Как похудеть на 10 килограмм быстро и без вреда для здоровья

Похудение может быть сложной задачей, независимо от того, хотят ли люди сбросить несколько килограмм или 20. Хотя потеря веса обычно требует изменения диеты и образа жизни, а также терпения, некоторые стратегии могут помочь людям похудеть быстрее и безопаснее.

Чтобы успешно похудеть, людям, скорее всего, потребуется придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом. Некоторые популярные диеты эффективны на начальном этапе, но их сложно поддерживать в долгосрочной перспективе. Люди должны индивидуализировать подходы к похудению и учитывать свои потребности и образ жизни, пишет Medical News Today.

Как похудеть успешно и безопасно

Эксперты сходятся во мнении, что лишний вес увеличивает риск заболеваний, включая сердечные заболевания, диабет и высокое кровяное давление.

Читайте такжеДобавки для похудения: два ингредиента показали впечатляющие результаты

Чтобы оценить, есть ли у вас лишний вес, человек может измерить окружность талии и рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Они могут узнать, сколько веса им нужно сбросить, чтобы оставаться в здоровом состоянии.

По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), люди должны изначально стремиться снизить массу тела на 10%. Разумный подход - терять до 0,5 кг в неделю в течение 6 месяцев. После этого кто-то может основывать свою стратегию похудания на достигнутых результатах.

Если кому-то нужно сильно похудеть, может быть целесообразно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы помочь им спланировать лучший способ сделать это безопасно.

Существует несколько подходов к похудению, связанных с диетой и образом жизни. Ниже приведены советы, которые специалисты считают безопасными и эффективными способами похудения.

Снижение калорий

Человеку необходимо снизить ежедневное потребление калорий на 500–1000 калорий в день, чтобы похудеть.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает планировщик веса тела, чтобы помочь составить индивидуальный план калорий и активности.

Эксперты разработали планировщик с учетом того, как диета и физические упражнения количественно влияют на вес человека и помогают ему поддерживать потерю веса.

Помните о размере порции, чтобы снизить общее потребление калорий. Осознанное питание и понимание вкусов и текстур могут помочь людям уменьшить переедание. Также может помочь отказ от приема пищи перед телевизором или в дороге.

Избегайте рафинированных углеводов и добавленных сахаров

Исследования показывают, что употребление рафинированных углеводов связано с повышенным ожирением, инсулинорезистентностью и ожирением.

Рафинированные углеводы включают продукты, приготовленные из белой муки, такие как белый хлеб и макаронные изделия, выпечку и хлебобулочные изделия. Чтобы попытаться похудеть, людям следует подумать о выборе цельнозерновых углеводов и ограничении размера порций.

Рекомендации по питанию для американцев советуют людям ограничивать добавленный сахар до менее 10% от их дневной нормы калорий. Обработанные продукты, подслащенные напитки и соусы часто содержат добавленный сахар.

Употребление большего количества белка

Обзор 2015 года показывает, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания и сытости. Обзор предполагает, что количество белка, необходимое для улучшения контроля веса, составляет от 89 до 119 граммов в день для женщин и 104-138 граммов в день для мужчин.

К белковой пище относятся:

• нежирное мясо и птица
• рыба и морепродукты
• фасоль, чечевица и бобовые
• тофу и растительные белки
• яйца и молочные продукты

Полезные жиры

Исследование 2015 года показывает, что сокращение жиров в рационе не приводит к большей потере веса. Исследование также предполагает, что люди, потребляющие более высокий процент жиров, теряют немного больше веса и лучше соблюдают режим питания по сравнению с другими диетами.

Другое исследование показывает, что люди, соблюдающие диеты для похудения, которые едят орехи, содержащие полезные жиры, теряют больше веса и лучше соблюдают диету.

Употребление меньших порций полезных жиров может помочь человеку почувствовать удовлетворение во время похудения. Это поможет им избежать соблазна сладкой пищи или рафинированных углеводов. К здоровым жирам относятся:

• оливковое масло первого отжима
• оливки
• жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия
• авокадо
• несоленые и неароматизированные орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и бразильские орехи
• семена, такие как подсолнечник, конопля, тыква и кунжут

Попробуйте растительную диету

Исследования показывают, что люди могут поддерживать свой вес, увеличивая потребление фруктов и овощей.

Данные трех текущих проспективных когортных исследований в Соединенных Штатах показывают, что диета на основе растений связана с меньшим набором веса в течение 4 лет.

Однако, согласно исследованию, нездоровая диета на основе растений не имеет такого же эффекта. Упор следует делать на цельные продукты, содержащие клетчатку. Согласно исследованию, клетчатка может положительно влиять на чувство сытости и микробиом кишечника, что приводит к уменьшению ожирения.

Включая больше продуктов растительного происхождения, таких как овощи, фрукты s, а цельнозерновые продукты могут помочь кому-то достичь своих целей по снижению веса. Людям следует избегать обработанных растительных продуктов, поскольку они могут содержать добавленный сахар и нездоровые жиры.

Упражнения

В обзоре 2017 года сделан вывод о том, что постоянное выполнение упражнений дольше, чем базовые рекомендации для здоровья (150 минут в неделю упражнений средней интенсивности), по-видимому, с большей вероятностью будет способствовать снижению веса и поддержанию веса в долгосрочной перспективе.

Однако в том же обзоре было признано, что различия в диете, ИМТ и полу затрудняют получение окончательных рекомендаций. Исследование показало, что все виды упражнений приносят пользу для здоровья людей с диабетом 2 типа.

Другой систематический обзор 2019 года обнаружил убедительные доказательства того, что люди могут поддерживать потерю веса за счет увеличения физической активности.

Людям следует выполнять упражнения, которые им нравятся, и пробовать разные виды упражнений, чтобы понять, что им подходит. Типы активности могут включать ходьбу или бег, силовые тренировки или йогу. Некоторые люди могут предпочесть занятия в тренажерном зале или командные виды спорта, а другие могут следовать инструкциям на видео-уроке дома.

Достаточный сон

Исследования показывают, что недостаток сна может привести к перееданию и увеличению абдоминального жира. Ученые считают, что короткая продолжительность сна чрезмерно активирует реакцию организма на стресс, что может привести к увеличению веса.

Люди могут попробовать регулярно ложиться спать, чтобы спать по вечерам. Некоторым людям могут подойти такие стратегии, как отказ от экранов, сон в темной и тихой комнате или упражнения в течение дня.

Управление стрессом

Исследование, опубликованное в Obesity Reviews, показало, что побочные эффекты стресса могут влиять на увеличение веса и абдоминальное ожирение. Исследование показывает, что улучшение состояния питания и сна может противодействовать некоторым последствиям стресса.

По словам авторов, в стрессовые времена у кого-то может быть повышенная потребность в отдельных питательных веществах, включая витамины группы B и жирные кислоты омега-3.

Наряду с улучшением потребления питательных веществ и улучшением сна люди могут попробовать медитацию, осознанность и йогу для снятия стресса. Если у человека сильный стресс или травма, ему следует обратиться к врачу или к практикующему психологу.

Подотчетность

В систематическом обзоре 2019 года сделан вывод о том, что методы изменения поведения, такие как самоконтроль, являются ключом к поддержанию потери веса.

Принятие на себя ответственности может помочь кому-то контролировать свой вес. Также может помочь напарник по упражнениям или использование приложений для питания и упражнений. Также может быть полезно вести дневник питания и регулярно записывать приемы пищи и вес.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред