Для початку регулярних тренувань необхідно зрозуміти, як це робити і коли почати, а останнє часто означає відповідь на загальне питання: скільки днів на тиждень слід тренуватися?
Звичайно, відповідь може варіюватися від людини до людини і враховує фітнес-цілі, рівень активності, вік і багато іншого.
Але ви можете дотримуватися деяких загальних рекомендацій, які допоможуть вам спланувати оптимальний щотижневий графік тренувань - такий, який буде підтримувати вашу фізичну форму.
читайте такожНазвано 5 ознак того, що ваші тренування стали занадто легкими
Як часто мені слід тренуватися і що робити?
"В ідеалі, якщо ви хочете покращити своє загальне здоров'я та фізичну форму, ви повинні прагнути займатися фізичними вправами приблизно п'ять днів на тиждень", - повідомляє Health.
Це може здатися багато, але не кожен день повинен бути інтенсивним, а тренування можуть тривати всього 30 хвилин.
Частота тренувань залежить від вашого досвіду у фітнесі і часу, який у вас є. Наприклад, якщо ви новачок у вправах, почніть з меншої мети. Або, якщо у вашому розкладі просто не передбачено п'ять днів на тиждень, постарайтеся виділити три дні і подивіться, чи зможете ви виділити 45 хвилин на тренування.
Ви також захочете змінити типи тренувань, які ви робите в ці п'ять днів-в цьому випадку найкраще націлюватися на два або три дні кардіо, а інші два або три дні витратити на силові тренування. Якщо ви робите менше тренувань протягом тижня, ви можете поєднувати силові і кардіо-вправи в ці дні (подумайте: 20-хвилинна пробіжка, а потім 25-хвилинна тренування з обтяженнями).
"Інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) або кругові тренування також можуть допомогти скоротити час, але при цьому дати вашому тілу гарне потовиділення", - говорить Крістіан Флорес, тренер з силової і кондиційної підготовки з Нью-Йорка.
І хоча заманливо вважати, що різні фітнес-цілі залежать від різних тренувань, майте на увазі: незалежно від того, чи є у вас мета - схуднути або збільшити силу, важливо включити в свій режим тренувань як кардіо, так і силові тренування.
Однак в кінцевому підсумку те, як ви плануєте свої тренування і що ви робите для цих тренувань, зводиться до того, що Вам подобається найбільше, говорить Флорес. Якщо ви ненавидите HIIT, пропустіть його. Якщо ви любите танцювати і кататися на велосипеді, дерзайте. Отримання задоволення від тренування змусить вас повертатися, щоб знову потіти, і призведе до результатів.
Що робити при кардіотренуваннях?
Американська кардіологічна асоціація рекомендує 150 хвилин активності середньої інтенсивності на тиждень (що відповідає 30 хвилинам на день протягом п'яти днів) або 75 хвилин активної активності на тиждень з поважної причини: це допомагає зберегти здоров'я вашого серця і допомагає боротися зі станами здоров'я, такими, як діабет. Крім того, активність допомагає поліпшити роботу мозку, настрій і здоров'я кісток.
"Якщо ви тренуєтеся три дні на тиждень, постарайтеся зробити кардіо-тренування більш інтенсивними", - говорить Хенкок. "Чим вище інтенсивність, тим коротша тривалість тренування", - говорить він. - Якщо ви хочете працювати довше, переходите на більш низьку інтенсивність".
Хенкок каже, що саме те, що ви робите для кардіо, знову залежить від того, що Вам подобається робити. Будь то танці, їзда на велосипеді, біг, скелелазіння або прогулянки Вгору і вниз по сходах в багатоквартирному будинку-всі вони вважаються кардіо.
Тим не менш, і Хенкок, і Флорес кажуть, що найбільш ефективними і ефективними є HIIT або Табата (тренування протягом 20 секунд, відпочинок протягом 10 і повторення протягом восьми раундів), які ви можете виконувати з обтяженнями або без них. Оскільки ви так багато працюєте під час HIIT-тренувань, ви можете легко спітніти за 25-30 хвилин.
"Найголовніше, ви хочете думати про HIIT як про роботу з піками зусиль, які викликають у вас це дискомфортне відчуття, а потім дають собі достатньо відновлення, щоб повторити ці зусилля", - говорить Хенкок.
Що робити для силових тренувань?
У дні силових тренувань ви можете робити упор на верхню, нижню частину або все тіло. Щоб отримати максимальну віддачу від вкладених коштів, Флорес пропонує дві 30-хвилинні тренування, націлені на все тіло і включають складні рухи-вправи, які одночасно опрацьовують кілька м'язів.
"У міру того, як ви стаєте сильнішими, прагнете збільшувати обсяг тренування, що означає збільшення використовуваної ваги і загальної кількості повторень у вправі", - говорить він. Постійний прогрес в цьому напрямку призведе до кращого приросту сили і більшого нарощування м'язової маси.
Якщо у вас є більше днів для силових і ви хочете розбити його (особливо якщо ви хочете наростити м'язи), ви можете провести день для верхньої частини тіла і день для нижньої частини тіла, що пропонує Хенкок. "У такі дні для верхньої частини тіла подумайте про вправи на штовхання і тягу", - говорить Хенкок. Штовхають руху включають віджимання, жими від грудей. Хенкок каже, що в наші дні ви також можете комбінувати рухи біцепса і трицепса. Протягом дня для нижньої частини тіла подумайте про присідання і випади.
Коли відпочивати?
Надання принаймні одного або двох днів відпочинку має вирішальне значення для відновлення вашого тіла. Хенкок рекомендує визначати частоту пульсу в стані спокою, щоб ви могли бачити, коли ви повністю відпочили і готові приступити до наступного тренування. (Більшість фітнес-трекерів і розумних годин відстежують частоту серцевих скорочень і дають вам уявлення про вашу частоту відпочинку.)
"Важливо, щоб люди прислухалися до свого тіла і додавали різноманітність", - говорить Хенкок. Якщо ви любите БІГ, вам все одно доведеться додати в нього крос-тренінг. Якщо ви любите піднімати важкі ваги, ви все одно повинні підвищити частоту серцевих скорочень за допомогою більшої кількості кардіо. "Наше тіло призначене для адаптації до стресових факторів, тому важливо змішувати ці стресові фактори, щоб тіло продовжувало трансформуватися", - говорить він.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Facebook
