Употребление большого количества клетчатки в еде - чрезвычайно важная часть здорового питания.
«Она необходима для хорошего пищеварения и сохраняет микрофлору кишечника здоровой и счастливой», - говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, эксперт по питанию и автор книги Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.
Клетчатка также помогает снизить риск хронических заболеваний, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа, и контролирует уровень холестерина, добавляет Дженнифер Мартин-Биггерс, доктор философии, магистр медицины.
Читать такжеЧетыре признака того, что вы едите слишком много клетчатки
И действительно, краткосрочные симптомы диеты с низким содержанием клетчатки могут быть, мягко говоря, неприятными. «Есть, конечно, факт, что когда вы не едите достаточно клетчатки, вы можете несколько дней не ходить в туалет - а это просто неприятно!» - говорит Ларджман-Рот.
Мы должны получать 25-35 граммов клетчатки в день, но, по словам Ларджман-Рота, большинство людей не очень соблюдают эту рекомендацию, а это означает, что перечисленные ниже признаки диеты с низким содержанием клетчатки невероятно распространены, сообщает WellGood.
«Недостаточное потребление клетчатки является потерей еще и потому, что продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, содержат большое количество различных полезных для здоровья микроэлементов и фитонутриентов», - говорит Мартин-Биггерс.
Два больших заблуждения заключаются в том, что продукты с высоким содержанием клетчатки не имеют хорошего вкуса и что пища с высоким содержанием клетчатки должна выглядеть и ощущаться «волокнистой». Оба эти утверждения далеки от истины, говорит Ларджман-Рот. «Например, в авокадо много клетчатки! Одна чашка содержит 10 граммов». Клетчатка также содержится в свежих фруктах, таких как клубника и груши, овощах, цельнозерновых, фасоль, бобовые, орехи и семена.
Вот четыре признака диеты с низким содержанием клетчатки или способы, которыми ваше тело говорит вам, что хочет больше восхитительных продуктов из вышеупомянутых групп.
Признаки диеты с низким содержанием клетчатки и сигналы о том, что вашему организму может быть полезно употреблять больше продуктов, богатых клетчаткой
«Вы, наверное, уже знаете, что у вас могут возникнуть запоры без клетчатки, но, кроме того, может быть трудно сходить в туалет, когда вы все-таки уйдете.
Получение достаточного количества клетчатки - а также воды - поможет вам справиться без проблем», - говорит Ларджман-Рот .
Чтобы получить конкретную информацию, нерастворимая клетчатка отвечает за увеличение объема вашего кала, что помогает снабжать вашу пищеварительную систему чем-то существенным. Растворимая клетчатка помогает большему количеству воды оставаться в кале, что делает ваши испражнения более мягкими, крупными и, следовательно, менее болезненными для прохождения через кишечник. Употребление большего количества обеих этих форм клетчатки в вашем рационе поможет обеспечить более плавное (и более частое) посещение туалета.
Пора проверить, не экономили ли вы на волокнистой пище. «Клетчатка помогает нам дольше чувствовать сытость», - говорит Ларджман-Рот. Это связано с тем, что клетчатка не расщепляется и не используется нашим организмом, поэтому ей требуется больше времени, чтобы пройти через нашу пищеварительную систему. Этот более медленный процесс также означает, что у стенок кишечника будет больше времени для поглощения витаминов и питательных веществ из пищи.
Утренний кофе - далеко не единственная группа продуктов, которая может дать вам много энергии. «Чувство недостатка энергии или вялости на самом деле может быть признаком того, что вы едите недостаточно клетчатки, - говорит доктор Мартин-Биггерс.
«Это помогает замедлить высвобождение питательных веществ во время пищеварения, что также способствует более медленному высвобождению молекул сахара из углеводов, которые мы едим». Это связано с тем, что клетчатка помогает организму более постепенно расщеплять и усваивать углеводы, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать скачков и падений.
«Отсутствие достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, означает, что вы упускаете пользу от клетчатки в снижении холестерина», - говорит Ларджман-Рот. «Это может привести к повышению уровня общего холестерина».
Было показано, что клетчатка снижает уровень триглицеридов, что снижает риск сердечных заболеваний, и повышает уровень ЛПВП («хорошего» холестерина), поэтому пищевые волокна связаны с более низким уровнем холестерина в крови и понижением артериального давления.
Конечно, есть много факторов, которые могут способствовать повышению уровня холестерина и артериального давления, но среди них - низкое потребление клетчатки. Это усугубляется тем фактом, что продукты, богатые клетчаткой, обладают множеством других полезных для сердца и общего здоровья преимуществ. Поговорим о беспроигрышном варианте.