Витамин В: какие продукты нужно есть

Витамин В-12 является одним из многих жизненно важных питательных веществ и минералов, которые необходимы организму в достаточном количестве, чтобы каждый день приносить наилучшие результаты здоровью.

Витамин В12 для здоровья

• Дефицит и его последствия
• В каких продуктах В12 больше всего?
• Принимать дополнительно или нет?

Также называемый кобаламином, витамин B12 является водорастворимым витамином, который помогает поддерживать ряд процессов и функций в организме, включая:

• Метаболические процессы и выработку энергии
• Функции мозга и нервной системы
• Создание и поддержание эритроцитов
• Создание и поддержание ДНК

Вам необходимо определенное количество витамина B12 каждый день, чтобы поддерживать все эти жизненно важные функции. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения сообщает, что в зависимости от вашего возраста вам потребуется следующее количество витамина B12:

От рождения до 6 месяцев: 0,4 мкг.

Младенцы в возрасте от 7 до 12 месяцев: 0,5 мкг.

Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 0,9 мкг.

Дети в возрасте от 4 до 8 лет: 1,2 мкг.

Дети в возрасте от 9 до 13 лет: 1,8 мкг.

Подростки в возрасте от 14 до 18 лет: 2,4 мкг.

Взрослые: 2,4 мкг.

Читайте такжеВитамины для похудения: как "разогнать" метаболизм и сбросить вес

"Это минимальное количество, необходимое кому-либо из данного питательного вещества, чтобы оставаться здоровым. Но ваши конкретные потребности могут отличаться. Сколько действительно нужно любому человеку, зависит от возраста, пола, физического состояния, сопутствующих заболеваний и от того, насколько хорошо его или ее тело усваивает B12", - говорит Джой Стивенсон-Лоус, основатель некоммерческой медицинской информационной компании Proactive Health Labs.

Чтобы усваивать витамин B12 из продуктов, которые вы едите, ваше тело должно иметь достаточный запас белка, который вырабатывается в желудке и называется внутренним фактором. Тем не менее, люди, которые имеют анемию, состояние, которое обычно связано с аутоиммунным расстройством, не получают этот белок. Им трудно усваивать витамин B12, будь то из пищи или биологически активной добавки. Это условие требует медицинской помощи, и никакое потребление большего количества витамина B12 не может восполнить отсутствующий внутренний фактор.

"Обычно, после того, как мы принимаем водорастворимые витамины, оставшиеся количества выводятся из организма через мочу. Но В12 отличается тем, что он может годами храниться в печени. Это, пожалуй, единственный водорастворимый витамин, который может храниться в организме", - добавляет Стивенсон-Лоуз.

Дефицит витамина В12

Поскольку витамин B12 может храниться в печени, может потребоваться некоторое время, чтобы дефицит питательных веществ стал очевидным. Но дефицит витамина B12 может привести к ряду проблем, включая:

• Анемия
• Усталость и слабость
• Запор
• Проблемы с балансом
• Изменения настроения, в том числе раздражительность и депрессия
• Когнитивные проблемы, такие как плохая память, спутанность сознания, дезориентация, паранойя или слабоумие
• Повреждение мозга и центральной нервной системы

Дефицит витамина В12, как правило, чаще встречается у пожилых людей и тех, кто придерживается строгой вегетарианской или веганской диеты, которая исключает большое количество продуктов животного происхождения, которые могут обеспечить это питательное вещество в больших количествах.

"Тем не менее, это может происходить иногда и у младенцев, что может привести к неспособности развиваться, слабости и отсутствию мышечного тонуса", - говорит Стивенсон-Лоус. Вы можете узнать, есть ли у вас дефицит витамина B12, с помощью простого анализа крови, назначенного врачом.

Продукты с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 происходит из бактерий, которые содержатся в продуктах животного происхождения, но многие обработанные продукты, такие как хлопья для завтрака, также обогащены им. Следующие продукты являются богатыми источниками витамина B12:

• Моллюски
• Печень. Мясо и печень, в частности, являются отличными источниками витамина B12.
• Красное мясо
• Рыба. Даже консервированный тунец может покрыть все или почти все потребности в витамине B12 в течение дня.
• Молоко. Одна чашка молока с низким содержанием жира содержит 1,2 микрограмма витамина B12, что позволяет вам достичь половины своей ежедневной цели.
• Яйца. Одно большое яйцо содержит 0,6 микрограмма витамина В12.
• Обогащенные продукты. Сухие завтраки, тофу, рисовое молоко и соевое молоко могут быть хорошими источниками витамина B12. Проверьте этикетку продукта для конкретных количеств, которые каждый содержит.
• Обогащенные питательные дрожжи. Пищевые дрожжи - это штамм дрожжей под названием Saccharomyces cerevisiae. Это порошкообразное вещество, которое иногда добавляют в вегетарианские или веганские блюда для придания сырного, орехового, умами вкуса, который восполняет недостаток мяса.

Нужно ли пить витамин в капсулах?

Удовлетворение ваших потребностей в витамине с помощью цельных продуктов, как правило, считается наилучшим способом восполнить количество витамина в организме.

Стейси Пенс, зарегистрированный диетолог в Векснерском медицинском центре Университета штата Огайо, говорит, что "согласно Национальному обследованию здоровья и питания большинство детей и взрослых потребляют рекомендуемое количество витамина B12 в своем рационе".

Поэтому она говорит, что не будет рекомендовать добавку, специфичную для В12.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред