Если вы активны, вы, вероятно, выделяете время на аэробные упражнения, чтобы улучшить здоровье сердца. Вы даже можете выделить несколько часов в неделю на силовые тренировки, чтобы нарастить или сохранить мышечную массу.
Но сколько времени вы уделяете тренировкам на гибкость?
По мнению Американского совета по физическим упражнениям, несмотря на то, что ими часто пренебрегают, повышение гибкости является важной частью поддержания общего здоровья тела. Регулярная растяжка может помочь улучшить вашу осанку, снять мышечное напряжение и даже снизить риск травм.
Читать такжеЭксперты назвали наименьшее количество тренировок, которое все же дает результат
Даже если вы боялись сдавать и вытягиваться в классе физкультуры в начальной школе и все еще изо всех сил пытаетесь дотянуться до пальцев ног во время занятий йогой, не отказывайтесь полностью от этой растяжки. Обратите внимание на свои точки преткновения (например, хронически напряженные подколенные сухожилия или жесткие сгибатели бедра) и прислушивайтесь к своему телу, пишет Livestrong.com.
А если вы не можете понять, в чем именно заключается ваша проблема, эти советы Сэмюэля Чана, физиотерапевта Bespoke Treatments в Нью-Йорке, помогут вам улучшить свою гибкость и, наконец, коснуться пальцев ног.
«Иногда слабость в теле можно ошибочно принять за плохую гибкость», - говорит Чан. В некоторых случаях ощущение тяги или стеснения в задней части ног, когда вы тянетесь к пальцам ног, может на самом деле указывать на слабые подколенные сухожилия, а не на отсутствие гибкости.
Упражнения для укрепления подколенного сухожилия помогут вам улучшить диапазон движений. «Подвижность с нагрузкой и укрепление могут привести к хорошим, длительным изменениям вашей гибкости и уменьшить ощущение« стеснения », - говорит Чан.
По его словам, одним из упражнений, которые стоит попробовать в тренажерном зале, является румынская становая тяга. На протяжении большей части этого упражнения ваши подколенные сухожилия работают эксцентрично, что означает, что они удлиняются, чтобы поднять вес. В результате ваши подколенные сухожилия дольше остаются под напряжением, что укрепляет их.
И не забудьте после тренировки покатать поролоновый валик. По словам Чана, это может способствовать притоку крови к этим мышцам, способствуя расслаблению и гибкости. Постарайтесь посвятить подколенным сухожилиям от 60 до 90 секунд катания с пеной после тренировки.
Если вы: чувствуете напряжение в бедрах, то возможно, у вас тугие мышцы бедра. Эта группа мышц передней части бедер, адаптируются к укороченному положению после долгих периодов сидения.
Когда они хронически укорачиваются, они тянут за таз, заставляя его наклоняться вперед (также известный как передний наклон таза). «Наклон таза вызывает напряжение на подколенных сухожилиях еще до того, как вы начнете дотягиваться до пальцев ног», - говорит Чан. Это не оставляет много места для растяжки, если ваши подколенные сухожилия уже на пределе.
По его словам, по возможности вставайте и двигайтесь чаще в течение дня хотя бы на несколько коротких минут. Подумайте о том, чтобы установить на свой телефон или фитнес-трекер будильник, который напоминал бы вам встать каждый час или около того. Или подумайте о приобретении стола стоя, чтобы дать сгибателям бедра и шанс удлиниться.
И обязательно правильно растягивайте сгибатели бедра. Даже простая растяжка сгибателей бедра на коленях - хороший способ сохранить подвижность.
Встаньте на колени, выставив правую ногу перед собой, согнув ее под углом 90 градусов. Положите левое колено на землю для поддержки.Слегка подтяните бедра и начните опираться на правое колено. Вы должны почувствовать растяжение передней части левого бедра.
Посидите так примерно 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Ваши мышцы - не единственные потенциальные препятствия для прикосновения к пальцам ног. По словам Чана, если вы начинаете чувствовать защемление в пояснице, которое простреливает вам ноги, возможно, вы испытываете напряжение в нервной системе.
В идеале наши нервы должны скользить и двигаться независимо от других мышц и тканей, окружающих их. Но плохая подвижность нервов может вызвать напряжение в этом движении, которое начинается в нижней части спины или в задней части ног. Упражнения на подвижность, такие как активная растяжка подколенного сухожилия, могут помочь уменьшить это напряжение.
Еще одна вещь, о которой следует помнить, когда дело касается седалищного нерва, - это ваша осанка, - говорит Чан. «Поскольку седалищный нерв идет от позвоночника, поза сидя очень важна - убедитесь, что ваша нижняя часть спины поддерживается!»