Кето диета: пошаговый гид для начинающих

Кетогенная диета (или для краткости кето-диета) - это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая предлагает множество преимуществ для здоровья.

Фактически, более 20 исследований показывают, что этот тип диеты может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье.

Кето диета может даже иметь преимущества против диабета, рака, эпилепсии и болезни Альцгеймера.

Вот подробное руководство по кето-диете для новичков.

Кетогенная диета - это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая имеет много общего с диетой Аткинса и диетой с низким содержанием углеводов.

Читайте также15 тысяч долларов за диету: мировые селебритиз "подсели" на новый план похудения

Она включает в себя резкое сокращение потребления углеводов и замену их жиром. Это сокращение углеводов переводит ваше тело в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда это происходит, ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии. Она также превращает жир в кетоны в печени, которые могут снабжать мозг энергией.

Кетогенная диета может вызвать резкое снижение уровня сахара в крови и инсулина. Это, наряду с повышенным содержанием кетонов, имеет множество преимуществ для здоровья.

Типы кетогенных диет

Существует несколько вариантов кетогенной диеты, в том числе:

Стандартная кетогенная диета (SKD): это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Обычно он содержит 75% жира, 20% белка и только 5% углеводов.

Циклическая кетогенная диета (CKD): эта диета включает периоды возобновления питания с высоким содержанием углеводов, например, 5 кетогенных дней, за которыми следуют 2 дня с высоким содержанием углеводов.

Целевая кетогенная диета (TKD): эта диета позволяет добавлять углеводы во время тренировок.

Кетогенная диета с высоким содержанием белка: она похожа на стандартную кетогенную диету, но включает больше белка. Соотношение часто составляет 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Однако только стандартная кетогенная диета и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены. Циклические или целевые кетогенные диеты являются более продвинутыми методами и в основном используются бодибилдерами или спортсменами.

Кетогенные диеты могут помочь вам похудеть

Кетогенная диета - это эффективный способ похудеть и снизить факторы риска заболеваний.

Фактически, исследования показывают, что кетогенная диета намного превосходит часто рекомендуемую диету с низким содержанием жиров. Более того, диета настолько насыщена, что вы можете похудеть, не считая калорий и не отслеживая потребление пищи.

Одно исследование показало, что люди, соблюдающие кетогенную диету, теряют в 2,2 раза больше веса, чем люди, соблюдающие низкокалорийную диету с низким содержанием жиров. Уровни триглицеридов и холестерина ЛПВП также улучшились.

Есть несколько причин, по которым кетогенная диета превосходит диету с низким содержанием жиров, в том числе повышенное потребление белка, которое дает множество преимуществ.

Повышенные кетоны, более низкий уровень сахара в крови и повышенная чувствительность к инсулину также могут играть ключевую роль.

Преимущества кето диеты для здоровья

Кетогенная диета на самом деле возникла как инструмент для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.

Исследования показали, что диета полезна при самых разных состояниях здоровья:

• Сердечные заболевания: кетогенная диета может улучшить факторы риска, такие как жировые отложения, уровень холестерина ЛПВП, артериальное давление и сахар в крови.
• Рак: диета в настоящее время используется для лечения нескольких типов рака и замедления роста опухоли.
• Болезнь Альцгеймера: кето-диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
• Эпилепсия: исследования показали, что кетогенная диета может вызвать значительное сокращение припадков у детей с эпилепсией.
• Болезнь Паркинсона: одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона.
• Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.
• Травмы головного мозга: одно исследование на животных показало, что диета может уменьшить сотрясение мозга и способствовать восстановлению после травмы головного мозга.
• Акне: снижение уровня инсулина и употребление меньшего количества сахара или обработанных пищевых продуктов может помочь избавиться от прыщей.

Однако имейте в виду, что исследования во многих из этих областей далеко не окончательны.

Продукты, которых следует избегать

Следует ограничить употребление любой пищи с высоким содержанием углеводов. Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

• Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. д.
• Зерновые или крахмал: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. д.
• Фрукты: все фрукты, кроме небольших ягод, например, клубники.
• Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. д.
• Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. д.
• Нежирные или диетические продукты: они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.
• Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры.
• Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. д.
• Алкоголь: многие алкогольные напитки из-за содержания углеводов могут вывести вас из состояния кетоза.
• Диетические продукты без сахара: они часто содержат много сахарных спиртов, что в некоторых случаях может повлиять на уровень кетонов. Эти продукты также имеют тенденцию к высокой степени обработки.

Что можно кушать на кето диете

Вы должны основывать большинство своих приемов пищи на следующих продуктах:

• Мясо: красное мясо, стейк, ветчина, колбаса, бекон, курица и индейка.
• Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.
• Яйца: ищите домашние яйца или цельные яйца с омега-3.
• Сливочное масло и сливки
• Сыр: необработанный сыр (чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла).
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. д.
• Полезные масла: в основном оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.
• Авокадо: цельные авокадо или свежеприготовленный гуакамоле.
• Овощи с низким содержанием углеводов: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. д.
• Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Кето диета меню

Чтобы помочь вам начать работу, вот примерный план питания кетогенной диеты на одну неделю.

Понедельник

Завтрак: бекон, яйца и помидоры.

Обед: куриный салат с оливковым маслом и сыром фета.

Ужин: Лосось со спаржей, приготовленный на сливочном масле.

Вторник

Завтрак: омлет с яйцом, помидорами, базиликом и козьим сыром.

Обед: миндальное молоко, арахисовое масло, какао-порошок и молочный коктейль со стевией.

Ужин: фрикадельки, сыр чеддер и овощи.

Среда

Завтрак: кетогенный молочный коктейль.

Обед: салат из креветок с оливковым маслом и авокадо.

Ужин: свиные отбивные с пармезаном, брокколи и салатом.

Четверг

Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, перцем, луком и специями.

Обед: горсть орехов и палочек сельдерея с гуакамоле и сальсой.

Ужин: курица, фаршированная соусом песто и сливочным сыром, вместе с овощами.

Пятница

Завтрак: йогурт без сахара с арахисовым маслом, какао-порошком и стевией.

Обед: жаркое из говядины на кокосовом масле с овощами.

Ужин: бургер без булочки с беконом, яйцом и сыром.

Суббота

Завтрак: омлет с ветчиной и сыром с овощами.

Обед: ломтики ветчины и сыра с орехами.

Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат, приготовленные на кокосовом масле.

Воскресенье

Завтрак: яичница с беконом и грибами.

Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.

Ужин: стейк и яйца с гарниром.

Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо в течение длительного времени, поскольку каждый вид обеспечивает разные питательные вещества и пользу для здоровья.

Кето плюс побочные эффекты и как их минимизировать

Хотя кетогенная диета безопасна для здоровых людей, во время адаптации вашего организма могут возникнуть некоторые начальные побочные эффекты.

Это часто называют кето-гриппом, и обычно он проходит в течение нескольких дней.

Кето-грипп включает в себя снижение энергии и умственной деятельности, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение физической активности.

Чтобы свести это к минимуму, вы можете в первые несколько недель придерживаться обычной низкоуглеводной диеты. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы.

Кето диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или приеме минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, попробуйте принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

По крайней мере, вначале важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и не ограничивать слишком много калорий. Обычно кето диета приводит к потере веса без намеренного ограничения калорий.

Наши стандарты: Редакционная политика сайта Главред