Даже если у вас нет проблем с тем, чтобы твердо придерживаться здоровой пищи в течение дня, в часы между окончанием работы и отходом ко сну могут возникнуть ловушки, из-за которых планы по снижению веса могут отклониться от курса.
В конце напряженного дня еда может превратиться из простой пищи в источник расслабления и даже снятия стресса. "Часто выбор еды, который мы делаем ночью, - это импульсивная пища и тяга, которой мы поддаемся, поскольку запреты уменьшаются с усталостью", - объясняет Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук.
В результате вечерние часы могут стать лучшим временем для загрузки пустых калорий, которые не могут насытить вас - и заставят организм накапливать больше жира, отмечает она.
Читайте такжеВ какое время суток нужно есть фрукты для похудения - ответ диетолога
Конечно, так быть не должно. Вырабатывая более здоровые привычки в еде в ночное время, вы можете научиться избегать препятствий, стоящих на пути к достижению ваших целей по снижению веса. Вот несколько умных стратегий, которые стоит попробовать.
1. Ешьте ужин, а не закуски
Ваши ночные калории, как правило, поступают в виде постоянного потока закусок, а не в виде обычного ужина? Когда вы заканчиваете работу, может возникнуть соблазн перекусить - и продолжать есть всю ночь.
Но такие приемы пищи могут вызвать скачки и понижения уровня сахара в крови, которые увеличивают запасы жира - даже если потребление калорий такое же, как и от одного большого приема пищи. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2017 года в Journal of Nutrition, менее частое питание и отказ от перекусов являются ключевыми стратегиями управления весом.
Вот почему такие эксперты, как Палински-Уэйд, рекомендуют вместо этого обедать один раз.
"Пытаясь похудеть, вы хотите сбалансировать уровень сахара в крови, чтобы ограничить всплески инсулина, что может лучше помочь вам сжигать жир", - объясняет она. "Если вы съедите один раз, уровень сахара в крови повысится вместе с инсулином после еды, а затем будет постепенно снижаться".
2. Ешьте рано
Когда дело доходит до выбора времени для ужина, лучше быть ранней пташкой, чем совой. Взрослые, ужинавшие в 18:00 сожгли на 10 процентов больше жира и испытали пики сахара в крови на 20 процентов ниже по сравнению с теми, кто ждал до 22 часов.
Палински-Уэйд рекомендует, если ранний ужин кажется невозможным, постарайтесь закончить ужин как минимум за 2–3 часа до сна. "Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, и позволяет уровням сахара в крови и инсулина вернуться к исходному уровню перед тем, как лечь", - говорит она.
3. Уменьшите размер ужина
Если ужин, как правило, самый большой прием пищи в день, а завтрак - самый маленький, попробуйте изменить эти пропорции. Согласно результатам, опубликованным в феврале 2020 года в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, метаболизм в организме работает значительно быстрее утром по сравнению с более поздним днем. В результате вы сожжете больше калорий от обильного завтрака, чем от обильного ужина.
По-прежнему нравится ощущение, когда вы садитесь за плотную трапезу ночью? По словам Палински-Уэйд, если заполнить половину тарелки овощами, порции станут более щедрыми, а общее количество калорий останется на низком уровне.
4. Сядьте за стол и не смотрите на экран
Сделайте обеденное время особенным мероприятием, не требующим многозадачности. По словам эксперта по питанию Сара Пфлуградт, прием пищи с отвлекающими факторами, такими как телевизор или телефон, затрудняет обращение внимания на сигналы голода и сытости, которые могут заставить вас есть быстрее и потреблять калории, которые вам на самом деле не нужны.
Вместо этого просто сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2018 года в Журнале семейной медицины и общественного здоровья, практики осознанного питания, включая медленное питание без отвлекающих факторов, было достаточно, чтобы помочь взрослым с избыточным весом похудеть в течение 15 недель. "Старайтесь не отвлекаться хотя бы на 20 минут, пока вы едите", - говорит Пфлуградт.
5. Планируйте завтрак с белками
Решение накануне вечером того, что вы будете есть утром, означает, что нет риска схватить что-нибудь - или вообще пропустить завтрак и быть захваченным желанием перекусить в середине утра.
Пока вы готовитесь заранее, постарайтесь съесть завтрак, который содержит не менее 10-15 граммов белка, рекомендует Пфлуградт. Утренние приемы пищи с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови по сравнению с завтраками с высоким содержанием углеводов или жиров, которые, в свою очередь, могут противостоять желанию перекусить позже, согласно результатам сентября 2017 года, опубликованным в Американском клиническом журнале питания.
6. Установите время сна и придерживайтесь его
Сон и вес тесно связаны - и чем меньше вы спите, тем больше у вас шансов бороться с лишними килограммами. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2019 года в Международном журнале, среди взрослых с избыточным весом, пытающихся похудеть в течение года, те, кто регулярно спал 7-9 часов за ночь, теряли больше веса, чем те, кто обычно спал 6 часов или меньше. \
По данным Академии питания и диетологии, производство гормонов, которые могут побудить вас есть больше и даже заставить вас спутать чувство усталости с чувством голода.
7. Пропустите ночной просмотр соцсетей
Просмотр ваших социальных сетей может показаться хорошим способом расслабиться в конце дня. Но социальные сети имеют тенденцию оказывать негативное влияние на образ тела женщин и девочек-подростков, поскольку просмотр изображения за изображением идеализированных тел может заставить вас чувствовать себя плохо из-за несоответствия, согласно обзору за январь 2019 года, опубликованному в Current Obesity Reports.
Если вы не хотите полностью отказываться от Facebook или Instagram, попробуйте установить короткий временной лимит на ваше использование и придерживаться его. И обратите внимание на любые аккаунты, которые вызывают негативные чувства к вашему телу. Если вы заметили, что некоторые изображения заставляют вас чувствовать себя плохо, возможно, стоит отписаться от них.
8. Найдите время для снятия стресса
Используйте время, которое вы проводите в социальных сетях, для активного отдыха.
Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2018 года в Журнале молекулярной биохимии, взрослые с ожирением, которые участвовали в 8-недельной программе управления стрессом, потеряли значительно больше веса, чем те, кто не предпринял шагов, чтобы обуздать напряжение. "Стресс высвобождает гормоны, которые не только затрудняют похудание, но и заставляют нас жаждать нездоровой пищи, которая приносит нам комфорт", - объясняет Пфлуградт. "Управление стрессом чрезвычайно важно для похудания".
Главное - найти средство для снятия стресса, которое вам понравится. Йога и медитация могут быть отличными вариантами, если они вам достаточно нравятся, чтобы придерживаться их. Но, по мнению клиники Майо, времяпрепровождение на природе, принятие ванны, прослушивание музыки или даже просмотр забавного фильма тоже могут помочь.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Главред на YouTube
