Силові або кардіо тренування: що корисніше для здоров'я

Кардіо вправи в першу чергу впливають на серцево-судинну систему.

Тренування
Кардіо вправи в першу чергу впливають на серцево-судинну систему / Лайфхакер

Кардіо і силові тренування - неймовірно популярні і корисні інструменти в широкому спектрі спортивних тренувань. Однак може бути складно, особливо для початківців, вирішити, що може бути для них найбільш корисним.

Хоча найкращі режими тренувань, як правило, включають форми обох, знання різних переваг і загальних рекомендацій для кожної може дати людям відмінну відправну точку для їх фітнес-подорожі.

Переваги кардіо

Кардіо вправи в першу чергу впливає на серцево-судинну систему, що складається з серця і кровоносних судин. Є кілька форм кардіо, кожна з яких має свої унікальні переваги - від стійкої, такої як біг або їзда на велосипеді, до високоінтенсивних сплесків, таких як спринт або пліометрика.

читайте такожТренування Табата: як поліпшити свої форми за короткий час

Незалежно від того, яку форму ви виберете, кардіо дає масу переваг для здоров'я:

1. Кардіо покращує здоров'я серця і витривалість

Кардіовправи покликані підвищити частоту серцевих скорочень, що привчає ваше тіло до більш ефективного використання кисню. Регулярні кардіо-тренування можуть:

  • Поліпшити кровотік
  • Знизити кров'яний тиск
  • Знизити холестерин
  • Знизити частоту пульсу в стані спокою
  • Зміцнити серце і судини

З часом кардіо також може знизити ризик діабету та смертності від широкого спектру серцево-судинних захворювань, включаючи:

  • Серцеві напади
  • Ішемічна хвороба серця
  • Серцеве захворювання
  • Інсульт

"Якщо б я міг об'єднати всі корисні ефекти кардіо в таблетках, це був би самий призначений препарат у світі", - говорить Тім Вернер, професор науки про фізичні вправи в університеті Солсбері.

Кардіо - несе відносно низький ризик навіть для людей з серцевими захворюваннями. Тим не менш, Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує людям з серцево-судинними захворюваннями адаптувати інтенсивність тренувань до свого рівня фізичної підготовки, і завжди рекомендується проконсультуватися з лікарем перед тим, як починати будь-якої новий режим вправ.

2. Кардіо спалює більше калорій, ніж силові тренування.

Ось скільки калорій спалювала би людина з вагою 84 кілограми, виконуючи звичайні кардіо-вправи протягом години:

  • Біг: від 600 до 1100 калорій
  • Велоспорт: від 650 до 1000 калорій
  • Плавання: від 500 до 840 калорій

Якщо у вас мало часу, ви можете вибрати високоінтенсивні інтервальні тренування, також відомі як HIIT. HIIT чергує короткі сплески високоінтенсивної активності - наприклад, спринт - з однаково короткими перервами.

3. Кардіо-економічний

Для більшості аеробних вправ потрібно тільки пара кросівок і вільний час. Практично будь-хто може ходити або бігати без абонемента в тренажерний зал або модного обладнання.

Не всім може сподобатися інтенсивність HIIT або постійне кардіо, але є форма аеробного тренування для всіх. У кінцевому рахунку, будь-яка форма кардіо вимагає невеликої кількості обладнання і може мати безліч переваг для здоров'я.

Ось чому Національна академія спортивної медицини (NASM) рекомендує людям займатися кардіо помірною інтенсивністю 150 хвилин на тиждень або 75 хвилин тим, хто тренується з більш високою інтенсивністю.

Переваги силових тренувань

Силові тренування так само важливі для здоров'я, як і кардіо. Однак в тренуваннях з обтяженнями використовуються зовнішні ваги, такі як штанги або тренажери, щоб впливати на певні групи м'язів з певною формою і діапазоном рухів, щоб збільшити розмір і силу м'язів.

Існує два типи силових тренувань:

При високоінтенсивної тренуванні особлива увага приділяється підходам з низьким числом повторень (від двох до шести повторень) з тривалими періодами відпочинку від трьох до п'яти хвилин.

Тренування з великим обсягом зазвичай вимагають від восьми до 12 повторень і періодів відпочинку від однієї до трьох хвилин.

