Если вы пытаетесь похудеть, вы можете столкнуться с общими проблемами, такими как медленное прогрессирование или плато потери веса. Но в конечном итоге приверженность делу окупится.
Лучший способ сохранить мотивацию будет зависеть от причин, по которым вы хотите похудеть.
Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому плану похудения, чтобы определить, подходит ли похудение вам и вашим потребностям здоровья.
Содержание
Вот семь способов сохранить мотивацию, пытаясь похудеть:
По словам Сидни Спивака, диетолога из больницы и медицинского центра Св. Франциска в Хартфорде, решающее значение имеет постановка целей.
Исследования показывают, что наличие небольших целей, к которым нужно стремиться, приводит к большей долгосрочной потере веса, чем попытки похудеть без постановки целей.
Использование метода SMART может помочь вам ставить достижимые цели и отслеживать свой прогресс. SMART означает:
Читать такжеНазваны 7 главных ошибок при похудении
Конкретный. Избегайте слишком расплывчатых целей. Например, попробуйте «Я буду увеличивать свою физическую активность на 20 минут каждый день» вместо «Я буду больше заниматься».
Измеримый. Ставьте цели, которые вы можете легко отслеживать, например, увеличивайте количество минут, которые вы тренируете, или количество шагов, которые вы делаете.
Достижимый. Сосредоточьтесь на постановке достижимых целей и расширяйте их. Например, если вы хотите тратить до часа в день на упражнения, но в настоящее время не можете этого сделать, начните с более реалистичной цели, например, 20 минут в день. Затем постепенно увеличивайте продолжительность тренировки по мере развития выносливости.
Соответствующий. Убедитесь, что каждая цель напрямую связана с вашим общим желанием похудеть. Например, увеличение количества физических упражнений имеет отношение к потере веса.
Установите крайний срок для каждой цели. Это заставляет вас подотчетно измерять прогресс. Например, вы можете планировать переоценивать свою физическую активность каждый месяц, следить за своим прогрессом и ставить новую цель - увеличить объем упражнений в следующем месяце.
По словам Спивак, похудеть легче, если вас поддерживают другие, особенно если вы можете найти сообщество людей с похожими целями. Объединение с друзьями или членами семьи, которые также хотят похудеть, может помочь вам сохранить мотивацию, когда вы боретесь, и позволить вам привлечь друг друга к ответственности.
Например, небольшое исследование 2014 года показало, что социальная поддержка и еженедельные встречи по подотчетности имели решающее значение для участников исследования в достижении их целей по снижению веса и сохранению веса.
Внимательность означает настройку на свои мысли, чувства и телесные ощущения и внимание к тому, как они влияют на ваши действия.
По словам Спивак, внимательность может быть мощным инструментом для формирования здоровых привычек и выбора питательной пищи. Это потому, что внимательность побуждает нас замедлиться, признать, что мы чувствуем, и избавиться от отвлекающих факторов.
«Подумайте о том, какой у вас вкус еды, как она ощущается на вашем языке, и о вашей любимой части еды», - говорит Спивак. «Это помешает вам есть слишком быстро, что поможет вам не переедать», - добавляет он.
Спивак говорит, что очень важно, чтобы ваше окружение помогало вам делать здоровый выбор при похудении. Вы можете сделать это:
Упражнения могут быть трудными. Но если вам не нравится бегать, вам не нужно заставлять себя это делать, - говорит Спивак.
Лучший способ тренироваться - это выбрать тренировку, которая вам нравится и которую вы можете выполнять:
Если вам нравится танцевать, вы можете найти множество танцевальных тренировок в Интернете, например, Zumba.
Если вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе, гуляйте и увеличивайте темп и расстояние. Не бойтесь пробовать разные виды тренировок, например, йогу или кикбоксинг, пока не найдете ту, которая вам понравится.
Записывание того, что вы едите, помогает держать вас в курсе и дает понять, где вы можете улучшить. Ведение дневника питания также может помочь вам определить тенденции или определенные триггеры, которые могут заставить вас отклониться от курса.
Фактически, крупное исследование 2008 года показало, что ведение дневника питания может удвоить потерю веса. В другом исследовании 2012 года участники, которые вели дневники питания, потеряли больший процент веса, чем те, кто этого не делал.
По словам Спивак, худеть сложно, и зачастую это не линейный процесс. Обычно наблюдается плато или даже периодическая прибавка в весе.
«Жизнь не идеальна, ваше путешествие по снижению веса будет содержать неудачи, но оно также будет содержать большие победы», - говорит Спивак. «Напоминать себе, что вы человек, чрезвычайно важно».
Очень важно простить себя, когда вы испытываете неудачу. Болезнь или напряженный рабочий день могут заставить вас колебаться, но оставаться верными своим долгосрочным целям важнее, чем стремиться к повседневному совершенству.
«Мышление «все или ничего» пагубно сказывается на достижении ваших целей», - говорит Спивак. «Бывают времена, когда ваше питание не идеально. Может быть, у вас не было времени на приготовление еды, или, может быть, это ваш день рождения, и вы хотите съесть кусок торта. Дайте себе свободу сделать это, а затем вернитесь к диете на следующий день".
По словам Спивак, если вы пытались сбросить вес в течение нескольких месяцев и не добились больших успехов, вам следует обратиться за помощью к своему врачу или диетологу.