часто потрібна допомога вітаміну D, щоб засвоїти поживні речовини. Вітамін D також має багато інших переваг для всього тіла.

читайте такожЧи не засвоюється вітамін D: названі ознаки

В наші дні ведуться суперечки про те, чи варто підвищувати денну норму споживання вітаміну D. Наразі офіційні рекомендації по харчуванню рекомендують дорослим щодня отримувати 1000 міліграмів (мг) кальцію і 400 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D. Для літніх людей рекомендована добова доза трохи вище: 1200 мг кальцію, починаючи з 50-річного віку, і 600 МО вітаміну D, починаючи з 70-річного віку.

Щоб дати вам уявлення про те, скільки це коштує, склянка молока містить 300 мг кальцію і 100 МО вітаміну D.

Натрій і калій

Натрій - один з найважливіших поживних речовин, який більшість споживають щодня більше, ніж їм необхідно (в основному у вигляді солі).

Надлишок натрію порушує природну здатність кровоносних судин розслаблятися і розширюватися, підвищуючи кров'яний тиск і підвищуючи ймовірність інсульту або серцевого нападу.

Але калій спонукає нирки виводити натрій. Багато досліджень показали зв'язок між високим споживанням калію і більш низьким, більш здоровим кров'яним тиском. Згідно з діючими керівними принципами, дорослі повинні отримувати 4700 мг калію і від 1200 до 1500 мг натрію в день.

Щоб відповідати цим критеріям, вам необхідно дотримуватися загальних рекомендацій щодо здорового харчування. Щоб збільшити споживання калію, вживайте фрукти і овочі. Щоб знизити споживання натрію, скоротіть споживання печива, солоних закусок, фаст-фуду, а також готових обідів і вечерь.

Вітамін B12 і фолієва кислота

Вітамін B12 і фолієва кислота (також один з восьми вітамінів групи B) складають одну з найкращих пар в харчуванні. B12 допомагає організму засвоювати фолієву кислоту, і вони працюють разом, підтримуючи поділ і реплікацію клітин, що дозволяє організму замінювати вмираючі клітини. Цей процес важливий в період зростання в дитинстві, а також у всьому тілі дорослої людини. Наприклад, клітини, що вистилають шлунок і клітини волосяного фолікула, часто діляться і розмножуються.

Хороші харчові джерела вітаміну В12 включають:

• яловичина
• яйця
• молоко

Природні джерела фолієвої кислоти включають:

• листові зелені овочі
• боби
• інші бобові

Посібники з харчування рекомендують щодня 2,4 мкг B12 і 400 мкг фолієвої кислоти. Зазвичай цього легко досягти, дотримуючись досить добре збалансованої дієти.

Однак вегани - люди, які не їдять м'ясо та інші продукти тваринного походження - можуть мати дефіцит B12. А у людей, які погано їдять або п'ють занадто багато алкоголю, може бути дефіцит фолієвої кислоти.

Недолік фолієвої кислоти можна виправити за допомогою полівітамінів або таблеток фолієвої кислоти. При дефіциті B12 ви можете робити ін'єкції кожні кілька місяців або приймати таблетки щодня.

Дефіцит одного або обох вітамінів може викликати форму анемії, яка називається макроцитарною анемією. Недолік B12 також може викликати легке поколювання і втрату пам'яті.

Цинк і мідь

Мідь і цинк не працюють разом - вони фактично конкурують за місця для всмоктування в тонкому кишечнику. Якщо навколо багато цинку, мідь буде втрачатися, і може розвинутися її дефіцит.

Один із способів застосування знань про взаємодію міді та цинку на практиці - лікування людей із захворюванням очей, званим дегенерацією макули. Деяким людям з цим захворюванням призначають спеціальну вітамінно-мінеральну комбінацію, яка називається AREDS. Було показано, що комбінація уповільнює прогресування захворювання, яке може викликати сліпоту. Таблетки AREDS містять 80 мг цинку, якого достатньо, щоб викликати дефіцит міді, тому в таблетки було додано 2 мг міді.

Ніацин і триптофан

Ніацин є одним з вітамінів групи В, хоча його рідко називають вітаміном В3. Добова потреба в ніацині становить 16 мг для чоловіків і 14 мг для жінок. Дефіцит ніацину викликає пелагру - захворювання, що викликає сильний висип, діарею і недоумство. Триптофан, амінокислота, є джерелом ніацину. Таким чином, один із способів уникнути дефіциту ніацину - це їсти продукти, що містять багато триптофану, включаючи курку і індичку.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред