Бессонница: помогут эти шесть натуральных средств

Одна бессонная ночь - это уже плохо. Но это нормально, особенно если в последнее время жизнь была немного напряженной. Бессонница - это нечто большее.

"Бессонница определяется как проблемы с засыпанием или просыпанием в предрассветные утренние часы с невозможностью снова заснуть. Когда это происходит три раза в неделю в течение трех месяцев, мы считаем бессонницу хронической", - говорит Дженнифер Мартин, доктор философии. сертифицированный специалист по поведенческой медицине сна, пишет Livestrong.com.

Проблемы со сном также должны влиять на то, как вы себя чувствуете или функционируете в течение дня, чтобы их можно было квалифицировать как бессонницу.

Читайте такжеНазваны продукты, которые помогают избавиться от бессонницы

Бессонницу стоит лечить, и это не обязательно означает, что вы будете принимать лекарства, чтобы спать по ночам. Существуют естественные средства от сна.

Итак, как вылечить бессонницу без лекарств? Хорошая новость заключается в том, что вы можете внести изменения как в дневной, так и в ночной распорядок дня, которые помогут вам лучше спать, что соответствует КПТ (когнитивно-поведенческой терапии от бессонницы), а также другим домашним средствам для хорошего сна.

Вот девять домашних средств от бессонницы:

1. Составьте график сна

Одно из лучших домашних средств для быстрого засыпания - ложиться спать в нужное время. Когда вы изо всех сил пытаетесь заснуть, обычно на следующую ночь вы пытаетесь лечь спать раньше, но это может иметь неприятные последствия.

"В конечном итоге вы можете проводить больше времени без сна в постели, борясь с трудностями", - говорит Мартин.

По ее словам, вы можете отслеживать свой сон, а затем настраивать "предсказуемое и структурированное" время для сна и пробуждения. Для начала посмотрите на временное окно, в котором вы, скорее всего, будете спать - скажем, с полуночи до 6 утра.

Как только вы привыкнете к этому распорядку и заметите, что начинаете засыпать раньше, вы можете медленно начинать переносить время отхода ко сну назад, пока не приблизитесь к идеальному периоду и продолжительности сна.

2. Ежедневные упражнения

По словам Мартина, более активная дневная активность полезна для сна. Это не только поможет вам закончить день физически вымотанным (чтобы вы были готовы лечь спать), но и упражнения - отличное естественное средство от стресса, беспокойства и депрессии, которые могут ухудшить вашу способность спать.

Проще говоря, упражнения - одно из лучших занятий, которые вы можете делать, когда думаете, как лечить бессонницу естественным путем без лекарств.

Структурированные упражнения - это здорово, как и вообще более активный образ жизни. В Руководстве по физической активности для американцев говорится, что взрослые должны стремиться к минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности (например, ходьба, езда на велосипеде) или 75 минут активности высокой интенсивности (бег, плавание) каждую неделю, и в идеале это должно быть в течение недели.

Если вы тренируетесь по утрам, постарайтесь сделать часть тренировок на улице, на солнце, потому что солнечный свет в начале дня помогает поддерживать циркадный ритм.

Если вы тренируетесь ночью, по возможности избегайте ярко освещенного спортзала. Свет может влиять на циркадный ритм и задерживать наступление сна. Кроме того, по данным Национального фонда сна, старайтесь избегать упражнений в течение примерно двух часов до запланированного отхода ко сну.

3. Измените свое мышление

Когда вы беспокоитесь о том, как лечить бессонницу из-за беспокойства, вы захотите погрузиться в то, почему беспокойство приходит к вам во сне.

"Мы наблюдаем два типа беспокойства. У некоторых пациентов есть тревожное расстройство, которое совпадает с их расстройством сна. Другие беспокоятся о том, что не спят", - говорит Мартин.

Если вы попадаете в последний лагерь - вы ложитесь спать и беспокоитесь о том, чтобы заснуть, или вы просыпаетесь посреди ночи и постоянно смотрите на часы - тогда переосмысление этих тревожных мыслей может помочь вам расслабиться.

4. Попробуйте техники релаксации

Есть много вещей, которые вы можете сделать перед сном, которые мешают вам заснуть, например, прокрутка социальных сетей на телефоне, чтение новостей, работа или оплата счетов - все это не приносит успокоения.

Вязание, ведение дневника, легкая растяжка, теплый душ или чтение в постели с диффузором - это лишь некоторые варианты.

Мартин говорит пациентам, что если они чувствуют, что им нужно смотреть в свой телефон перед сном, по крайней мере, посмотрите фотографии вашего последнего отпуска.

5. Создайте благоприятную для сна среду

То, как вы обустроите свою спальню, может повлиять на хороший ночной отдых - это лишь одна из тех вещей, которые помогут вам уснуть.

Сделайте комнату темной

Если вы хотите спать спокойно, сделайте свою спальню полностью темной, согласно Национальному фонду сна. Воздействие света непосредственно перед сном или во время него может помешать вашему естественному циклу сна и бодрствования.

По данным Национального фонда сна, прослушивание музыки или аудиокниги может помочь вам расслабиться и улучшить качество сна. Музыка может замедлять сердечный ритм и даже вызывать расслабление мышц. Однако для некоторых шум перед сном может нарушить режим сна.

Когда вы найдете то, что вам подходит, поддерживайте постоянный уровень ночного шума. Как только (и если) вы включите музыку в свой ночной распорядок, придерживайтесь ее, чтобы улучшить свой сон в долгосрочной перспективе.

Мягкое и удобное постельное белье убаюкивает вас, чтобы вы могли хорошо выспаться, но также важен еще один сенсорный элемент: температура. Вечером температура тела начинает медленно снижаться, продолжая падать до раннего утра, когда тело начинает нагреваться, помогая вывести вас из страны грез.

Принятие теплого душа или ванны перед сном также может помочь вашему телу начать охлаждаться. Теплая ванна или душ примерно за 90 минут до сна может значительно улучшить качество вашего сна и помочь вам заснуть в среднем на 10 минут быстрее, согласно обзору более 5000 исследований.

6. Используйте стратегию пробуждения посреди ночи

Если ваши глаза откроются в 3 часа ночи, вы можете почувствовать, как вас охватывает страх: сможете ли вы снова заснуть? Как за 5 минут заснуть? Такие пробуждения посреди ночи характерны для людей, страдающих бессонницей.

Популярная рекомендация - вставать с постели, если вы не можете заснуть. Часто это хороший совет, но если вы в постели счастливы и вам комфортно (но не спите), не выходите из нее. "Оставайся на месте и наслаждайся тишиной, завернувшись в одеяла", - говорит Мартин.

Но если вы расстроены, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь, чтобы скоротать время. "Это занятие не должно быть особенно приятным или неприятным. Оно должно отвлекать вас от беспокойства", - говорит она.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред