Каждый хочет проводить в тренажерном зале минимум времени - это естественно. И если быть честными, вероятно, есть вещи, помимо упражнений, на которые вы бы предпочли потратить свое время. Тем не менее, последнее, чего вы хотите, - это тренироваться и не видеть результатов.
Итак, сколько и часто вам нужно тренироваться, чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму? Как и на большинство вещей, нет однозначного ответа на этот вопрос. Но вот как вы можете понять, как выглядит для вас собственный "минимум", пишет Livestrong.com.
Что-то всегда лучше, чем ничего
Во-первых, важно понимать, что когда дело доходит до движения, каждое повторение и подход будут приближать вас к вашим целям, - говорит Кортни Томас, тренер и специалист по силовой и кондиционной подготовке из Сент-Луиса.
Читайте такжеМожно ли пить кофе перед тренировкой: что говорят врачи
Фактически, согласно анализу от августа 2019 года, опубликованному в BMJ, любые упражнения любой продолжительности и любой интенсивности сопряжены со значительно меньшим риском преждевременной смерти. Кроме того, в обзоре исследователи отмечают, что доза-реакция между упражнениями и долголетием нелинейна, а это означает, что переход от 0 до 10 минут упражнений в день может быть гораздо более полезным для вашего здоровья, чем переход от 60 до 70 минут.
Исследование, проведенное в октябре 2019 года Британским журналом спортивной медицины, пришло к аналогичному выводу. Исследователи обнаружили, что любое количество бега было связано с более низким риском преждевременной смерти от всех причин, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Люди даже выиграли от одной пробежки в неделю, которая длилась менее 50 минут со скоростью ниже 7 км в час.
Между тем, исследование Британского журнала спортивной медицины за март 2019 года показывает, что даже 10 минут физических упражнений в неделю связаны с более низким риском смерти, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых форм рака.
"Небольшое движение действительно может изменить течение вашего дня, и со временем даже небольшие, но постоянные движения могут значительно улучшить ваше самочувствие и общее состояние здоровья", - говорит Томас.
Что говорится в Руководстве
Даже правительство США разделяет эту философию. В 2018 году Руководство по физической активности для американцев было отредактировано, чтобы исключить требование о том, чтобы любая физическая активность происходила в течение как минимум 10 минут.
Каждая секунда активности учитывается в еженедельной рекомендации:
Минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба), плюс упражнения на общее укрепление тела не менее двух дней в неделю. Если активность более интенсивная, например, бег или спринт на велотренажере, достаточно 75 минут в неделю.
Однако важно отметить, что в рекомендациях говорится, что это минимум для хорошего здоровья, а не обязательно то, что необходимо для резкого сдвига во внешнем виде.
Какой он минимум?
То, сколько именно упражнений вам нужно, зависит от множества различных факторов. Никакие два человека, даже выполняющие один и тот же режим тренировок, не смогут прогрессировать одинаково из-за различий в возрасте, этнической принадлежности, поле и генетике. Например, чтобы улучшить физическую форму в молодые годы, требуется меньше времени и усилий, когда в вашем организме более высокий базовый уровень мышц, тестостерона, гормона роста и костной массы.
Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в январе 2011 года в Американском журнале биологии человека, уровень мышц сильно различается в зависимости от этнической принадлежности и пола. К счастью для женщин, несмотря на то, что у них обычно более низкий базовый уровень мышечной массы, по данным исследования, опубликованного в PLOS ONE в мае 2018 года, они, похоже, добиваются такого же процентного прироста мышечной массы при данной программе упражнений, как и мужчины.
Вот несколько других сценариев, в которых вам может потребоваться минимальная настройка.
Если вы новичок в упражнениях
Хорошие новости для новичков: вы можете добиться значительного прогресса с минимальными затратами времени, - говорит Райан Кэмпбелл, кинезиолог и специалист по тренировкам Anytime Fitness в Южном Висконсине. Это потому, что у каждого человека есть генетический "верхний предел" своего фитнес-потенциала. И чем ближе вы к этому пределу, тем сложнее продолжать двигаться к нему.
Более того, в первые месяцы любой новой программы тренировок, особенно той, которая включает силовые упражнения, вы можете рассчитывать на очень быстрый прирост производительности, поскольку ваша нервно-мышечная система учится выполнять определенные упражнения более эффективно.
Однако за это время, несмотря на увеличение силы, скорости и других показателей физической подготовки, физиологические изменения, такие как рост мышц, на самом деле не так важны, как вы могли бы надеяться.
Однако по прошествии восьми недель ваша неврологическая система в значительной степени замедляет выполнение ваших движений, и любое дальнейшее увеличение физической формы в силе в основном связано с ростом мышц - и происходит гораздо медленнее, говорит Кэмпбелл.
Если вы хотите похудеть
Хотя для похудения не обязательно заниматься физическими упражнениями, вам просто нужно установить дефицит калорий, Исследование (Obesity в октябре 2012 года) показывает, что когда люди тренируются в рамках своего плана похудания, они добиваются лучших результатов.
"Ваш минимум может выглядеть как ежедневные прогулки и три раза в неделю силовые тренировки всего тела", - говорит Томас.
Но, как и в случае со здоровьем сердечно-сосудистой системы, повышение интенсивности может сократить временные затраты, необходимые для достижения этих результатов. Например, в исследовании Journal of Diabetes Research, опубликованном в январе 2017 года, женщины, выполнявшие высокоинтенсивные интервальные упражнения, теряли такое же количество веса и жира, как и те, кто выполняли кардио-упражнения умеренной интенсивности, но за значительно меньшее время.
Если вы хотите нарастить мышцы
Томас говорит, что всего двух-трех 20-30-минутных сеансов может быть достаточно, чтобы увидеть некоторое определение мышц или, по крайней мере, закрепиться на мышцах, которые у вас уже есть.
И хотя федеральные руководящие принципы рекомендуют проводить тренировки для укрепления всего тела не реже двух раз в неделю, в обзоре от ноября 2016 года в журнале Sports Medicine говорится, что для достижения максимальных результатов вы должны тренировать каждую группу мышц дважды в неделю. Тем не менее, тренировка каждой группы мышц даже один раз в неделю мало что изменила, если вы действительно стремитесь к минимуму.
Чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки, отдавайте приоритет большим сложным движениям, таким как приседания, становая тяга, отжимания и тяги, а не изолирующим упражнениям, таким как сгибания бицепсов и разгибания ног.
Если вы хотите сохранить здоровье сердца
Если вы немного тренируетесь, чтобы снизить кровяное давление или уровень холестерина, минимума федеральных рекомендаций может оказаться недостаточно. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует увеличивать продолжительность и интенсивность упражнений в среднем до 40 минут умеренной и высокой сердечно-сосудистой активности три-четыре раза в неделю.
Однако перед тем, как приступить к тренировкам с высокой интенсивностью, важно убедиться, что для вас безопасно так сильно нагружать свое сердце.
Тем не менее, вы довольно быстро вносите заметные изменения в сердечно-сосудистую систему, а также в выносливость, поскольку многие изменения вызваны химическими, а не структурными изменениями. По словам Кэмпбелла, с таким временем и интенсивностью даже четырех недель может хватить, чтобы начать движение весов вниз.
Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред
Читать Главред в Telegram
Главред на YouTube
