Даже специалисты по сну иногда сталкиваются с плохим ночным сном. Просто спросите Шелби Харрис, психотерапевта, автора «Руководства для женщин по преодолению бессонницы».
Важно то, что вы можете прийти в норму, оставаться эффективными в течение дня и вернуться к нормальному ночному сну следующей ночью. Вот как это делают это профессионалы по сну - и как вы можете это сделать:
Вместо того, чтобы тянуться к кофейнику, сначала наполните бутылку водой. Харрис первым делом с утра выпивает стакан холодной воды с лимоном. «Вода помогает разбудить мою систему, особенно холодная температура и лимон», - говорит она. "Это освежает".
Читать такжеСон под вентилятором: названы опасные последствия для здоровья
Но не волнуйтесь, кофе все еще в меню. Выпейте кофе глотком после регидратации водой. «Кофе дает мне больше умственных способностей, и я считаю, что это помогает, когда я однажды ночью не выспалася», - объясняет Харрис.
Однако, предупреждает она, не используйте его как заменитель сна. Другими словами, не стоит ложиться спать и думать, что на следующий день можно просто выпить много кофе, чтобы оставаться начеку.
Для Ребекки Роббинс, доктора философии, специалиста по сну в больнице Бригама и женщин и преподавателя медицины в Гарвардской медицинской школе, сон - это следствие того, что мы делаем в течение дня. Первый шаг к хорошему сну ночью: вставайте вовремя утром.
«Заманчиво, что когда у вас срабатывает будильник, вы хотите выключить его. Это неправильно. Сон, который вы получаете после будильника, плохого качества», - говорит она LIVESTRONG.com.
Более того, вы хотите встать с постели в обычное время. Как объясняет Роббинс, существует процесс, называемый гомеостатическим влечением ко сну. «Это означает, что в течение дня сонливость нарастает, как часы. Каждый дополнительный час бодрствования усиливает общее ощущение сонливости. Начните отсчет времени», - говорит она.
После плохого ночного сна легко впасть в панику и думать, что вы весь день будете уставшим и ничего не сможете сделать. И хотя вы, возможно, не всегда на высоте, "данные показывают, что одна плохая ночь - это еще не конец света", - сказала Сима Хосла, доктор медицины, представитель Американской академии медицины сна (AASM) и директор Центра сна.
Тем не менее, признайте, что вы не сможете уделить внимание всему, что есть в вашем списке. «Я знаю, что не работаю, когда устаю, поэтому я расставляю приоритеты в том, что нужно сделать. Если это что-то действительно важное, я оставлю это на другой день, когда стану более отдохнувшим», - сказал доктор. Хосла.
Получите воздействие синего света. Естественный солнечный свет содержит синий свет.
«Попадание этого света в глаза - один из лучших способов запустить фазу бодрствования вашего циркадного ритма», - говорит Роббинс.
Если вы работаете вне дома, вы можете получить это, просто выйдя на улицу к машине или общественному транспорту.
Если вы не можете выйти на улицу, Роббинс рекомендует приоткрыть окно, по крайней мере, чтобы впустить свежий воздух и солнечный свет.
Если вы действительно устали, возможно, сейчас не время для тренировки HIIT или тренировки с тяжелыми весами, поскольку это может быть небезопасно, если вы не бдительны. Но все равно стоит двигать своим телом.
«Я обязательно тренируюсь, но легко. Я буду ходить на беговой дорожке или заниматься легкой йогой, но я делаю что-то, чтобы двигаться, даже если это не было запланированным мной тяжелым бегом или тренировкой с тяжелой атлетикой», - говорит Харрис.
Кроме того, было доказано, что упражнения полезны для сна: физическая активность может улучшить качество сна у людей с бессонницей, заключил метаанализ в PeerJ в июле 2018 года.
Вы вероятно, заметите, что ваш уровень энергии, бдительность и сосредоточенность падают после обеда. Это не время для того, чтобы выпить еще кофе, так как позже будет сложнее заснуть.
«Лучшая стратегия - погасить часть своего недосыпания, и это с помощью 5-20-минутного сна», - говорит Роббинс.
Установите будильник и лягте в удобное место. Если вы не можете заснуть или не сразу уснете, ничего страшного. «Любой сон, который вы сможете получить, будет лучше, чем никакой», - говорит она.
Даже закрыв глаза, вы почувствуете себя более бодрым и готовым к полудню, чем если бы вы просто пытались его пережить. Кроме того, с этим коротким сном вы не проснетесь сонным.
Когда вы устали, вас больше тянет к нездоровой пище - например, к продуктам с высоким содержанием сахара - к которым ваше тело естественным образом тяготеет, чтобы немного взбодриться.
"Следите за своим аппетитом, - говорит Роббинс. - Исследования показывают, что сложнее определить, когда вы сыты, когда вы устали. Переедание повлияет на ваш сон, потому что вашему организму придется работать над перевариванием этой пищи в течение ночи », - объясняет она.
Помните о влиянии сна на ваш аппетит и выбор пищи в течение дня, особенно во время ужина. Планирование здорового легкого ужина - мы говорим о половине вашей тарелки овощей, немного постного белка, сложных углеводов и немного здорового жира - будет способствовать спокойному сну.
И дайте себе время переварить перед сном. Было обнаружено, что прием пищи в течение часа до сна снижает качество сна, отмечается в обзоре за сентябрь 2016 года, опубликованном в журнале Advances in Nutrition.
Подумайте о том, что пошло не так прошлой ночью. По возможности, на следующую ночь начните расслабляться пораньше, - советует она. «Никто не спит идеально. Иногда мне просто нужно относиться к себе так, как если бы я лечил любого из своих пациентов, и проявить немного благодати. Все это позволяет мне вернуться в исходное состояние», - говорит доктор Хосла.
Ее проверенные советы? Ограничьте употребление кофеина после обеда, избегайте солнечного света в конце дня и отложите телефон пораньше, чтобы вы могли расслабиться и отдохнуть.