Витамин D и депрессия: как это связано

Витамин D выполняет множество функций в организме, в том числе поддерживает здоровье костей, мозга и сердца. Фактически, есть доказательства того, что более низкий уровень витамина D связан с депрессией.

Однако это не означает, что получение большего количества витамина D само по себе может предотвратить или вылечить депрессию. Вот что вам нужно знать о связи между витамином D и депрессией.

Дефицит витамина D и депрессия

Дефицит витамина D может способствовать депрессии. Например, один обзор 13 исследований с более чем 31000 участников показал, что у людей с дефицитом витамина D был повышенный риск депрессии по сравнению с теми, у кого был более высокий уровень витамина D.

"Низкий уровень витамина D связан как с большой, так и с малой депрессией, а также с расстройствами настроения и более быстрым снижением когнитивных функций", - говорит Робин Фороутан, врач-диетолог по интегративной медицине и представитель Академии питания и диетологии.

Низкий уровень витамина D может ухудшить когнитивную функцию, потому что в областях мозга есть рецепторы витамина D, которые отвечают за настроение и поведение, включая развитие депрессии.

В среднем взрослому человеку требуется от 600 до 800 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Для справки, порция лосося содержит примерно 400 МЕ. Однако в некоторых продуктах естественным образом содержится достаточно витамина D для получения дневной дозы.

Фактически, наиболее распространенный способ достичь этого - через солнечный свет, поскольку витамин D синтезируется кожей в ответ на ультрафиолетовый свет. Вы должны стараться получать около 15 минут солнечного света с 10:00 до 15:00 три раза в неделю, чтобы получить достаточно витамина D.

Помогает ли прием витамина D при депрессии?

Повышение уровня витамина D может способствовать укреплению общего состояния здоровья и улучшению самочувствия. Однако исследования не доказали, что получение большего количества витамина D является достаточным самостоятельным лечением депрессии.

Например, исследование 2014 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что добавление витамина D в дозе 4000 МЕ у пациентов с депрессией по сравнению с плацебо не имело никакого эффекта.

И обзор 2019 года пациентов с депрессией, которые принимали 70 микрограммов (примерно 2800 МЕ) витамина D3, также не обнаружил изменений после приема.

"У нас нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать это в качестве лечения первой линии от депрессии", - говорит Дороти Сит, доктор медицины, психиатр из Northwestern Medicine.

Вместо этого ваш врач, скорее всего, порекомендует комбинацию терапии и лекарств в качестве первого шага к лечению депрессии. В сочетании с некоторыми ключевыми изменениями в образе жизни, такими как регулярные упражнения и здоровое питание, вы сможете уменьшить симптомы депрессии.

В каких продуктах есть витамин D

Даже если витамин D не избавит вас от депрессии сам по себе, все же важно включить больше витамина D в свой рацион, если у вас есть дефицит.

Витамин D естественным образом содержится в небольшом количестве продуктов и в относительно небольших количествах. Лучшие источники включают:

• Грибы
• Яичные желтки
• Лосось и другая жирная рыба

Некоторые продукты также обогащены витамином D, что означает, что в них добавляется больше. Обычно к ним относятся:

• Молоко
• Йогурт
• Хлопья на завтрак
• Апельсиновый сок

Более того, если вы заинтересованы в приеме добавок витамина D, ваш врач может проверить уровень витамина D и определить правильную дозу, которая может вам понадобиться.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред