Да, яйца помогают худеть: как их употреблять

Хотя яйца были несколько демонизированы из-за высокого содержания холестерина, данные показывают, что яйца могут быть частью здорового питания.

Исследования сообщают, что яйца могут даже помочь вам похудеть, поскольку они являются здоровым завтраком с высоким содержанием белка, который сохраняет чувство сытости, пишет Insider.

Вот что вам нужно знать о питательной ценности яиц и о том, как их можно есть в рамках своих целей по снижению веса.

Яйца низкокалорийны и питательны

Яйца имеют впечатляющий профиль питания.

"Яйца содержат высококачественный белок и широкий спектр витаминов и минералов, таких как витамин А, витамин D, витамины группы В и фолиевая кислота", - говорит Натали Риццо, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. "Яйца также богаты холином, питательным микроэлементом, который важен для беременных женщин и детей".

Желток имеет самую высокую концентрацию большинства жиров, витаминов и минералов. У большого яйца:

• Калорийность: 71,5
• Жиры: 4,8 грамма
• Витамин А: 160 мкг
• Кальций: 56 мг
• Витамин D: 2 мкг
• Рибофлавин: 0,475 мг
• Витамин B12: 0,89 мкг
• Фолиевая кислота: 47 мкг
• Витамин E: 1,05 мг
• Ниацин: 0,075 мг
• Железо: 1,75 мг

Белок в яйцах сохраняет чувство сытости и может ускорить обмен веществ. "Что касается похудения, белок в яйцах может помочь вам оставаться сытым и может способствовать потреблению меньшего количества калорий в течение дня", - говорит Риццо.

Часть проблемы при похудении - утолить голод, сохраняя при этом дефицит калорий. Один из способов решить эту проблему - употреблять в пищу продукты с высоким содержанием белка, которые дольше сохраняют чувство насыщения. Яйца содержат много белка, около 6 граммов на большое яйцо.

Белок лучше утоляет голод, чем углеводы или жиры, потому что они перевариваются дольше. Процесс приема пищи, переваривания и хранения пищи называется термическим эффектом.

Термический эффект пищи - это небольшое усиление метаболизма, которое вы испытываете после еды. Существует множество факторов, влияющих на усиление термического эффекта, одним из которых является количество белка.

Повышение уровня метаболизма - один из способов похудеть. Метаболизм - это способность вашего тела сжигать калории для получения энергии. Хотя быстрый или медленный метаболизм действительно зависит от ваших генов, употребление продуктов с высоким содержанием белка, например яиц, немного ускоряет ваш метаболизм и сжигает больше калорий.

Читайте такжеПодтверждено наукой: 10 мощных способов "разогнать" метаболизм

Белок также полезен для здоровья мышц, помогая сохранять и даже наращивать мышцы. Увеличение мышечной массы напрямую влияет на метаболизм. Мышцы потребляют больше энергии и сжигают больше калорий в состоянии покоя, поэтому чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает пищу, которую вы едите.

Это один из самых здоровых вариантов завтрака

Американцы, как правило, начинают день с рафинированных углеводов, таких как хлопья, блины или пончики, которые могут увеличить риск ожирения и даже диабета 2 типа. Замена завтрака с высоким содержанием углеводов на завтрак с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, может помочь вам похудеть.

Небольшое исследование, проведенное в 2008 году среди людей с избыточным весом и ожирением в возрасте от 25 до 60 лет, показало, что яйца на завтрак привели к большей потере веса, чем бейгл на завтрак.

Участники диеты с низким содержанием жиров и ограничением калорий были разделены на две группы, одна из которых ела яйца на завтрак, а другая - рогалик. Оба завтрака содержали одинаковое количество калорий. Через восемь недель в группе яиц наблюдалось снижение ИМТ на 61%, потеря веса на 65% и потеря веса на 34% больше, чем в группе с рогаликом.

"Я определенно рекомендую яйца как часть здорового завтрака", - говорит Риццо. "Чтобы сбалансировать завтрак, включите также некоторые фрукты и овощи, цельнозерновые и молочные продукты", добавляет он.

Кроме того, здоровый завтрак может снизить общее потребление калорий за счет предотвращения тяги к еде в конце дня, говорит Риццо. Обзор 2016 года показал, что употребление завтрака с высоким содержанием белка может быть связано с меньшим весом, жировыми отложениями и более низким ИМТ.

Как есть яйца для похудения

Не существует строгого правила о том, сколько яиц вы должны съесть, но есть по одному яйцу каждый день, это совершенно полезно для здоровья.

Хотя специалисты по питанию однажды тщательно проверили яйца на предмет высокого содержания холестерина, исследования показывают, что ежедневное употребление яйца не повысит уровень холестерина. Скорее, насыщенные жиры, а не диетический холестерин, как тот, который содержится в яичных желтках, влияет на уровень холестерина.

Мясные продукты для завтрака, такие как бекон и колбаса, содержат много насыщенных жиров, поэтому постарайтесь ограничить их употреблением в виде яиц. Вместо этого более здоровые способы есть яйца - это овощная фриттата или тост с авокадо.

Чтобы убить вредные бактерии, лучше всего их варить, пока яйца и желток не станут твердыми. Готовить яйца полезно следующими способами:

• Варить
• Жарить

Если вы жарите яйца, обязательно используйте минимальное количество полезного масла, например оливкового, - говорит Риццо.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред