Белок отвечает за нечто большее, чем просто наращивание бицепсов - макроэлементы являются частью каждой клетки вашего тела и помогают выполнять повседневные функции и оставаться здоровыми.
Вашему организму необходимо минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса в день. Таким образом, если вы весите 75 кг, вам нужно как минимум 54 грамма белка в день. И согласно обсервационному исследованию, в котором приняли участие более 12000 взрослых, получение достаточного количества белка помогает поддерживать физическое здоровье и нормальные повседневные функции, включая все, от ходьбы на полмили до приседания, подъема веса и подъема по лестнице, согласно исследованию апреля 2019 года в Журнал питания, здоровья и старения.
Исследование также показало, что недостаток белка также связан с более низким качеством диеты. Более того, исследование показало растущую тенденцию к снижению потребления белка с возрастом: оно показало, что 46 процентов пожилых людей не удовлетворяют свои потребности в белке.
Читать такжеУбивает рак и холестерин: этот мощный растительный белок снижает еще и риск сердечного приступа
В то время как растительные диеты в наши дни привлекают все больше внимания из-за их пользы для здоровья, а также их положительного воздействия на окружающую среду, люди по-прежнему едят слишком много красного и обработанного мяса, и эта привычка связана с повышенным риском хронических заболеваний и более короткой продолжительностью жизни, согласно изданию Harvard Health Publishing.
Выбор диеты с упором на растительные белки, такие как цельнозерновые, фасоль, бобовые, орехи и семена, может обеспечить как аминокислоты, так и клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, необходимые нам для сохранения здоровья и хорошего самочувствия.
Аминокислоты - это строительные блоки, из которых состоят белки, которые помогают выполнять важные функции белка. Существуют как незаменимые, так и незаменимые аминокислоты: наш организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому нам необходимо получать их с помощью нашего рациона, в то время как незаменимые аминокислоты можно получать, употребляя в пищу продукты с белком. и Управление по лекарствам (FDA).
Все незаменимые аминокислоты можно получить из растительных источников, согласно исследованию, опубликованному в мае 2017 года в Журнале гериатрической кардиологии. Белки растительного происхождения могут иметь более низкий уровень аминокислот по сравнению с белками животного происхождения, но объединение растительных белков может дать вам полный аминокислотный профиль в дополнение к другим питательным веществам, которых вы не найдете в источниках животного белка, таких как клетчатка и фитохимические вещества.
Кроме того, согласно FDA, многим людям не хватает морепродуктов и молочных продуктов, чтобы сократить потребление белка. FDA рекомендует употреблять в пищу разнообразные богатые питательными веществами белковые продукты как из растительных, так и из животных источников и отмечает, что следует ограничить потребление обработанного мяса и птицы.
Если вам нужна еще одна причина, чтобы сосредоточиться на удовлетворении своих потребностей в белке, получите следующее: люди с ожирением, соблюдающие диету с высоким содержанием белка - не менее 1,2 грамма белка на килограмм веса тела, - теряли больше веса и сохраняли большую мышечную массу. а также получать удовольствие от снижения артериального давления и триглицеридов, согласно клиническому обзору, опубликованному в июне 2017 года в Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
«Многие люди думают, что завтрак состоит только из продуктов, богатых углеводами, и поэтому склонны пропускать прием пищи», - сказала LIVESTRONG.com Тони Грэм, RDN, добавив, что многие люди не уверены, как включить белок в свой утренний прием пищи.
Есть много преимуществ включения белка в завтрак, одним из которых является контроль веса.
«Завтрак с высоким содержанием белка может способствовать снижению веса и / или предотвращению набора или восстановления веса», - говорит Су-Нуи Эскобар. «Одним из ключевых факторов является улучшение контроля аппетита и насыщения».
Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2013 года в Американском журнале клинических исследований, в исследовании сравнивали 350-калорийный завтрак на основе злаков с 350-калорийным завтраком с высоким содержанием белка. Питание. «Завтрак с высоким содержанием белка привел к ежедневному снижению уровня гормона, стимулирующего голод, грелина, увеличению гормона сытости PYY и сокращению вечерних перекусов - особенно продуктов с высоким содержанием жиров - по сравнению с пропуском завтрака», - объясняет Эскобер.
«Сделать толстый стейк или выпить протеиновый коктейль с 40 или 50 граммами протеина за один присест, к сожалению, не так эффективен, как вы думаете», - говорит Пейдж Пеник. «Ваше тело просто не может использовать столько белка за один раз».
Согласно исследованию, 0,4 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи - или от 20 до 30 граммов белка за каждый прием пищи - является оптимальным и является максимальным количеством, которое ваши мышцы могут усвоить за один раз, согласно исследованию, опубликованному в журнале за февраль 2018 года. Международного общества спортивного питания. Больше никаких дополнительных преимуществ не дает, а избыток белка расщепляется на глюкозу или триглицериды для хранения энергии в мышцах или жире.
Врач-диетолог Лиза К.Эндрюс, доктор медицинских наук, считает, что употребление слишком большого количества белка за один прием пищи «ошибкой со встряхиванием». «Клиенты часто думают, что после длительной тренировки (60 минут и более) им следует заправиться протеиновым коктейлем и отказаться от углеводов. Белок сам по себе не заменит гликоген в отсутствие углеводов».
Итог: «Белок не дает вам энергии (углеводы делают), а избыток белка не всегда полезен для нашего здоровья», - говорит Грэм. «Белок нужен для поддержания и наращивания мышц, а также для замены других необходимых белков в организме».
Люди любят перекусить. Проблема: многие закуски содержат много углеводов и мало белка. Несомненно, углеводы - идеальный источник энергии для вашего тела, но пренебрегать белками - не лучшая идея, если вы пытаетесь обуздать аппетит или похудеть.
«Пища с белком переваривается организмом дольше, так что это полезно для здоровья», - говорит Шерил Муссатто, доктор медицинских наук, автор книги «Питательный мозг». По словам Муссатто, добавление белка в пищу может помочь замедлить усвоение углеводов, что может помочь предотвратить колебания сахара в крови. Кроме того, он подавит это мучительное чувство голода, заставляя вас дольше чувствовать себя сытым.