Что съесть перед сном, чтобы спать: названы лучшие продукты

Хороший сон невероятно важен для вашего здоровья в целом. Это может снизить риск развития определенных хронических заболеваний, сохранить здоровье вашего мозга и укрепить вашу иммунную систему.

Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов непрерывно каждую ночь, хотя многие люди с трудом могут насытиться таким количеством.

Существует множество стратегий, которые вы можете использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают способствующими засыпанию свойствами.

Читайте такжеЧто категорически нельзя есть перед сном: врачи назвали продукты

Вот несколько лучших продуктов и напитков, которые можно съесть перед сном, чтобы улучшить качество сна.

1. Миндаль

Миндаль - это один из видов древесных орехов, обладающих множеством полезных для здоровья свойств.

Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как 28 граммов сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине.

Такая порция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% от суточной потребности в марганце для женщин.

Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это потому, что миндаль, наряду с несколькими другими видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему организму о подготовке ко сну.

Миндаль также является отличным источником магния, который обеспечивает 19% вашей дневной потребности всего в 28 граммах. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно для тех, кто страдает бессонницей.

Считается, что роль магния в улучшении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, он может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, нарушает сон.

Потенциальное влияние миндаля на сон многообещающе, но необходимы более обширные исследования на людях.

Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияют ли они на качество вашего сна, вам подойдет порция в 28 грамм или около горсти.

2. Индейка

Индейка вкусная и питательная. Она богата белком, при этом жареная индейка обеспечивает почти 8 граммов белка на 28 граммов. Белок важен для поддержания силы ваших мышц и регулирования аппетита.

У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после еды или думают, что она вызывает сонливость. В частности, она содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина.

Белок индейки также может способствовать повышению усталости. Существуют доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи.

Чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна, необходимы дополнительные исследования.

3. Ромашковый чай

Ромашковый чай - популярный травяной чай, который может иметь множество преимуществ для здоровья.

Он хорошо известен своими флавонами. Флавоны - это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца.

Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить беспокойство и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна.

В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, которые могут способствовать сонливости и уменьшать бессонницу.

У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами со сном.

4. Киви

Киви - низкокалорийный и очень питательный фрукт. Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, включая 71% дневной нормы витамина С. Он обеспечивает мужчин и женщин 23% и 31% витамина К, в котором они нуждаются каждый день, соответственно.

Кроме того, киви может принести пользу здоровью пищеварительной системы, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают

Согласно исследованиям их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов, которые можно есть перед сном.

В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда они ничего не ели перед сном.

Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13%.

Эффекты киви, способствующие сну, иногда приписывают серотонину. Серотонин - это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна.

5. Кислый вишневый сок

Кислый вишневый сок имеет впечатляющую пользу для здоровья.

Во-первых, он содержит небольшое количество некоторых важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это тоже хороший источник калия.

Порция в 240 миллилитров содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день.

Также известно, что терпкий вишневый сок способствует сонливости, и его даже изучили на предмет его роли в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может улучшить качество сна.

Способствующие сну эффекты терпкого вишневого сока обусловлены высоким содержанием мелатонина.

В небольшом исследовании взрослые, страдающие бессонницей, пили 240 мл кислого вишневого сока дважды в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщили о лучшем качестве сна по сравнению с тем, когда они не пили сок.

Хотя эти результаты обнадеживают, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.

Тем не менее, стоит попробовать выпить немного терпкого вишневого сока перед сном, если вы боретесь с засыпанием или засыпаете ночью.

6. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это исключительное количество витамина D.

Например, 85-граммовая порция нерки содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% от дневной нормы. Подобная порция выращенной радужной форели содержит 81% вашей дневной нормы.

Кроме того, жирная рыба богата полезными омега-3 жирными кислотами, в частности эйкозапентаеновой кислотой (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA).

EPA и DPA известны снижением воспаления. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защищать от сердечных заболеваний и улучшать здоровье мозга.

Комбинация омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, так как оба, как было показано, увеличивают производство серотонин.

Употребление жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и крепче уснуть. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать определенный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.

7. Белый рис

Белый рис - это зерно, которое широко используется в качестве основного продукта питания во многих странах.

Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.

Порция белого риса на 79 граммов обеспечивает 19% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% от суточной потребности в тиамине для женщин.

Белый рис богат углеводами - 22 грамма на порцию в 79 граммов. Его содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют его высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс - это показатель того, насколько быстро еда увеличивает уровень сахара в крови.

Было высказано предположение, что употребление продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна.

Несмотря на потенциальную роль белого риса в улучшении сна, его лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за относительно низкого количества клетчатки и питательных веществ.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред