Навіть якщо у вас немає проблем з тим, щоб твердо дотримуватися здорової їжі протягом дня, в години між закінченням роботи і відходом до сну можуть виникнути пастки, через які плани по зниженню ваги можуть відхилитися від курсу.
В кінці напруженого дня їжа може перетворитися з простої їжі в джерело розслаблення і навіть зняття стресу. "Часто вибір їжі, який ми робимо вночі, - це імпульсивна їжа і тяга, яку ми піддаємося, оскільки заборони зменшуються з втомою",-пояснює Ерін Палінскі-Уейд, доктор медичних наук.
В результаті вечірні години можуть стати найкращим часом для завантаження порожніх калорій, які не можуть наситити вас - і змусять організм накопичувати більше жиру, зазначає вона.
читайте такожВ який час доби потрібно їсти фрукти для схуднення-відповідь дієтолога
Звичайно, так бути не повинно. Виробляючи більш здорові звички в їжі в нічний час, ви можете навчитися уникати перешкод, що стоять на шляху до досягнення ваших цілей по зниженню ваги. Ось кілька розумних стратегій, які варто спробувати.
1. Їжте вечерю, а не закуски
Ваші нічні калорії, як правило, надходять у вигляді постійного потоку закусок, а не у вигляді звичайної вечері? Коли ви закінчуєте роботу, може виникнути спокуса перекусити-і продовжувати їсти всю ніч.
Але такі прийоми їжі можуть викликати скачки і зниження рівня цукру в крові, які збільшують запаси жиру - навіть якщо споживання калорій таке ж, як і від одного великого прийому їжі. Згідно з дослідженням, опублікованим у вересні 2017 року в Journal of Nutrition, менш часте харчування і відмова від перекусів є ключовими стратегіями управління вагою.
Ось чому такі експерти, як Палінскі-Уейд, рекомендують замість цього обідати один раз.
"Намагаючись схуднути, ви хочете збалансувати рівень цукру в крові, щоб обмежити сплески інсуліну, що може краще допомогти вам спалювати жир", - пояснює вона. "Якщо ви з'їсте один раз, рівень цукру в крові підвищиться разом з інсуліном після їжі, а потім буде поступово знижуватися".
2. Їжте рано
Коли справа доходить до вибору часу для вечері, краще бути ранньою пташкою, ніж совою. Дорослі, які вечеряли о 18:00 спалили на 10 відсотків більше жиру і випробували піки цукру в крові на 20 відсотків нижче в порівнянні з тими, хто чекав до 22 годин.
Палінскі-Уейд рекомендує, якщо рання вечеря здається неможливим, постарайтеся закінчити вечерю як мінімум за 2-3 години до сну. "Це дає вашому організму достатньо часу, щоб переварити їжу, і дозволяє рівням цукру в крові та інсуліну повернутися до вихідного рівня перед тим, як лягти", - говорить вона.
3. Зменшіть розмір вечері
Якщо вечеря, як правило, найбільший прийом їжі в день, а сніданок - найменший, спробуйте змінити ці пропорції. Згідно з результатами, опублікованими в лютому 2020 року в журналі клінічної ендокринології та метаболізму, метаболізм в організмі працює значно швидше вранці в порівнянні з більш пізнім днем. В результаті ви спалите більше калорій від рясного сніданку, ніж від рясного вечері.
Як і раніше подобається відчуття, коли ви сідаєте за щільну трапезу вночі? За словами Палінскі-Уейд, якщо заповнити половину тарілки овочами, порції стануть більш щедрими, а загальна кількість калорій залишиться на низькому рівні.
4. Сядьте за стіл і не дивіться на екран
Зробіть обідній час особливим заходом, що не вимагає багатозадачності. За словами експерта з харчування Сара Пфлуградт, прийом їжі з відволікаючими факторами, такими як телевізор або телефон, ускладнює звернення уваги на сигнали голоду і ситості, які можуть змусити вас їсти швидше і споживати калорії, які вам насправді не потрібні.
Замість цього просто сядьте за стіл і зосередьтеся на їжі. Згідно з дослідженням, опублікованим у червні 2018 року в журналі сімейної медицини та громадського здоров'я, практики уважного харчування, включаючи повільне харчування без відволікань, було достатньо, щоб допомогти дорослим з надмірною вагою схуднути протягом 15 тижнів. "Намагайтеся не відволікатися хоча б на 20 хвилин, поки ви їсте", - говорить Пфлуградт.
5. Плануйте сніданок з білками
Рішення напередодні ввечері того, що ви будете їсти вранці, означає, що немає ризику схопити що-небудь - або взагалі пропустити сніданок і бути захопленим бажанням перекусити в середині ранку.
Поки ви готуєтеся заздалегідь, постарайтеся з'їсти сніданок, який містить не менше 10-15 грамів білка, рекомендує Пфлуградт. Ранкові прийоми їжі з високим вмістом білка сприяють кращому контролю рівня цукру в крові в порівнянні з сніданками з високим вмістом вуглеводів або жирів, які, в свою чергу, можуть протистояти бажанню перекусити пізніше, згідно з результатами Вересня 2017 року, опублікованими в американському клінічному журналі харчування.
6. Встановіть час сну і дотримуйтеся його
Сон і вага тісно пов'язані-і чим менше ви спите, тим більше у вас шансів боротися із зайвими кілограмами. Згідно з дослідженням, опублікованим у червні 2019 року в Міжнародному журналі, серед дорослих з надмірною вагою, які намагаються схуднути протягом року, ті, хто регулярно спав 7-9 годин за ніч, втрачали більше ваги, ніж ті, хто зазвичай спав 6 годин або менше. \
За даними Академії харчування та дієтології, виробництво гормонів, які можуть спонукати вас їсти більше і навіть змусити вас сплутати відчуття втоми з почуттям голоду.
7. Пропустіть Нічний перегляд соцмереж
Перегляд ваших соціальних мереж може здатися хорошим способом розслабитися в кінці дня. Але соціальні медіа, як правило, негативно впливають на зображення тіла жінок та дівчат-підлітків, оскільки перегляд зображення за зображенням ідеалізованих тіл може змусити вас почувати себе погано через невідповідність, згідно з оглядом Січня 2019 року, опублікованим в current Obesity Reports.
Якщо ви не хочете повністю відмовитися від Facebook або Instagram, спробуйте встановити короткий часовий ліміт на ваше використання та дотримуватися його. І зверніть увагу на будь-які акаунти, які викликають негативні почуття до Вашого тіла. Якщо ви помітили, що деякі зображення змушують вас почувати себе погано, можливо, варто відписатися від них.
8. Знайдіть час для зняття стресу
Використовуйте час, який ви проводите в соціальних мережах, для активного відпочинку.
Згідно з дослідженням, опублікованим у жовтні 2018 року в журналі молекулярної біохімії, Дорослі з ожирінням, які брали участь у 8-тижневій програмі Управління стресом, втратили значно більше ваги, ніж ті, хто не зробив кроків, щоб приборкати напругу. "Стрес вивільняє гормони, які не тільки ускладнюють схуднення, але і змушують нас жадати нездорової їжі, яка приносить нам комфорт", - пояснює Пфлуградт. "Управління стресом надзвичайно важливо для схуднення".
Головне-знайти засіб для зняття стресу, яке вам сподобається. Йога та медитація можуть бути чудовими варіантами, якщо вони вам досить подобаються, щоб дотримуватися їх. Але, на думку клініки Майо, проведення часу на природі, прийняття ванни, прослуховування музики або навіть перегляд забавного фільму теж можуть допомогти.
Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред
Читати Главред в Telegram
Главред в Google News
