Спаржа, официально известная как Спаржа лекарственная, принадлежит к семейству лилий. Этот популярный овощ бывает разных цветов, включая зеленый, белый и фиолетовый. Ее используют в блюдах по всему миру, включая фриттату, пасту и жаркое.
Спаржа также низкокалорийна и богата необходимыми витаминами, минералами и антиоксидантами.
Эта статья раскрывает 7 полезных свойств спаржи, подтвержденных наукой, сообщает Healthline.
1. Много питательных веществ, но мало калорий
Спаржа низкокалорийна, но может похвастаться впечатляющим составом питательных веществ.
Фактически, всего полстакана (90 граммов) приготовленной спаржи содержит:
- Калорийность: 20
- Белок: 2,2 грамма
- Жиры: 0,2 грамма
- Клетчатка: 1,8 грамма
- Витамин C: 12% от РСНП
- Витамин А: 18% от РСНП
- Витамин К: 57% от РСНП
- Фолиевая кислота: 34% от РСНП
- Калий: 6% от РСНП
- Фосфор: 5% от РСНП
- Витамин E: 7% от РСНП
Спаржа также содержит небольшое количество других питательных микроэлементов, включая железо, цинк и рибофлавин.
Это отличный источник витамина К, важного питательного вещества, участвующего в свертывании крови и здоровье костей.
Кроме того, спаржа богата фолатом - питательным веществом, которое жизненно важно для здоровой беременности и многих важных процессов в организме, включая рост клеток и образование ДНК.
2. Хороший источник антиоксидантов
Антиоксиданты - это соединения, которые помогают защитить ваши клетки от вредного воздействия свободных радикалов и окислительного стресса.
Окислительный стресс способствует старению, хроническим воспалениям и многим заболеваниям, включая рак.
Спаржа, как и другие зеленые овощи, богата антиоксидантами. К ним относятся витамин E, витамин C и глутатион, а также различные флавоноиды и полифенолы.
Спаржа особенно богата флавоноидами кверцетином, изорамнетином и кемпферолом.
В ряде исследований на людях, в пробирках и на животных было обнаружено, что эти вещества обладают понижающим артериальное давление, противовоспалительным, противовирусным и противораковым действием.
Более того, пурпурная спаржа содержит мощные пигменты, называемые антоцианами, которые придают овощам яркий цвет и обладают антиоксидантным действием на организм.
Фактически, увеличение потребления антоцианов снижает кровяное давление и риск сердечных приступов и сердечных заболеваний.
Употребление спаржи вместе с другими фруктами и овощами может обеспечить ваш организм рядом антиоксидантов, способствующих хорошему здоровью.
3. Может улучшить здоровье пищеварительной системы
Пищевые волокна необходимы для хорошего пищеварения.
Всего полстакана спаржи содержит 1,8 грамма клетчатки, что составляет 7% от вашей дневной потребности.
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием богатых клетчаткой фруктов и овощей может помочь снизить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и диабета.
Спаржа особенно богата нерастворимой клетчаткой, которая увеличивает объем стула и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.
Она также содержит небольшое количество растворимой клетчатки, которая растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте.
Растворимая клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, такие как бифидобактерии и лактобациллы.
Увеличение количества этих полезных бактерий играет роль в укреплении иммунной системы и производстве необходимых питательных веществ, таких как витамины B12 и K2.
Употребление спаржи в составе богатой клетчаткой диеты - отличный способ удовлетворить ваши потребности в клетчатке и сохранить здоровье пищеварительной системы.
4. Помогает поддерживать здоровую беременность
Спаржа - отличный источник фолиевой кислоты, также известной как витамин B9.
Всего полстакана спаржи обеспечивает взрослым 34% их дневной потребности в фолиевой кислоте, а беременным женщинам - 22% их дневной потребности.
Фолиевая кислота является важным питательным веществом, которое помогает формировать эритроциты и производить ДНК для здорового роста и развития. Особенно важно на ранних сроках беременности обеспечить здоровое развитие ребенка.
Получение достаточного количества фолиевой кислоты из таких источников, как спаржа, зеленые листовые овощи и фрукты, может защитить от дефектов нервной трубки, включая расщелину позвоночника.
Дефекты нервной трубки могут привести к ряду осложнений, начиная от трудностей в обучении и отсутствия контроля над кишечником и мочевым пузырем и заканчивая физическими недостатками.
Фактически, достаточное количество фолиевой кислоты настолько важно во время беременности и на ранних сроках, что рекомендуется принимать добавки с фолиевой кислотой, чтобы обеспечить женщинам их потребности.
5. Помогает снизить кровяное давление
Высокое кровяное давление затрагивает более 1,3 миллиарда человек во всем мире и является основным фактором риска сердечных заболеваний и инсульта.
Исследования показывают, что увеличение потребления калия при одновременном снижении потребления соли является эффективным способом снижения высокого кровяного давления.
Калий снижает кровяное давление двумя способами: расслабляя стенки кровеносных сосудов и выводя излишки соли с мочой.
Спаржа - хороший источник калия, обеспечивающий 6% вашей дневной потребности в порции в полстакана.
Более того, исследования на крысах с высоким кровяным давлением показывают, что спаржа может обладать и другими свойствами, снижающими кровяное давление. В одном исследовании крыс кормили либо диетой с 5% спаржи, либо стандартной диетой без спаржи.
Через 10 недель у крыс, получавших спаржевую диету, артериальное давление было на 17% ниже, чем у крыс, получавших стандартную диету.
Исследователи полагали, что этот эффект был вызван активным соединением в спарже, которое вызывает расширение кровеносных сосудов.
Однако необходимы исследования на людях, чтобы определить, оказывает ли это активное соединение такое же действие на людей.
В любом случае, употребление в пищу большего количества овощей, богатых калием, таких как спаржа, - отличный способ поддерживать кровяное давление на нормальном уровне.
6. Может помочь вам похудеть
В настоящее время нет исследований, проверяющих влияние спаржи на потерю веса.
Однако у него есть ряд свойств, которые потенциально могут помочь вам похудеть.
Во-первых, он очень низкокалорийный, всего 20 калорий на полстакана. Это означает, что вы можете съесть много спаржи, не потребляя при этом много калорий.
Кроме того, это примерно 94% воды. Исследования показывают, что употребление низкокалорийной, богатой водой пищи связано с потерей веса.
Спаржа также богата клетчаткой, что способствует снижению массы тела и потере веса.
7. Легко добавить в свой рацион
Спаржа не только питательна, но и вкусна, и ее легко включить в свой рацион.
Его можно приготовить разными способами, включая варку, приготовление на гриле, приготовление на пару, жарение и тушение. Вы также можете купить консервированную спаржу, которая уже приготовлена и готова к употреблению.
Спаржу можно использовать во многих блюдах, таких как салаты, жаркое, фриттаты, омлеты и пасты, и она является отличным гарниром.
Кроме того, он очень доступен по цене и широко доступен в большинстве продуктовых магазинов.
Покупая свежую спаржу, ищите твердые стебли и плотно закрытые кончики.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Главред в Google News
