Яйца - дешевая, но невероятно питательная еда. В них относительно мало калорий, но они содержат:
Тем не менее, способ приготовления яиц может повлиять на их профиль питательных веществ.
В этой статье рассматриваются самые здоровые способы приготовления и употребления яиц, сообщает Healthline.
Яйца вкусные и очень универсальные.
Их можно приготовить разными способами, и их легко сочетать с другими полезными продуктами, например овощами.
Читать такжеЭксперт рассказал, сколько можно хранить вареные яйца
Их приготовление также уничтожает любые опасные бактерии, делая их безопаснее для употребления в пищу.
Вот список самых популярных способов приготовления:
Сваренные вкрутую яйца варят в скорлупе в кастрюле с кипящей водой в течение 6–10 минут, в зависимости от того, насколько хорошо вы хотите приготовить желток.
Чем дольше вы их варите, тем тверже станет желток.
Яйца-пашот готовятся в чуть более прохладной воде.
Их бросают в кастрюлю с кипящей водой при температуре 71–82 ° C и готовят 2,5–3 минуты.
Яичница раскалывается на горячей сковороде с тонким слоем кулинарного жира.
Затем вы можете приготовить их «солнечной стороной вверх», что означает, что яйцо обжаривается с одной стороны, или «очень легко», что означает, что яйцо обжаривается с двух сторон.
Запеченные яйца готовятся в горячей духовке в посуде с плоским дном, пока яйцо не застынет.
Яичница-болтунья взбивается в миске, переливается на горячую сковороду и перемешивается на медленном огне до застывания.
Чтобы сделать омлет, яйца взбивают, выливают на горячую сковороду и медленно готовят на медленном огне, пока они не станут твердыми.
В отличие от яичницы-болтуньи, омлет на сковороде не перемешивают.
Микроволны можно использовать для приготовления яиц разными способами. На приготовление яиц в микроволновке уходит гораздо меньше времени, чем на плите.
Однако, как правило, не рекомендуется разогревать яйца, которые все еще находятся внутри скорлупы. Это связано с тем, что внутри них может быстро нарастать давление, и они могут взорваться.
Яйца можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.
Приготовление яиц делает их более безопасными для употребления в пищу, а также облегчает переваривание некоторых питательных веществ.
Одним из примеров этого является белок в яйцах.
Исследования показали, что при нагревании он становится более усвояемым.
Фактически, одно исследование показало, что человеческий организм может использовать 91% белка в вареных яйцах по сравнению с 51% в сырых яйцах.
Считается, что это изменение перевариваемости происходит из-за того, что тепло вызывает структурные изменения яичных белков.
В сырых яйцах крупные белковые соединения отделены друг от друга и скручены в сложные скрученные структуры.
Когда белки готовятся, тепло разрывает слабые связи, удерживающие их в форме.
Затем белки образуют новые связи с другими белками вокруг себя. Эти новые связи в вареном яйце легче усваиваются организмом.
Вы можете наблюдать эти изменения, когда яичный белок и желток превращаются из густого геля в эластичный и твердый.
Белок в сырых яйцах также может повлиять на доступность микронутриента биотина.
Яйца являются хорошим источником биотина, важного питательного вещества, необходимого для метаболизма жиров и сахара. Он также известен как витамин B7 или витамин H.
В сырых яйцах белок яичного белка, называемый авидином, связывается с биотином, что делает его недоступным для использования вашим организмом.
Однако, когда яйца готовятся, высокая температура вызывает структурные изменения авидина, что снижает его эффективность в связывании с биотином. Это облегчает усвоение биотина.
Хотя приготовление яиц делает одни питательные вещества более усвояемыми, это может повредить другим.
В этом нет ничего необычного. Приготовление большинства продуктов приводит к уменьшению количества некоторых питательных веществ, особенно если они готовятся при высоких температурах в течение длительного периода времени.
Исследования показали, что, когда яйца запекаются в течение 40 минут, они могут потерять до 61% витамина D по сравнению с 18%, когда они жарятся или варятся в течение более короткого периода времени.
Однако, несмотря на то, что приготовление яиц снижает эти питательные вещества, яйца по-прежнему являются очень богатым источником витаминов и антиоксидантов.
Яичные желтки содержат много холестерина.
Фактически, в одном большом яйце содержится около 212 мг холина. Однако, когда яйца готовятся при высоких температурах, холестерин в них может окисляться и производить соединения, известные как оксистерины.
Считается, что продукты, содержащие окисленный холестерин и оксистерин, способствуют повышению уровня этих соединений в крови.
Основными диетическими источниками окисленного холестерина могут быть жареные в магазинах продукты, такие как жареный цыпленок, рыба и картофель фри.
Также стоит отметить, что окисленный холестерин в организме считается более вредным, чем окисленный холестерин, который вы едите.
Яйца питательны, но их можно сделать еще полезнее.
Вот пять советов по приготовлению супер полезных яиц:
1. Выберите низкокалорийный метод приготовления
Если вы пытаетесь сократить калорийность, выбирайте яйца-пашот или вареные яйца.
Эти методы приготовления не добавляют лишних калорий, поэтому еда будет менее калорийной, чем яичница, яичница-болтунья или омлет.
2. Смешайте их с овощами
Яйца отлично сочетаются с овощами.
Это означает, что употребление яиц - отличная возможность увеличить потребление овощей и добавить в пищу дополнительную клетчатку и витамины.
Некоторые простые идеи включают добавление овощей по вашему выбору в омлет или яичницу, как в этом рецепте.
Или просто приготовьте яйца по своему усмотрению, добавив овощи.
3. Поджарьте их в масле, устойчивом к высоким температурам
Лучшими маслами для приготовления пищи на сильном огне, например при жарке на сковороде, являются масла, которые остаются стабильными при высоких температурах и не окисляются легко с образованием вредных свободных радикалов.
Примеры хорошего выбора: масло авокадо и подсолнечное масло. Если вы используете оливковое масло первого отжима или кокосовое масло, лучше всего готовить при температуре ниже 210 °C и 177 °C соответственно.
4. Выберите самые питательные яйца, которые вы можете себе позволить
На питательную ценность яиц может влиять ряд факторов, в том числе способ выращивания и рацион курицы.
В целом считается, что выращенные на пастбищах и органические яйца по питательности превосходят яйца, выращенные в клетках и выращенные традиционным способом.
5. Не пережаривайте их
Чем дольше и горячее вы готовите яйца, тем больше питательных веществ вы можете потерять.
Использование более высокого тепла в течение длительного времени также может увеличить количество содержащегося в них окисленного холестерина, что особенно верно при жарке на сковороде.