Комфортная обстановка важна для здорового сна. Идеально, если в спальне будет температура около 18,3 ° C, плюс-минус несколько градусов.
Температура вашего тела снижается во время сна, и прохладная, но не холодная комната поможет вам уснуть и поддерживать сон всю ночь.
Младенцам может потребоваться немного более высокая комнатная температура для сна, но вы не должны поворачивать термометр больше, чем на несколько дополнительных градусов, чтобы их маленькие тела не перегревались.
Наука
Существуют научные причины, по которым комнатная температура около 18,3°C является оптимальной для хорошего ночного сна. Это связано с регулированием внутренней температуры вашего тела.
Читайте такжеЦиклы сна и их влияние на здоровье: как улучшить свой сон
Внутренняя температура вашего тела меняется в течение 24 часов. Это называется циркадный ритм. Ваше тело начинает излучать тепло примерно в то время, когда вы ложитесь спать, и продолжает остывать, пока не достигнет своей нижней точки ближе к рассвету, около 5 часов утра.
Ваше тело охлаждается за счет расширения кровеносных сосудов в коже. Когда ночью у вас начинает падать температура, вы можете заметить, что ваши руки и ноги сначала нагреваются. Это потому, что ваше тело пропускает тепло через них, чтобы снизить внутреннюю температуру.
Если температура в вашей спальной слишком высокая или низкая, это может повлиять на снижение внутренней температуры вашего тела и привести к нарушению сна.
Одно исследование, проведенное в 2012 году, показало, что температура в комнате, в которой вы спите, является одним из наиболее важных факторов в обеспечении качественного сна.
Другое исследование изучило данные 765 000 респондентов и обнаружило, что большинство людей испытывают ненормальный режим сна в жаркие летние месяцы, когда может быть труднее поддерживать спальные помещения при оптимальной температуре. Это может повлиять на способность организма охлаждаться ночью.
А как для младенцев?
Вам не нужно создавать совершенно иную среду для сна для младенцев. Вы можете поднять термостат на градус или два, но они должны быть нормальными в комнате при температуре от 15,6 до 20 °C, если они правильно одеты.
В целом, вам следует избегать перегрева младенца, поскольку это может увеличить риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС).
Есть несколько причин, по которым младенцам может потребоваться спать в комнате, которая немного теплее вашей собственной:
- они не могут регулировать температуру так же легко, как взрослые
- они не спят с таким большим количеством одеял, чтобы снизить риск СВДС
Вы должны укладывать ребенка спать только в дышащем спальном мешке. Мешки для сна можно сделать из более прохладного или теплого материала, и вы можете менять их в зависимости от времени года. Вашему ребенку не следует надевать шапку в помещении, потому что это влияет на внутреннюю температуру тела и может препятствовать его способности остыть.
Вы можете убедиться, что вашему ребенку не слишком жарко, коснувшись его шеи или живота во время сна. Если их кожа горячая или потная, снимите слой одежды.
Ваш младенец также должен спать в темноте и в тихой обстановке, чтобы сон был здоровым.
Слишком жарко или слишком холодно
Температура за пределами комфортных условий сна может по-разному повлиять на ваш сон в целом.
Вы можете заметить беспокойный сон, когда температура в комнате выше оптимальной для сна. Этот беспокойный сон в жаркой комнате может быть вызван замедлением сна или быстрым движением глаз (REM).
Влажность, помимо жары, также может вызывать проблемы со сном.
Слишком холодно
В исследовании, проведенном в 2012 году, были изучены полуобнаженные участники и было обнаружено, что на их сон больше влияли низкие температуры, чем теплые. Однако у этих участников не было одеял или других постельных принадлежностей, чтобы согреться.
В целом холод не влияет на ваш цикл сна, но может затруднить засыпание и повлиять на другие аспекты вашего здоровья. Если вам слишком холодно во время сна, ваше тело может изменить свою сердечную вегетативную реакцию.
Другие советы по сну
Хороший сон жизненно важен для хорошего функционирования вашего тела, поэтому очень важно подготовить почву для здорового сна. Вот несколько советов по созданию среды, способствующей качественному сну.
Отрегулируйте температуру в помещении
Откройте окна, включите кондиционер или обогрев, если температура поднимется или опускается за пределы идеального диапазона для сна. Возможно, вы даже сможете установить в своей комнате термостат, чтобы регулировать температуру в спальнях.
Включите кондиционер или вентилятор в теплые месяцы, чтобы снизить температуру и обеспечить циркуляцию воздуха.
Меняйте постельные принадлежности при смене сезонов
Уютное пуховое одеяло, которое вы используете в январе, может не подойти летом. Держите легкое одеяло, чтобы использовать его в жаркие месяцы, чтобы избежать перегрева.
Аналогичным образом, резкое похолодание может потребовать от вас накинуть на одеяло еще одно одеяло на несколько дней или недель, чтобы согреться.
Избегайте кофеина днем или вечером
Употребление кофе, чая или газированных напитков во второй половине дня и вечером может затруднить засыпание ночью. Вместо этого пейте напитки без кофеина после определенного времени дня, чтобы избежать нежелательной настороженности, когда пора ложиться спать.
Сделайте вашу комнату темной
Когда ложитесь спать, считайте свою спальню пещерой. Закройте окна жалюзи или шторами, чтобы в вашу комнату не проникали уличные фонари или солнечный свет.
Вы также можете удалить электронные устройства, излучающие свет, из ваших спальных помещений, например мигающие огни, компьютерные мониторы или телефоны.
Примите тишину
В вашей спальне не должно быть шума, который может отвлекать вас от засыпания или разбудить вас посреди ночи. Держите гаджеты, которые могут гудеть или пищать, подальше от вашей спальни и подумайте о машине белого шума или берушах для ушей, если вы не можете блокировать шумы, издаваемые другими людьми.
Установите режим сна
Циркадный ритм вашего тела устанавливает регулярный распорядок дня для вашего тела, и вы должны придерживаться его для здорового сна. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время.
Выключите гаджеты или другие экраны, излучающие синий свет, за полчаса или час до сна.
Прочтите книгу или сделайте что-нибудь успокаивающее, например, дыхательные упражнения или медитацию, прежде чем выключать свет на ночь.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Главред на YouTube
