Завтраки для эффективного похудения: топ-14

Употребление правильных продуктов может снизить тягу к еде и сохранить чувство сытости до обеда.

хлопья с молоком
Употребление правильных продуктов может снизить тягу к еде и сохранить чувство сытости до обеда / 1zoom.ru

Когда вы пытаетесь похудеть, завтрак может задать тон на весь день. Употребление неправильных продуктов может усилить вашу тягу и привести к неудаче еще до начала дня.

С другой стороны, употребление правильных продуктов может снизить тягу к еде и сохранить чувство сытости до обеда, чтобы свести к минимуму перекусы и облегчить потерю веса.

Вот 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть.

1. Яйца

Яйца, богатые белком и богатыми важными витаминами и минералами, такими как селен и рибофлавин, являются истинным источником питания. Благодаря высокому содержанию белка, яйца могут снизить аппетит, если их съесть с завтраком, что значительно ускорит похудение.

Читайте такжеПохудение: 10 утренних привычек, которые помогут быстро сбросить вес

Например, одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно усиливает чувство сытости и снижает потребление пищи в течение дня по сравнению с употреблением бублика.

Точно так же другое исследование с участием 152 взрослых показало, что замена завтрака с круассаном на яйца, привела к увеличению потери веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% за восьминедельный период.

От вареных до омлетов до жареных яиц есть много разных способов насладиться яйцами.

Попробуйте приготовить два или три яйца в любом стиле, а затем смешайте их с порцией ваших любимых овощей, чтобы получить питательный и вкусный завтрак.

2. Ростки пшеницы

Зародыши пшеницы - это компонент ядра пшеницы, который содержит концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.

Он также богат клетчаткой: почти 4 грамма клетчатки в каждой порции в 1 унцию (28 грамм). Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из злаковых может способствовать снижению веса.

В одном исследовании употребление в пищу злаков с высоким содержанием клетчатки было эффективным для снижения аппетита и приема пищи, а также помогло стабилизировать уровень сахара в крови после еды.

Другое исследование с участием более 27 000 мужчин в течение восьми лет показало, что более высокое потребление зерновых волокон было связано с более низким риском увеличения веса.

Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве начинки для овсянки, смузи или йогурта, чтобы добавить к завтраку немного хрустящей кнсистенции и клетчатки.

3. Бананы

Бананы имеют высокое содержание клетчатки, но низкое содержание калорий и являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака, чтобы удовлетворить ваше пристрастие к сладкому первым делом с утра.

Один средний банан содержит чуть более 100 калорий, но при этом содержит 3 грамма диетической клетчатки, что позволяет избавиться от 12% дневной потребности в клетчатке за один прием.

Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, снизить тягу к еде и дольше сохранять чувство сытости.

Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником устойчивого крахмала, типа крахмала, который ваш желудок и тонкий кишечник не переваривают.

Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе.

Бананы можно есть отдельно или нарезать ломтиками в качестве начинки к йогурту, творогу или овсянке. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы в свой утренний смузи, чтобы получить обильную дозу устойчивого крахмала.

Бананы
Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе./ depo.ua

4. Йогурт

Сливочный, вкусный и сытный йогурт является отличным дополнением к диете для похудения. В частности, греческий йогурт содержит большое количество белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.

Одно исследование с участием 20 женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве закуски снижает уровень голода и снижает потребление пищи на 100 калорий в течение дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры.

Другое исследование с участием 8 516 человек показало, что те, кто ел не менее семи порций йогурта каждую неделю, имели более низкий риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто не употреблял йогурт регулярно.

Попробуйте смешать одну чашку (285 граммов) греческого йогурта с фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы, чтобы получить особенно питательный завтрак.

5. Смузи

Смузи - это не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, но и удобный продукт для завтрака, который может ускорить похудание.

Поскольку вы можете изменять ингредиенты, вы можете адаптировать свой напиток в соответствии со своими личными предпочтениями.

Наполнение своих смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.

Добавьте некоторые ингредиенты с высоким содержанием белка, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и побороть тягу к еде.

Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переборщите с высококалорийными ингредиентами.

6. Ягоды

Такие ягоды, как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами, а это означает, что в них мало калорий, но они богаты необходимыми питательными веществами.

Ягоды не только содержат множество важных витаминов и минералов, но и богаты клетчаткой, которая может уменьшить чувство голода и уменьшить потребление пищи.

Фактически, одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снижает потребление калорий в течение дня в среднем на 133 калории.

Другое исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с потерей веса на 0,5 кг за четыре года.

Добавьте ягоды в свой утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для похудения.

7. Грейпфруты

Грейпфруты - популярный компонент многих диет и программ похудания - и не зря.

Помимо того, что грейпфруты низкокалорийны, они содержат большое количество воды и клетчатки, которые могут быть полезны для похудения.

Одно исследование с участием 91 взрослого с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.

В исследовании с участием 85 человек употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой привело к снижению массы жира на 1,1%, увеличению потери веса на 7,1% и снижению потребления калорий на 20-29%.

Свежие дольки грейпфрута станут прекрасным дополнением к полноценному завтраку. Вы также можете добавлять грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.

Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом перед употреблением грейпфрута. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты.

8. Кофе

Некоторые исследования показали, что утренняя чашка кофе может принести большую пользу для похудения.

Благодаря содержанию кофеина кофе может помочь похудеть, ускоряя обмен веществ и сжигая жир.

Согласно одному небольшому исследованию с участием восьми мужчин, потребление кофеина увеличивает метаболизм на 13% и ускоряет расщепление жиров.

Хотя кофе сам по себе не может стать сбалансированным завтраком, вы можете легко сочетать его с любимыми полезными продуктами для завтрака, чтобы улучшить свой утренний прием пищи.

Только не переборщите с сахаром или сливками, поскольку они добавляют калорий и сводят на нет некоторые из потенциальных полезных для здоровья свойств кофе.

9. Киви

Киви с высоким содержанием витамина С, К и калия обладает впечатляющим набором питательных веществ.

Они также являются отличным источником клетчатки - всего одна чашка (177 граммов) обеспечивает до 21% ваших ежедневных потребностей.

Одно исследование с участием 83 женщин показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и ограничением калорий была эффективной для снижения аппетита и озабоченности едой, а также для уменьшения массы тела, жира и окружности талии.

Более того, киви содержат особый тип клетчатки, называемый пектином, который, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает аппетит и способствует похудению.

Они также действуют как естественное слабительное, стимулируя движения пищеварительного тракта, поддерживая регулярность и помогая вам временно похудеть.

Нарезанный киви отлично подойдет для завтрака. Вы также можете добавлять их в йогурт, смузи или хлопья.

еда_фрукты_киви
Киви содержат особый тип клетчатки, называемый пектином, / 1zoom.ru

10. Зеленый чай

Взгляните на ингредиенты практически любых таблеток для похудения или жиросжигающих добавок, и велика вероятность, что вы заметите зеленый чай.

Зеленый чай был тщательно изучен на предмет его метаболизма и способности сжигать жир.

Например, одно небольшое исследование с участием 23 человек показало, что прием трех капсул экстракта зеленого чая увеличивает сжигание жира на 17% всего за 30 минут.

Другое исследование с участием 10 взрослых показало, что экстракт зеленого чая ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание калорий за 24-часовой период на 4%.

Есть неограниченное количество способов насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить выжимку лимона, сбрызнув немного меда или заварить чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный вид.

11. Семена чиа

Крошечные, но мощные семена чиа - отличная добавка к завтраку.

Читайте такжеСемена Чиа: диетологи раскрыли преимущества для здоровья

Они богаты клетчаткой и могут поглощать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, чтобы помочь вам дольше чувствовать сытость.

Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода.

Одно исследование с участием 11 взрослых показало, что употребление в пищу семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает как аппетит, так и уровень сахара в крови.

Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 граммов муки чиа значительно снижает массу тела и окружность талии.

Попробуйте приготовить парфе для завтрака из семян чиа, смешав 28 граммов семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или банке.

Дайте смеси впитаться примерно 30 минут, чтобы семена набухли, затем добавьте полстакана (74 грамма) ваших любимых ягод.

Семена чиа также являются вкусной и питательной добавкой к чаю, смузи или овсянке.

12. Овсянка

Овсянка - это полезный и вкусный вариант завтрака, особенно если вы хотите похудеть.

Овес низкокалорийный, но богат клетчаткой и белком - двумя питательными веществами, которые влияют на аппетит и контроль веса.

В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая, как было показано, влияет на все, от иммунной функции до здоровья сердца.

Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, которые могут повысить ваш аппетит.

Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к более высокому уровню пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи за счет снижения аппетита.

Попробуйте объединить одну чашку (235 граммов) вареной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горсткой миндаля, чтобы получить мощный утренний завтрак с высоким содержанием клетчатки.

13. Семена льна

В семенах льна содержится вязкая клетчатка, тип растворимой клетчатки, которая впитывает воду и образует гель в кишечнике.

Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь снизить аппетит и снизить потребление калорий, чтобы помочь сбросить вес.

Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать сильное влияние на потерю веса и контроль аппетита.

Семена льна универсальны, и ими легко наслаждаться. Молотые семена льна можно посыпать хлопьями, использовать для загущения утреннего смузи или даже смешать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.

14. Орехи

Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белка и полезных для сердца жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.

Однолетнее исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов к средиземноморской диете значительно уменьшило окружность талии по сравнению с контрольной группой.

В другом исследовании с участием 65 взрослых сравнивалось влияние низкокалорийной диеты, включающей три унции (84 грамма) миндаля в день, и низкокалорийной диеты, включающей сложные углеводы.

Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, кто потреблял сложные углеводы (46).

Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничьте их потребление примерно одной унцией (28 граммами) за раз, чтобы калории не накапливались.

Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или домашней мюсли, чтобы приготовить следующий завтрак.

Сейчас вы просматриваете новость «Завтраки для эффективного похудения: топ-14». Другие новости медицины читайте в разделе «Здоровье». Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter. Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter
Новости партнеров
Популярное
"Убивает иммунитет": эксперты назвали вредоносную диету"Убивает иммунитет": эксперты назвали вредоносную диету Эти люди живут дольше: ученые назвали черту характераЭти люди живут дольше: ученые назвали черту характера Почему мастурбация полезна мужчинам - ответ сексопатологаПочему мастурбация полезна мужчинам - ответ сексопатолога Ученые назвали два супер продукта, которые останавливают старениеУченые назвали два супер продукта, которые останавливают старение Комаровский поставил крест на популярных способах повышения иммунитетаКомаровский поставил крест на популярных способах повышения иммунитета
Следующий материал

Последние новости

Реклама
Реклама
Реклама
Продолжая просматривать glavred.info, вы подтверждаете, что ознакомились с Правилами пользования сайтом, и соглашаетесь c Политикой конфиденциальности
Принять