При рассмотрении преимуществ физических упражнений в первую очередь на ум приходят потеря веса. Но есть еще более важное преимущество: сохранение здоровье сердца.
Ваше сердце - самая важная мышца вашего тела, так что оно тоже заслуживает внимания, верно? Давайте рассмотрим некоторые из лучших упражнений, которые помогут укрепить сердце и снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Аэробика
Аэробные упражнения, также известные как кардио, призваны повысить частоту сердечных сокращений и заставить вас вспотеть. Аэробика помогает улучшить кровообращение и снизить кровяное давление. Если у вас диабет, она также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
Читайте такжеВрач назвал симптом инфаркта, который проявляется в возрасте до 55 лет
Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует, чтобы каждый взрослый занимался аэробными упражнениями средней интенсивности не менее двух часов 30 минут в неделю с интервалом в 10 минут или больше. Вот некоторые примеры аэробики средней интенсивности:
- Прогулка
- Езда на велосипеде по равнинной местности
- Плавание
- Садоводство
- Танцы
Если вы занимаетесь спортом, но у вас мало времени, вы можете выполнить рекомендации CDC, выполнив 1 час 15 минут аэробных упражнений высокой интенсивности. Эти напряженные тренировки предназначены для того, чтобы заставить вас тяжело дышать и значительно увеличить частоту сердечных сокращений. Примеры аэробики высокой интенсивности включают:
- бег трусцой
- езда на велосипеде со скоростью 10 км в час или быстрее
- плавание
- игра в футбол
- поход в гору
Также можно делать в течение недели сочетание аэробики средней и высокой интенсивности. Как показывает практика, одна минута упражнений высокой интенсивности примерно равна двум минутам аэробики средней интенсивности.
Силовая тренировка
Силовые тренировки (иногда называемые тренировками с отягощениями) - еще один отличный способ улучшить здоровье сердца. В сочетании с аэробикой силовые тренировки помогут повысить уровень хорошего холестерина и снизить уровень плохого холестерина. Это также может снизить риск сердечного приступа или инсульта.
И CDC, и Американская кардиологическая ассоциация предлагают вам участвовать в силовых тренировках не реже двух раз в неделю (в непоследовательные дни).
В идеале эти силовые тренировки должны прорабатывать все ваши основные группы мышц: руки, ноги, бедра, грудь, плечи, пресс и спину. Хотя это может показаться устрашающим, это далеко от тяжелой атлетики и бодибилдинга, которые можно увидеть по телевизору. Вот некоторые примеры силовых тренировок:
- поднятие свободных весов
- полосы препятствий
- отжимания
- приседания
Силовые упражнения следует выполнять подходами. Каждый подход должен состоять из 8–12 повторений или до тех пор, пока вам не станет трудно выполнить еще одно повторение без посторонней помощи.
Гибкость
Хотя они могут не влиять напрямую на здоровье вашего сердца, упражнения на гибкость и растяжку могут внести большой вклад в вашу тренировку. Такие занятия, как йога, тай-чи и пилатес, не только улучшат вашу гибкость и равновесие, но и уменьшат ваши шансы получить судороги, боли в суставах и мышцах во время тренировки.
Упражнения на гибкость облегчают выполнение других видов физической активности, необходимых для здоровья сердца. Самое замечательное в тренировках на гибкость - это то, что вы можете делать это когда угодно и где угодно. Разминка перед тренировкой, занятия горячей йогой или просто растяжка в гостиной - улучшение гибкости всегда является хорошей идеей, если вы серьезно относитесь к здоровью сердца.
Для получения дополнительной информации об упражнениях для здоровья сердца проконсультируйтесь с врачом.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Главред на YouTube
