Ученые рассказали, как усилить иммунитет с помощью образа жизни

Если вы хотите "повысить" свой иммунитет против вредных микробов, первое, что нужно понять, это то, что ни одна волшебная добавка или диета не справятся с этой задачей.

Иммунная система - это сеть клеток, тканей и органов, которые помогают организму отражать инфекцию от посторонних захватчиков, таких как бактерии, вирусы, грибки и токсины. Это высокоадаптивная сложная биологическая система, для правильного функционирования которой требуется баланс между всеми частями.

Это означает, что оптимальное здоровье иммунной системы зависит от многогранного подхода, направленного на выбор здорового образа жизни.

Чтобы ваша иммунная система была настолько сильной, насколько это возможно, против внешних захватчиков, Главред подобрал практические советы, которые стоит использовать в повседневной жизни.

1. Ешьте больше фруктов и овощей

Простой способ убедиться, что вы получаете достаточное количество укрепляющих иммунитет антиоксидантов, витаминов и минералов, - это "съесть радугу", - говорит врач-остеопат и практикующий специалист по функциональной медицине Лиза Баллер.

Это включает в себя множество фруктов и овощей, таких как "красные яблоки, картофель, вишня или виноград; апельсиновый сладкий картофель, тыква, манго, ямс или мандарины; зеленый киви, брокколи, оливки, лайм или виноград; желтые яблоки, груши, бананы и т. д. или ананас, черника, капуста, капуста, виноград или изюм, а также коричневая цветная капуста, финики, кокос, орехи или квашеная капуста".

"Чем больше разнообразных фруктов и овощей вы потребляете ежедневно, тем больше увеличивается спектр питательных веществ, которые организм использует для укрепления своей иммунной системы", - говорит она.

2. Высыпайтесь

Если вам не хватает спокойного сна, вы будете более восприимчивы к инфекциям, поскольку во время сна ваше тело изо всех сил старается бороться с воспалениями и инфекциями.

В состоянии покоя тело довольно занято. За это время он восстанавливается и высвобождает токсины, поэтому человек может чувствовать себя обновленным. Те, кто практикует нерегулярный режим сна, могут иметь проблемы со своим здоровьем просто из-за недостатка сна, что может привести к хроническому воспалению", - говорит Баллер.

Это воспаление может перегрузить иммунную систему, что сделает ее менее эффективной в борьбе с вирусными или бактериальными инфекциями. Хотя количество сна, которое вам потребуется, очень индивидуально, большинству взрослых рекомендуется спать от семи до восьми часов каждую ночь.

3. Убедитесь, что вы едите достаточно белка

По данным Harvard Health Publishing, вы должны получать минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы не заболеть.

Недостаток белка в организме может оказать пагубное влияние на ваши Т-клетки, которые являются важной частью иммунной системы, потому что они отправляют борющиеся с болезнями антитела к вирусам и бактериям.

Белок также содержит большое количество цинка, который является минералом, который помогает в производстве белых кровяных телец, борющихся с инфекциями. Хорошие места, где можно найти нежирный белок, богатый цинком, включают устрицы, крабов, курицу (темное мясо), свиные отбивные (корейку), нут и печеные бобы.

4. Не упускайте из виду пребиотические продукты

Пребиотики содержатся в таких продуктах, как лук, чеснок, банан и спаржа. Они помогают поддерживать сбалансированный микробиом кишечника, который играет важную роль в функционировании вашей иммунной системы.

Пребиотики работают за счет увеличения популяции "хороших бактерий" в кишечнике, что, в свою очередь, вызывает выработку противовоспалительных цитокинов, которые представляют собой крошечные белки, которые помогают функционировать иммунной системе.

5. Управляйте стрессом

Существует множество исследований, которые связывают уровень стресса с иммунной функцией.

Когда мы в стрессе, иммунная система тоже не работает. Это потому, что стресс заставляет организм выделять гормоны, такие как адреналин, дофамин, норадреналин и кортизол, которые могут снизить способность организма вырабатывать лимфоциты - лейкоциты, которые помогают бороться с вредоносными вирусами или бактериями.

Некоторые виды деятельности, которые помогают снять стресс, включают медитацию, йогу и методы заземления, такие как осознанное дыхание.

6. Получайте достаточное количество витаминов с пищей

Питание - наша основная защита в борьбе с инфекциями. Ключевые солдаты в битве - это витамины, такие как A, C, E, B6, D, и минералы, такие как цинк, железо и селен.

Причина, по которой многие из этих витаминов помогают поддерживать сильную иммунную систему, заключается в том, что они также являются антиоксидантами. Некоторые продукты, богатые этими витаминами, включают морковь, сладкий картофель, болгарский перец, клубнику, миндаль, авокадо, лосось, устрицы, тунец, нежирную куриную грудку и говядину.

Обычно организм лучше всего усваивает необходимые витамины и минералы из пищи, поэтому важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Однако, если вам не хватает определенного питательного вещества, вам следует проконсультироваться с врачом о том, поможет ли прием добавок.

7. Оставайтесь умеренно активными

Было доказано, что начало и сохранение активности способствует здоровью иммунной системы. Согласно исследованию 2019 года, упражнения обладают множеством преимуществ, включая уменьшение воспаления и улучшение иммунной регуляции, что может отсрочить негативные эффекты старения. Исследование также показало, что умеренные упражнения, такие как ходьба, танцы или йога, могут снизить риск заболеваний.

8. Если вы курите, бросьте

"Курение увеличивает риск развития инфекций, уничтожая антитела из нашего кровотока", - говорит Баллер. Антитела - это белки, вырабатываемые иммунной системой для борьбы с чужеродными инфекциями.

"Курение сигарет также снижает способность наших легких избавляться от инфекции, а также разрушает легочную ткань", - говорит Баллер, делая курильщиков особенно уязвимыми для респираторных инфекций, таких как грипп и COVID-19.

Имея все это в виду, также важно помнить, что мытье рук - один из лучших способов предотвратить заражение вирусами или бактериями. Это не укрепит вашу иммунную систему, но, тем не менее, поможет защитить вас.

Иммунная система играет важную роль, помогая нам отражать атаки вирусов и бактерий. И хотя не существует лекарств от всех болезней, которые могут помочь укрепить ваш иммунитет, изменения в вашем питании и образе жизни могут максимизировать способность вашей иммунной системы защищать вас от внешних захватчиков.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред