Вчені розповіли, як посилити імунітет за допомогою способу життя

Якщо ви хочете "підвищити" свій імунітет проти шкідливих мікробів, перше, що потрібно зрозуміти, це те, що жодна чарівна добавка або дієта не впораються з цим завданням.

Імунна система - це мережа клітин, тканин і органів, які допомагають організму відображати інфекцію від сторонніх загарбників, таких як бактерії, віруси, грибки і токсини. Це високоадаптивна складна біологічна система, для правильного функціонування якої потрібен баланс між усіма частинами.

Це означає, що оптимальне здоров'я імунної системи залежить від багатогранного підходу, спрямованого на вибір здорового способу життя.

Щоб ваша імунна система була настільки сильною, наскільки це можливо, проти зовнішніх загарбників, Главред підібрав практичні поради, які варто використовувати в повсякденному житті.

1. Їжте більше фруктів і овочів

Простий спосіб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість зміцнюючих імунітет антиоксидантів, вітамінів і мінералів, - це "з'їсти веселку", - каже лікар-остеопат і практикуючий фахівець з функціональної медицині Ліза Баллер.

Це включає в себе безліч фруктів і овочів, таких як "червоні яблука, картопля, вишня або виноград; солодка картопля, гарбуз, манго, ямс або мандарини; зелений ківі, брокколі, оливки, лайм або виноград; жовті яблука, груші, банани і т. д. або ананас, чорниця, капуста, капуста, виноград або родзинки, а також коричнева кольорова капуста, фініки, кокос, горіхи або квашена капуста".

"Чим більше різноманітних фруктів і овочів ви споживаєте щодня, тим більше збільшується спектр поживних речовин, які організм використовує для зміцнення своєї імунної системи", - говорить вона.

2. Висипайтеся

Якщо вам не вистачає спокійного сну, ви будете більш сприйнятливі до інфекцій, оскільки під час сну ваше тіло щосили намагається боротися із запаленнями та інфекціями.

У стані спокою тіло досить зайнято. За цей час воно відновлюється і вивільняє токсини, тому людина може відчувати себе оновленою. Ті, хто практикує нерегулярний режим сну, можуть мати проблеми зі своїм здоров'ям просто через нестачу сну, що може привести до хронічного запалення ", - каже Баллер.

Це запалення може перевантажити імунну систему, що зробить її менш ефективною в боротьбі з вірусними або бактеріальними інфекціями. Хоча кількість сну, яка вам потрібна, дуже індивідуально, більшості дорослих рекомендується спати від семи до восьми годин щоночі.

3. Переконайтеся, що ви їсте досить білка

За даними Harvard Health Publishing, ви повинні отримувати мінімум 0,8 грама білка на кілограм ваги тіла, щоб не захворіти.

Недолік білка в організмі може зробити згубний вплив на ваші Т-клітини, які є важливою частиною імунної системи, тому що вони відправляють борються з хворобами антитіла до вірусів і бактерій.

Білок також містить велику кількість цинку, який є мінералом, який допомагає у виробництві білих кров'яних тілець, що борються з інфекціями. Хороші місця, де можна знайти нежирний білок, багатий цинком, включають устриці, крабів, курку (темне м'ясо), свинячі відбивні (корейку), нут і печені боби.

4. Не випускайте з уваги пробіотичні продукти

Пребіотики містяться в таких продуктах, як цибуля, часник, банан і спаржа. Вони допомагають підтримувати збалансований мікробіом кишечника, який грає важливу роль у функціонуванні вашої імунної системи.

Пребіотики працюють за рахунок збільшення популяції "хороших бактерій" в кишечнику, що, в свою чергу, викликає вироблення протизапальних цитокінів, які представляють собою крихітні білки, які допомагають функціонувати імунній системі.

5. Керуйте стресом

Існує безліч досліджень, які пов'язують рівень стресу з імунною функцією.

Коли ми в стресі, імунна система теж не працює. Це тому, що стрес змушує організм виділяти гормони, такі як адреналін, дофамін, норадреналін і кортизол, які можуть знизити здатність організму виробляти лімфоцити - лейкоцити, які допомагають боротися з шкідливими вірусами або бактеріями.

Деякі види діяльності, які допомагають зняти стрес, включають медитацію, йогу і методи заземлення, такі як усвідомлене дихання.

6. Отримуйте достатню кількість вітамінів з їжею

Харчування - наш основний захист в боротьбі з інфекціями. Ключові солдати в битві - це вітаміни, такі як A, C, E, B6, D, і мінерали, такі як цинк, залізо і селен.

Причина, по якій багато хто з цих вітамінів допомагають підтримувати сильну імунну систему, полягає в тому, що вони також є антиоксидантами. Деякі продукти, багаті цими вітамінами, включають моркву, солодку картоплю, болгарський перець, полуницю, мигдаль, авокадо, лосось, устриці, тунець, нежирну курячу грудку і яловичину.

Зазвичай організм найкраще засвоює необхідні вітаміни і мінерали з їжі, тому важливо дотримуватися здорової і збалансованої дієти. Однак, якщо вам не вистачає певних поживних речовин, вам слід проконсультуватися з лікарем про те, чи допоможе прийом добавок.

7. Залишайтеся помірно активними

Було доведено, що початок і збереження активності сприяє здоров'ю імунної системи. Згідно з дослідженням 2019 року, вправи мають безліч переваг, включаючи зменшення запалення і поліпшення імунної регуляції, що може відстрочити негативні ефекти старіння. Дослідження також показало, що помірні вправи, такі як ходьба, танці або йога, можуть знизити ризик захворювань.

8. Якщо ви курите, киньте

"Куріння збільшує ризик розвитку інфекцій, знищуючи антитіла з нашого кровотоку", - каже Баллер. Антитіла - це білки, які виробляються імунною системою для боротьби з чужорідними інфекціями.

"Куріння сигарет також знижує здатність наших легень позбавлятися від інфекції, а також руйнує легеневу тканину", - каже Баллер, роблячи курців особливо уразливими для респіраторних інфекцій, таких як грип і COVID-19.

Маючи все це на увазі, також важливо пам'ятати, що миття рук - один з найкращих способів запобігти зараженню вірусами або бактеріями. Це не зміцнить вашу імунну систему, але, тим не менш, допоможе захистити вас.

Імунна система відіграє важливу роль, допомагаючи нам відбивати атаки вірусів і бактерій. І хоча не існує ліків від усіх хвороб, які можуть допомогти зміцнити ваш імунітет, зміни в вашому харчуванні та способі життя можуть максимізувати здатність вашої імунної системи захищати вас від зовнішніх загарбників.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред