Медитация для лучшего сна: 3 способа

Name: Топ-5 ярых йогов среди украинских и зарубежных звезд
Uploaded: 2020-08-05T13:00:00+03:00
Channel: Алена Кюпели

Алена Кюпели

5 августа 2020, 13:00

564

Для многих людей проблемы со сном связаны со стрессом.

Ссылка скопирована

Если вам трудно уснуть ночью, вы не одиноки. Приблизительно от 35 до 50 процентов взрослых во всем мире регулярно испытывают симптомы бессонницы.

Для многих людей проблемы со сном связаны со стрессом. Это потому, что стресс может вызвать беспокойство и напряжение, затрудняя засыпание. В некоторых случаях стресс может просто ухудшить существующие проблемы со сном.

Медитация может помочь вам спать лучше. Как техника релаксации, она может успокоить разум и тело, одновременно укрепляя внутренний покой. Когда это делается перед сном, медитация может помочь уменьшить бессонницу и проблемы со сном, способствуя общему спокойствию.

Как медитация может помочь со сном?

Когда вы медитируете, происходят различные физиологические изменения. Эти изменения инициируют сон, влияя на конкретные процессы в вашем организме.

Например, в исследовании, опубликованном в 2015 году в JAMA Internal MedicineTrusted Source, исследователи проанализировали, как медитация осознанности затронула 49 взрослых с умеренными проблемами сна. Участникам было случайным образом назначено 6 недель обучения медитации или гигиене сна. В конце исследования группа медитации испытала меньше симптомов бессонницы и меньше усталости в дневное время.

По словам исследователей, медитация, вероятно, помогает несколькими способами. Проблемы со сном часто возникают из-за стресса и беспокойства, но медитация улучшает реакцию на расслабление. Она также улучшает контроль над вегетативной нервной системой, что снижает легкость вашего пробуждения.

Медитация также способствует:

увеличению мелатонина
увеличению серотонина (предшественник мелатонина)
уменьшению частоты сердечных сокращений
снижению кровяного давления
активировать части мозга, которые контролируют сон

Ваше тело испытывает аналогичные изменения на ранних стадиях сна. В результате медитация может способствовать сну, инициируя эти изменения.

Как медитировать

Медитация - это простая практика, которую можно выполнять где угодно и когда угодно. Вам не нужны специальные инструменты или оборудование. На самом деле, единственное, что вам нужно, это несколько минут.

Однако медитация требует практики. Уделив время медитации, вы с большей вероятностью сможете воспользоваться ее преимуществами.

Вот основные шаги:

Найдите тихое место. Сядьте или лягте, в зависимости от того, что вам удобнее. Ложиться предпочтительнее перед сном.
Закройте глаза и дышите медленно. Вдохните и глубоко выдохните. Сосредоточьтесь на своем дыхании.
Если мысль появляется, отпустите ее и переориентируйте свое дыхание.
Когда вы пробуете медитацию для сна, будьте терпеливы с собой. Практика медитации - это просто практика. Начните с медитации за 3-5 минут до сна. Со временем медленно увеличивайте время до 15-20 минут. Потребуется время, чтобы научиться успокаивать свой ум.

Существуют конкретные техники медитации, которые, как правило, хорошо подходят для сна.

Медитация осознанности

Медитация на осознанность предполагает сосредоточение на настоящем. Если вы заметили мысль или эмоцию, просто наблюдайте за ней, затем позвольте ей пройти, не осуждая себя.

Как сделать медитацию осознанности

Удалите все отвлекающие факторы из вашей комнаты, включая ваш телефон. Лягте в удобной позе.

Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните на 10 счетов, затем задержите дыхание на 10 счетов. Выдохните на 10 счетов. Повторите пять раз.

Вдохните и напрягите свое тело. Пауза, расслабиться и выдохнуть. Повторите пять раз.

Обратите внимание на ваше дыхание и тело. Если какая-то часть тела чувствует себя напряженной, сознательно расслабьте ее.

Когда приходит мысль, медленно возвращайте внимание только к дыханию.

Управляемая медитация

Управляемая медитация - это когда другой человек ведет вас через каждый шаг медитации. Они могут проинструктировать вас дышать или расслаблять ваше тело определенным образом. Или они могут заставить вас визуализировать изображения или звуки. Этот метод также известен как управляемый образ.

Перед сном попробуйте прослушать запись медитации с гидом.

В то время как точные шаги могут варьироваться от источника к источнику, следующие пошаговые инструкции предоставляют общий обзор того, как выполнять направленную медитацию.

Как заниматься медитацией

Выберите запись. Приглушите свет вашего телефона или устройства, которое вы используете для прослушивания управляемой медитации.

Начните практику. Ложитесь в кровать и дышите глубоко и медленно.

Постарайтесь сосредоточиться на голосе человека. Если ваш разум блуждает, медленно верните свое внимание к записи.

Медитация сканирования тела

В медитации сканирования тела вы сосредотачиваетесь на каждой части своего тела. Цель состоит в том, чтобы повысить осведомленность о ваших физических ощущениях, включая напряжение и боль. Акт сосредоточения способствует расслаблению, которое может помочь вам спать.

Как сделать медитацию сканирования тела

Уберите все отвлекающие факторы из вашей комнаты, включая ваш телефон. Ложитесь в удобной позе.
Закройте глаза и дышите медленно. Обратите внимание на вес вашего тела на кровати.
Сосредоточьтесь на своем лице. Смягчите челюсти, глаза и мышцы лица.
Двигайся к своей шее и плечам. Расслабьте их.
Продолжайте спускаться по телу, двигаясь к рукам и пальцам. Продолжайте двигаться к животу, спине, бедрам, ногам и ступням. Обратите внимание, что чувствует каждая часть.
Если ваш ум блуждает, медленно переключите свое внимание обратно на свое тело. Если вам нравится, вы можете повторить в обратном направлении, от ваших ног до головы.