Тренування Табата триває всього 4 хвилини, але з серіями високоінтенсивних вправ і невеликим відпочинком вона призначена для поліпшення вашої фізичної форми за дуже короткий період часу.
Ось як виконувати тренування в стилі Табата, будь ви спортсменом або новачком середнього або просунутого рівня.
Що таке Табата?
Тренування було розроблено японським дослідником Ізумі Табата, доктором філософії, в рамках знаменного дослідження 1996 року, спрямованого на поліпшення результатів висококласних ковзанярів. Спортсменів в дослідженні попросили потренуватися на велотренажері, крутячи педалі якомога швидше протягом 20 секунд, а потім відпочиваючи протягом 10 секунд. Вони повторювали цикл від семи до восьми раундів.
читайте такожФункціональна тренування: кращі вправи для здоров'я на кожен день
Дослідники виявили, що така структура тренування значно покращила їх здатність генерувати короткі інтенсивні сплески енергії (анаеробна здатність) і ефективно використовувати кисень під час тренування.
Хоча дослідження Табати надихнуло на створення безлічі подібних стилів вправ, строго кажучи, тільки цей конкретний 4-хвилинний формат є тренуванням Табата.
Все, що виходить за рамки цього формату, - це не табата, а високоінтенсивні інтервальні тренування, широко відомі як HIIT. Це все ще може бути ефективною технікою тренувань, і є багато доказів того, що тренування HIIT можуть поліпшити здоров'я і фізичну форму і сприяти зниженню ваги.
"Табата дійсно призначена для виконання на велотренажері, і є настільки важкою, наскільки це можливо, - говорить Майк Бойл, тренер з силової і кондиційної підготовки.
Деякі експерти припускають, що протокол Табата можна використовувати в якості формату для інших типів вправ. Головне-вибрати заняття, яке підвищить частоту серцевих скорочень, але не настільки складне, щоб кинути його вже через кілька раундів.
"Це повинна бути дійсно висока інтенсивність, те, що ви можете протриматися 20 секунд, але насилу", - говорить Брайан Голдберг, особистий тренер.
Наскільки безпечні та ефективні тренування Табата?
За словами Голдберга, при правильному тренуванні і плані тренування Табата безпечні і безумовно можуть поліпшити вашу вибухову силу і здатність ефективно використовувати кисень під час тренування.
Однак необхідна висока інтенсивність означає, що вам, ймовірно, знадобиться більше часу для відновлення після цього. В ідеалі таке тренування слід проводити не частіше двох або трьох разів на тиждень, в залежності від того, на що схожа інша частина вашої тренування. Якщо більше, то ви ризикуєте отримати травму.
"Ви не повинні мати можливість робити це кожен день. Якщо так, значить, ви робите це недостатньо старанно", - говорить Голдберг.
Ви також повинні завжди розминатися перед тим, як виконувати Табату або будь-яку високоінтенсивну тренування, щоб уникнути травм. За словами Голдберга, найкращий спосіб розігрітися-це кілька хвилин виконати легке кардіо, наприклад, скакалку, або заняття, подібне тренуванню, але в більш помірному темпі.
Наприклад, ви можете бігати підтюпцем протягом п'яти-десяти хвилин перед спринтом або спробувати кататися на велосипеді в швидкому темпі, перш ніж починати повторення на повній швидкості.
Чи варто мені робити тренування Табата?
Табата не обов'язково підходить для людей, які шукають повсякденну форму фітнесу, оскільки вона вимагає, щоб ви доводили себе до стану дискомфорту. "Це складно і неприємно", - говорить Голдберг.
Як результат, люди, які просто хочуть отримати або почати тренування, можуть отримати більше користі від вправ з меншим навантаженням, які не роблять їх повністю виснаженими (або болючими на наступний день).
"На мій погляд, це тільки для дійсно підготовлених людей, тому що більшість людей не зможуть досягти успіху в декількох підходах з співвідношенням двох частин роботи і однієї частини відпочинку", - говорить Бойл. "Абсолютний новачок, особливо в силовій роботі, повинен відпочивати досить довго, щоб можна було повторити підхід з аналогічною якістю", - додає він.
Табата також може бути не найкращим вибором для схуднення, оскільки короткі тренування не дозволяють багато часу спалювати калорії.
Табата найкраще підходить для поліпшення вашої здатності генерувати коротку інтенсивну потужність (наприклад, спринт) або збільшення кількості кисню, який ви можете використовувати під час тренувань (що є ключовим для кардіо-витривалості).
Табата для початківців
Формат табата високої інтенсивності спочатку був розроблений для професійних спортсменів, і експерти рекомендують мати хоча б невеликий спортивний досвід, перш ніж приступати до тренування табата, щоб належним чином підштовхнути себе.
"Вам необхідно базове розуміння того, як ваше тіло працює в умовах стресу", - говорить Голдберг. "Щоб зрозуміти це, потрібно методом проб і помилок, і те, що складно для однієї людини, може не бути важким для інших".
Новачкам слід дотримуватися простих рухів, при яких ризик травм низький, навіть якщо ви втомилися. За словами Голдберга, БІГ, веслування або їзда на велосипеді-хороші вправи для будь-якого рівня навичок, тому що їх легко масштабувати. Тобто, чим більше ви в хорошій формі, тим більше ви можете підштовхнути себе.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Читати Главред в Facebook
