Бессонница - это тип расстройства сна. Людям с бессонницей трудно заснуть, спать или и то, и другое. Люди с бессонницей часто также не чувствуют себя отдохнувшими, когда пробуждаются. Это может привести к усталости и другим симптомам.
Бессонница является наиболее распространенным из всех расстройств сна. Фактически, приблизительно одна треть всех взрослых сообщает о симптомах бессонницы. Но от 6 до 10 процентов всех взрослых имеют симптомы, достаточно серьезные для того, чтобы у них был диагностирован синдром бессонницы.
Бессонницу определяют как расстройство, при котором у людей возникают проблемы с засыпанием или сном. Врачи ставят клинический диагноз бессонницы, если имеют место оба следующих критерия:
Бессонница
Причины бессонницы зависят от типа бессонницы. Так, кратковременная бессонница может быть вызвана стрессом, расстройством, травматическим явлением или изменениями в привычках сна.
Хроническая бессонница длится не менее трех месяцев и обычно является вторичной по отношению к другой проблеме или комбинации проблем, в том числе:
Бессонница может возникнуть в любом возрасте и чаще поражает женщин, чем мужчин. По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) США, люди с определенными факторами риска чаще страдают бессонницей. Эти факторы риска включают в себя:
Некоторые медицинские условия, такие как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, также могут привести к бессоннице. Менопауза также может привести к бессоннице.
Люди, которые испытывают бессонницу, обычно сообщают по крайней мере об одном из этих признаков:
Эти симптомы бессонницы могут привести к другим симптомам, в том числе:
У вас также могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания на задачах в течение дня.
Существуют как фармацевтические, так и нефармацевтические методы лечения бессонницы.
Ваш врач может поговорить с вами о том, какое лечение может быть целесообразным. Возможно, вам придется попробовать несколько различных методов лечения, прежде чем вы найдете наиболее эффективное для вас.
Американский колледж врачей (ACP) рекомендует когнитивно-поведенческую терапию в качестве первой линии лечения хронической бессонницы у взрослых.
Обучение гигиене сна также может быть рекомендовано. Иногда поведение, которое мешает спать, вызывает бессонницу. Обучение гигиене сна может помочь вам изменить некоторые из этих разрушительных форм поведения.
Предлагаемые изменения могут включать:
Если в основе вашей бессонницы лежит психологическое или медицинское расстройство, получение соответствующего лечения может облегчить проблемы со сном.
Каждый, вероятно, знает, что пребывание на солнце стимулирует выработку витамина D, а кальций необходим для здоровых и крепких костей. Но мало кто знает, что существует связь между дефицитом витаминов и плохим сном, которая, к слову, обычно игнорируется. Витамины и минералы - это не просто строительные блоки для здоровья. Их недостаток, наряду с другими психологическими причинами, может привести к проблемам со сном.
«Когда дело доходит до спокойного, восстанавливающего сна, определенный дефицит или недостаточность питательных веществ (низкий уровень, но недостаточный для того, чтобы считаться фактическим дефицитом) может сыграть большую роль», - говорит Робин Форутан, диетолог и пресс-секретарь Академии питания и диетологии США.
Стресс или другие проблемы с психическим здоровьем могут на самом деле препятствовать усвоению питательных веществ, что ухудшает психическое здоровье.
Разум управляет пищеварительной системой. Эффективность того, сколько питательных веществ мы получаем из пищи, очень сильно зависит от морального состояния, в котором вы находитесь. Когда речь идет о психическом здоровье и качестве сна, прием витаминов, безусловно, не яаляется панацеей. Достаточно легко принять слишком много определенного витамина, который на самом деле может привести к ухудшению сна. И кроме того, витамины не могут вылечить основные психические заболевания.
Эксперты назвали пять витаминов, которых вам может не хватать, если у вас проблемы со сном.
Витамин D
Витамин D в основном вырабатывается, когда организм подвергается воздействию солнца, и встречается только в некоторых продуктах, таких как рыба и некоторые продукты питания.
Метаанализ исследований, опубликованных в Nutrients в 2018 году, показал, что дефицит витамина D связан с нарушениями сна, а низкий уровень витамина D повышает риск нарушения сна. Если вы не получаете достаточного количества витамина D от пищи или солнечного света, вы можете принять таблетку, чтобы получить суточную дозу. Особенно это актуально в осенне-зимний период.
Витамин С
Витамин С не только хорош для борьбы с простудой. Он может помочь снизить уровень гормонов стресса и борется с такими симптомами стресса, как плохой сон. Исследование, опубликованное в нигерийском журнале физиологических наук в 2015 году, показало, что витамин С может снижать уровень кортизола (гормона стресса), способствовать стрессоустойчивости и бороться с недосыпанием. Помимо употребления апельсинов, вы можете повысить уровень витамина С, употребляя капусту, брокколи, перец и клубнику.
Кальций
«Низкое потребление кальция связано с трудностями засыпания», - говорит Фороутан. «Это может быть потому, что кальций помогает нашему мозгу использовать аминокислоту триптофан для производства мелатонина, гормона сна», - добавляет он.
Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal Of Sleep Research, показало, что людям с нормальным уровнем кальция легче заснуть, чем людям с дефицитом кальция, возможно, из-за того, что кальций снижает их кровяное давление. Кальций помогает увеличить выработку мелатонина, поэтому продукты с высоким содержанием кальция, такие как молочные продукты, могут улучшить качество сна.
Витамин В12
Веганам и вегетарианцам, в частности, приходится следить за уровнем В12, так как он в основном содержится в продуктах животного происхождения. Дефицит витамина B12 был связан с бессонницей, депрессией и проблемами сна. Исследование, опубликованное в Журнале клинической медицины сна в 2019 году, показало, что нехватка такого витамина может влиять на утомляемость в дневное время. Если вы начинаете замечать эти симптомы после перехода на более растительную диету, возможно, стоит попринимать добавки.
Магнезия
Дефицит магния связан с плохим сном, а также с беспокойством и депрессией (что может усугубить бессонницу). По данным исследования питательных веществ, проведенного в 2018 году, повышение уровня магния снижает ваши шансы заснуть в течение дня. Магний часто рекомендуется пациентам с тревогой или депрессией, но может быть полезным для всех.
Многие случаи бессонницы можно эффективно контролировать путем внесения изменений в образ жизни или использования домашних средств. Теплое молоко, травяной чай и валериана - вот лишь некоторые из естественных средств для сна, которые можно попробовать.
Медитация
Медитация - это естественный, простой, не содержащий лекарств метод лечения бессонницы. Медитация может помочь улучшить качество сна, а также облегчить засыпание и сон.
Медитация может также помочь с симптомами состояний, которые могут способствовать бессоннице, среди которых:
Мелатонин
Гормон мелатонин естественным образом вырабатывается организмом во время сна. Люди часто принимают добавки мелатонина в надежде улучшить свой сон.
Есть некоторые доказательства того, что добавки могут немного сократить время, за которое вы засыпаете, но необходимы дополнительные исследования.
Обычно считается, что мелатонин безопасен в течение короткого периода времени, но его долгосрочная безопасность еще не подтверждена.
Эфирные масла
Эфирные масла, которые, помогут наладить сон:
Ароматерапия полезна для улучшения сна. Лаванда особенно полезна для укрепления и поддержания сна.