Высокий холестерин: 4 натуральных способа снизить его

У многих взрослых повышен уровень холестерина. Он может закупорить артерии и повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта.

Есть несколько различных измерений холестерина. На самом деле вам понадобится более высокий уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) - хорошего холестерина - и более низкий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), триглицеридов и общего холестерина.

Это потому, что ЛПВП помогает избавиться от холестерина ЛПНП и может снизить общий уровень.

1. Улучшите свой рацион

Диета, полезная для сердца, может помочь контролировать уровень холестерина. Чтобы снизить уровень ЛПНП и повысить уровень ЛПВП, вы должны есть следующие продукты:

• Фрукты и овощи, такие как листовая зелень и авокадо
• Постный белок, например, куриная грудка или рыба
• Цельнозерновые, такие как коричневый рис и киноа

И средиземноморская диета, и диета DASH сосредоточены на этих продуктах и могут помочь снизить уровень холестерина. Например, исследование 2020 года, опубликованное в British Medical Journal, показало, что соблюдение средиземноморской диеты в течение восьми недель снижает уровень холестерина ЛПНП у пациентов с ожирением.

Кроме того, исследование 2019 года, опубликованное в Журнале питания человека и диетологии, показало, что употребление рыбы два раза в неделю и употребление "большого количества фруктов и овощей" может снизить уровень холестерина ЛПНП в течение 12 недель.

Кроме того, употребление в пищу продуктов, содержащих холестерин, таких как яйца, не так плохо, как употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, говорит Кевин Ференц, доктор медицинских наук, председатель отдела семейной медицины и ведущий врач отделения первичной медицинской помощи GBMC Health Partners. Тоусон, штат Мэриленд.

"Недавно мы узнали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина, таких как яйца, на самом деле не повышает уровень холестерина", - говорит он. "Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров - особенно насыщенных жиров и трансжиров - может повысить уровень холестерина, особенно ЛПНП".

2. Увеличьте физическую активность

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), упражнения - важный способ снизить уровень холестерина. Это потому, что упражнения могут повысить уровень ЛПВП, говорит Ференц.

Например, научный обзор 25 исследований 2007 года показал, что люди, которые занимаются спортом, даже без изменения диеты или медицинского вмешательства, повышают уровень ЛПВП на 2,53 мг / дл.

В целом Ференц говорит, что людям, пытающимся снизить уровень холестерина естественным путем, следует выполнять обычно рекомендуемые 150 минут упражнений в неделю. И каждая мелочь может помочь.

"Любые упражнения - даже быстрая прогулка в обеденное время - полезны для здоровья", - говорит Ференц.

3. Постарайтесь сбросить вес

Снижение веса может иметь прямое влияние на уровень холестерина ЛПНП. Например, согласно научному обзору 2017 года, опубликованному в British Medical Journal, каждый килограмм (2,2 фунта) потери веса связан с падением уровня ЛПНП на 0,8 мг / дл.

Исследование 2016 года, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что женщины, которые потеряли около 8% своего веса за счет диеты с высоким содержанием здоровых жиров, включая грецкие орехи, улучшили уровень ЛПНП.

"Эта потеря веса может не привести этих женщин к их идеальному весу, но она значительно снизила риск сердечно-сосудистых и других заболеваний", - заявила в пресс-релизе Шерил Рок, доктор философии, главный исследователь. "Такой уровень потери веса достижим и может иметь огромное влияние на качество их жизни", - говорит она.

Ференц подчеркнул, что относительно небольшая потеря веса может иметь большое влияние на холестерин.

4. Не курите

Курение может повысить уровень ЛПНП, а также снизить уровень ЛПВП. Например, небольшое исследование с участием 57 человек, опубликованное в The International Journal of Clinical and Experimental Medicine в 2018 году, показало, что уровни ЛПНП у длительных курильщиков были значительно выше по сравнению с некурящими.

И не только сигареты могут быть фактором риска - исследование 2019 года, опубликованное в журнале Environmental Science and Pollution Research, показало, что курение кальяна также связано с повышенным уровнем ЛПНП.

С другой стороны, отказ от курения может улучшить уровень ЛПВП. Исследование 2012 года, опубликованное в American Heart Journal, показало, что уровень ЛПВП увеличился на 5,2% в течение одного года у людей, бросивших курить.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред