Здорове серце: названі найкращі вправи

При розгляді переваг фізичних вправ в першу чергу на думку спадають втрата ваги. Але є ще більш важлива перевага: збереження здоров'я серця.

Ваше серце - найважливіший м'яз вашого тіла, так що воно теж заслуговує на увагу, чи не так? Давайте розглянемо деякі з кращих вправ, які допоможуть зміцнити серце і знизити ризик серцевих захворювань та інсульту.

Аеробіка

Аеробні вправи, також відомі як кардіо, покликані підвищити частоту серцевих скорочень і змусити вас спітніти. Аеробіка допомагає поліпшити кровообіг і знизити кров'яний тиск. Якщо у вас діабет, вона також може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові.

Центр по контролю і профілактиці захворювань (CDC) рекомендує, щоб кожний дорослий займався аеробними вправами середньої інтенсивності не менше двох годин 30 хвилин в тиждень з інтервалом в 10 хвилин або більше. Ось деякі приклади аеробіки середньої інтенсивності:

• прогулянка
• їзда на велосипеді по рівнинній місцевості
• плавання
• садівництво
• танці

Якщо ви займаєтеся спортом, але у вас мало часу, ви можете виконати рекомендації CDC, виконавши 1 годину 15 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності. Ці напружені тренування призначені для того, щоб змусити вас важко дихати і значно збільшити частоту серцевих скорочень. Приклади аеробіки високої інтенсивності включають:

• біг підтюпцем
• їзда на велосипеді зі швидкістю 10 км на годину або швидше
• плавання
• гра в футбол
• похід в гори

Також можна робити протягом тижня поєднання аеробіки середньої і високої інтенсивності. Як показує практика, одна хвилина вправ високої інтенсивності приблизно дорівнює двом хвилинам аеробіки середньої інтенсивності.

Силове тренування

Силові тренування (іноді звані тренуваннями з обтяженнями) - ще один відмінний спосіб поліпшити здоров'я серця. У поєднанні з аеробікою силові тренування допоможуть підвищити рівень хорошого холестерину і знизити рівень поганого холестерину. Це також може знизити ризик серцевого нападу або інсульту.

І CDC, і Американська кардіологічна асоціація пропонують вам брати участь в силових тренуваннях не рідше двох разів на тиждень (в непослідовні дні).

В ідеалі ці силові тренування повинні опрацьовувати всі ваші основні групи м'язів: руки, ноги, стегна, груди, плечі, прес і спину. Хоча це може здатися страшним, це далеко від важкої атлетики та бодібілдингу, які можна побачити по телевізору. Ось деякі приклади силових тренувань:

• підняття вільних ваг
• смуги перешкод
• віджимання
• присідання

Силові вправи слід виконувати підходами. Кожен підхід має складатися з 8-12 повторень або до тих пір, поки вам не стане важко виконати ще одне повторення без сторонньої допомоги.

Гнучкість

Хоча вони можуть не впливати безпосередньо на здоров'я вашого серця, вправи на гнучкість і розтяжку можуть внести великий внесок у ваші тренування. Такі заняття, як йога, тай-чи і пілатес, не тільки поліпшать вашу гнучкість і рівновагу, а й зменшать ваші шанси отримати судоми, болі в суглобах і м'язах під час тренування.

Вправи на гнучкість полегшують виконання інших видів фізичної активності, необхідних для здоров'я серця. Найбільш чудове в тренуваннях на гнучкість - це те, що ви можете робити це коли завгодно і де завгодно. Розминка перед тренуванням, заняття гарячою йогою або просто розтяжка в вітальні - поліпшення гнучкості завжди є хорошою ідеєю, якщо ви серйозно ставитеся до здоров'я серця.

Для отримання додаткової інформації про вправи для здоров'я серця проконсультуйтеся з лікарем.

Наші стандарти: Редакційна політика сайту Главред