Обидва типи силових тренувань мають наступні переваги для здоров'я:

1. Підняття важких предметів може прискорити метаболізм.

Силові тренування можуть не спалювати стільки калорій, як кардіо, але вони можуть поліпшити метаболізм учасників протягом трьох днів після тренування, іноді спалюючи до 50% більше калорій на 450 гр м'язів.

За словами Вернера, тренування з великим обсягом можуть бути більш ефективними для збільшення метаболізму.

2. Підняття важких предметів допомагає наростити м'язи.

Силові тренування надзвичайно ефективні для збільшення м'язової маси. Вони також можуть запобігти втраті м'язової маси, пов'язаної з віком, дієтою і кардіоцентричними тренуваннями, говорить Вернер. ACSM зазвичай рекомендує підходи з великим обсягом, з помірними або повільними повтореннями і короткими перервами для росту м'язів. В оптимальних умовах люди можуть додавати від 0,5-1 кг м'язової маси в місяць. У початківців ліфтерів іноді спостерігається більш швидке зростання, в той час як позбавлення сну і дієта з обмеженням калорійності можуть уповільнити зростання.

3. Підняття важких предметів може збільшити силу.

Силові тренування можуть бути надзвичайно ефективними для збільшення сили, хоча високоінтенсивні тренування з невеликим обсягом, як правило, більш ефективні, особливо для спортсменів в хорошій формі.

4. Підняття важких предметів допоможе уникнути травм в майбутньому.

Уескотт каже, що силові тренування можуть допомогти вам уникнути травм, особливо у спортсменів. Слабкість в зап'ястях, нижній частині спини, відвідних м'язах стегна і задня ланцюг-цілий набір м'язів, включаючи підколінні сухожилля, сідниці, стегна і м'язи, що випрямляють хребет, які допомагають в тягнуть рухах і рухливості, - може сприяти травм. Силові тренування можуть зміцнити ці підтримуючі м'язи, зміцнивши слабкі ланки до того, як виникнуть проблеми.

Як часто потрібно піднімати тяжкості, залежить від інтенсивності і тривалості тренувань, а також від того, як довго їм потрібно відновлюватися, але ACSM рекомендує людям займатися силовими тренуваннями два-три рази на тиждень.

Краща програма тренувань поєднує в собі кардіо і силові упржненія

Більшість людей отримають більше користі від крос-тренінгу з обтяженнями і кардіо. Незалежно від того, який з них ви ставите в пріоритет, крос-тренінг може зменшити втрату м'язової маси, пов'язану з виключно стійким кардіо, і може допомогти багатьом людям домогтися більшої втрати жиру.

Також було показано, що крос-тренінг знижує фактори ризику серцево-судинних захворювань більшою мірою, ніж тренування з обтяженням або тільки кардіотренування, і може знизити ймовірність травм.

В цілому, ACSM рекомендує людям програмувати свої силові тренування в основному навколо складних рухів, таких як підтягування або присідання, які залучають кілька суглобів і кілька груп м'язів, а не ізолюючі рухи, такі як згинання біцепса і розгинання ніг. Також рекомендується задіяти всі основні групи м'язів.

Зараз ви переглядаєте новину «Силові або кардіо тренування: що корисніше для здоров'я». Інші новини медицини читайте в розділі «Здоров'я». Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter
Новини партнерів
Популярне
Магнітні бурі з 23 лютого атакують судини: як пережити стражданняМагнітні бурі з 23 лютого атакують судини: як пережити страждання Як позбавити організм від бажання з'їсти солодкеЯк позбавити організм від бажання з'їсти солодке Корисні бутерброди: дієтолог назвала інгредієнти та головні правилаКорисні бутерброди: дієтолог назвала інгредієнти та головні правила Календар магнітних бур на березень 2021: дні, коли треба берегти головуКалендар магнітних бур на березень 2021: дні, коли треба берегти голову Фолієва кислота: які симптоми вказують на її дефіцитФолієва кислота: які симптоми вказують на її дефіцит
Наступний матеріал

Останні новини

Реклама
Реклама
Реклама
Продовжуючи переглядати glavred.info, ви підтверджуєте, що ознайомилися з Правилами користування сайтом , і погоджуєтеся c Політикою конфіденційності
Прийняти